Que vous soyez un marathonien, un triathlète ou un cycliste de longue distance, votre performance dépend non seulement de votre entraînement et de votre dévouement, mais aussi de la manière dont vous nourrissez votre corps. Les compléments alimentaires sont devenus des alliés indispensables pour les sportifs cherchant à maximiser leur endurance, accélérer leur récupération et maintenir un niveau de performance élevé. Quels sont les compléments alimentaires incontournables pour les pratiquants réguliers de sports d'endurance ? Nous allons vous expliquer leur rôle, leurs bénéfices et comment les intégrer efficacement à votre routine quotidienne.

I. L'importance des compléments alimentaires pour les sportifs d'endurance

Pourquoi les compléments alimentaires ?

Les sports d'endurance imposent une demande énergétique élevée qui dépasse souvent ce que l'alimentation traditionnelle peut fournir. Les compléments alimentaires comblent les lacunes nutritionnelles, offrant des nutriments spécifiques en quantités adaptées pour soutenir l'effort prolongé. Bien que l'alimentation traditionnelle puisse fournir une base solide de nutriments essentiels, elle peut souvent être insuffisante pour répondre aux besoins spécifiques et intenses des athlètes d'endurance. Cependant, les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation de qualité qui couvre les besoins du sportifs. Ils sont là en cas de carences, pour pallier des difficultés à apporter assez d’un micro nutriments ou une malabsorption.

Lors d’un effort intense, les sportifs perdent une quantité significative de vitamines et de minéraux par la sueur. Des minéraux comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium sont cruciaux pour maintenir l'équilibre électrolytique, la fonction musculaire et la transmission nerveuse. Une carence en ces micronutriments peut entraîner des crampes, de la fatigue et des baisses de performance, nous le verrons dans la suite de l’article.

II. Les compléments alimentaires spécifiques à la pratique sportive

• Les protéines et les acides aminés

Les protéines sont indispensables pour la réparation et la croissance musculaire. Après un entraînement ou une compétition intense, les muscles subissent des micro-déchirures qui nécessitent des protéines pour être réparées. Les shakes protéinés, souvent à base de whey (protéine de lactosérum), sont particulièrement populaires car ils sont rapidement absorbés par l'organisme, fournissant les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire sans délai.

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), qui incluent la leucine, l'isoleucine et la valine, sont particulièrement bénéfiques pour les athlètes d'endurance. Michael Gundill dans son livre “Les Compléments alimentaires pour les sportifs” (que je vous invite à lire) explique que les BCAA peuvent aider à réduire la dégradation musculaire pendant l'exercice et à diminuer la fatigue en inhibant la production de sérotonine dans le cerveau. Une prise régulière de BCAA peut également améliorer la récupération et la performance en fournissant des blocs de construction essentiels pour les muscles.

• Les glucides et les boissons énergétiques

Les glucides sont la principale source d'énergie pour les efforts d'endurance. Pendant l'exercice, le corps utilise les réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie. Une consommation adéquate de glucides avant, pendant et après l'exercice est cruciale pour maintenir des niveaux d'énergie élevés et éviter la fatigue. Les gels énergétiques, les barres et les boissons sont des moyens pratiques de fournir des glucides rapidement disponibles.

Les boissons énergétiques ne fournissent pas seulement des glucides, mais aussi des électrolytes essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium, qui sont perdus par la sueur. Michael Gundill souligne d’ailleurs que maintenir un équilibre électrolytique adéquat est vital pour prévenir les crampes, maintenir la fonction musculaire et optimiser l'hydratation.

• Les compléments pour l'endurance et la performance

La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles. La carnosine joue un rôle clé dans la réduction de l'acidité musculaire pendant l'exercice intense, ce qui peut retarder l'apparition de la fatigue. Michael Gundill mentionne que la bêta-alanine est particulièrement efficace pour les efforts de haute intensité et prolongés, aidant les athlètes à maintenir leur performance plus longtemps.

La caféine est bien connue pour ses effets stimulants. Elle améliore la vigilance, réduit la perception de l'effort et peut augmenter la mobilisation des graisses comme source d'énergie, épargnant ainsi les réserves de glycogène. La caféine peut être consommée sous forme de capsules, de gels ou de boissons, mais il est important de l'utiliser de manière stratégique pour éviter les effets secondaires comme l'anxiété ou les troubles du sommeil. La caféine est souvent utilisée lors des ultra trail ou des épreuves d’ultra cyclisme pour rester éveillé si l’on passe une nuit dehors. Il ne faut pas dépasser les 100mg de caféine pour éviter les effets indésirables.

Les nitrates, souvent présents dans le jus de betterave, améliorent l'efficacité mitochondriale et augmentent la production d'oxyde nitrique, ce qui améliorerait la circulation sanguine et l'apport en oxygène aux muscles. Les nitrates pourraient augmenter l'endurance et améliorer la performance dans les sports nécessitant un effort prolongé.

III. Compléments pour la récupération et la santé générale

Pour les sportifs d'endurance, la récupération et la santé générale sont tout aussi importantes que la performance pendant l'entraînement et les compétitions. Voici une liste des compléments essentiels qui peuvent aider à optimiser la récupération et à maintenir une bonne santé globale.

       1)   Antioxydants et anti-inflammatoires

La vitamine C

• Rôle : La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs causés par l'exercice intense. Elle joue également un rôle clé dans la synthèse du collagène, essentiel pour la réparation des tissus et la santé des articulations.
• Sources alimentaires : Agrumes         (oranges, pamplemousses),        fraises, kiwis, poivrons, brocoli.

La vitamine E

• Rôle : La vitamine E protège les cellules contre les dommages des radicaux libres produits pendant l'exercice. Elle contribue également à la fonction immunitaire.
• Sources alimentaires : Huiles végétales (huile de tournesol, huile d'olive), noix et graines, avocats, épinards.

La curcumine

• Rôle : Extraite du curcuma, la curcumine possède des propriétés anti-inflammatoires naturelles. Elle aide à réduire les douleurs musculaires et articulaires après l'exercice intense.
• Sources alimentaires : Curcuma (souvent consommé sous forme de complément en raison de sa faible biodisponibilité alimentaire).

       2)    Les acides gras oméga-3

Leur rôle

• Les acides gras oméga-3, présents principalement dans l'huile de poisson, ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire l'inflammation causée par l'exercice intense. Ils sont également essentiels pour la santé cardiovasculaire et peuvent améliorer la circulation sanguine et la fonction pulmonaire, des aspects critiques pour les sportifs d'endurance.

Sources alimentaires

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines), graines de lin, noix, huile de lin, huile de canola.

       3)   Les vitamines et minéraux

Le magnésium

• Rôle : Le magnésium est crucial pour la fonction musculaire et nerveuse, la production d'énergie et la synthèse des protéines. Une carence peut entraîner des crampes musculaires, de la fatigue et une baisse de performance.
• Sources alimentaires : Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de tournesol), légumes verts, légumineuses, céréales complètes.

Le fer

• Rôle : Le fer est indispensable pour le transport de l'oxygène dans le sang et la production d'énergie. Une carence peut entraîner une anémie, réduisant la capacité d'endurance et augmentant la fatigue.
• Sources alimentaires : Viande rouge, volaille, poisson, légumineuses, épinards, tofu.
• Attention le surdosage en fer peut vous être très délétère !

Le zinc

• Rôle : Le zinc joue un rôle crucial dans la fonction immunitaire, la réparation et la croissance cellulaire. Une carence peut affecter la récupération et augmenter le risque d'infections.
• Sources alimentaires : Viande, fruits de mer (huîtres), légumineuses, graines, noix.

La vitamine D

• Rôle : La vitamine D est essentielle pour l'absorption du calcium et la santé osseuse. Elle joue également un rôle dans la fonction immunitaire et la réduction de l'inflammation.
• Sources alimentaires: l’exposition au soleil (synthèse cutanée), poissons gras (saumon, maquereau), produits laitiers enrichis, œufs, champignons.

5) Les protéines et les acides aminés pour la récupération

Les protéines

• Rôle : Les protéines sont nécessaires pour la réparation et la croissance musculaire, particulièrement après des séances d'entraînement intensives. Les poudres de protéines, telles que celles de lactosérum (whey), de caséine, ou de protéines végétales, fournissent une source rapide et efficace de protéines.
• Sources alimentaires : Poudres de protéines, viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu.

Les acides aminés à chaîne ramifiée aussi appelées BCAA

• Rôle : Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont essentiels pour réduire la dégradation musculaire pendant l'exercice et promouvoir la synthèse des protéines. Ils peuvent également aider à diminuer la fatigue mentale.
• Sources alimentaires   :           Suppléments   de BCAA, viande, produits           laitiers, légumineuses.

Les compléments alimentaires jouent un rôle vital dans l'optimisation de la récupération et le maintien de la santé générale des sportifs d'endurance. En intégrant des antioxydants, des acides gras oméga-3, des vitamines et des minéraux essentiels, ainsi que des protéines et des BCAA, les athlètes peuvent améliorer leur récupération, réduire l'inflammation, et soutenir leur système immunitaire. Ces micronutriments sont essentiels pour soutenir les performances, la récupération et la santé générale des sportifs. Une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits, légumes, protéines maigres, grains entiers et graisses saines, est généralement suffisante pour fournir ces nutriments. Cependant, dans certains cas, des suppléments peuvent être nécessaires pour combler les lacunes, en particulier pour les sportifs ayant des besoins accrus en raison de leur niveau d'activité. Il est important de choisir des compléments de haute qualité et de les intégrer de manière judicieuse dans une routine nutritionnelle équilibrée pour maximiser leurs bénéfices.Une consultation avec un nutritionniste sportif ou un professionnel de la santé est recommandée pour évaluer les besoins spécifiques et ajuster la supplémentation en conséquence.

IV. Conseils pour choisir et utiliser les compléments alimentaires

Les besoins en compléments alimentaires varient d’un individu à l’autre en fonction de plusieurs facteurs, notamment le type de sport, l'intensité et la durée de l'entraînement, l'âge, le sexe et l'état de santé général. Il est essentiel de faire une évaluation personnelle ou avec un professionnel de la santé pour déterminer les carences potentielles et les besoins spécifiques. Il est possible de faire une prise de sang pour voir quelles peuvent être les carences à corriger au lieu de prendre des compléments les yeux fermés sans savoir.

       1)   Choisir des compléments de haute qualité

Il est crucial de lire attentivement les étiquettes des produits pour vérifier la liste des ingrédients et les doses recommandées. Choisissez des compléments alimentaires de marques réputées et certifiées. Recherchez des produits qui ont été testés par des tiers pour garantir leur pureté et leur efficacité.

Pour les oméga 3 par exemple, vous pouvez chercher ou demander l’indice totox au fabricant. L'indice Totox est une mesure de l'oxydation des huiles et des graisses, notamment utilisée dans l'industrie des huiles de poisson et des huiles végétales utilisées pour leur richesse en oméga 3. Il permet d'évaluer la fraîcheur et la qualité des huiles, un facteur particulièrement important puisque leur efficacité en est dépendante.

Le label EPAX : gage de qualité des huiles de poissons

Source : https://www.bio-infos-sante.fr/label-epax-gage-de-qualite-huiles-de-poissons/

• Intégrer les compléments dans une alimentation équilibrée

Se complémenter et non pas substituer, c'est la base des compléments alimentaires. Faites

ce qui est nécessaire avant de vous tourner vers les compléments. Ils doivent être utilisés pour combler les lacunes nutritionnelles et non pas pour combler une alimentation équilibrée. Une alimentation riche en fruits, légumes, protéines maigres, grains entiers et graisses saines reste la base d'une bonne nutrition.

Aussi, sachez que le moment de la prise des compléments peut influencer leur efficacité. Par exemple, les protéines sont mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées après l'entraînement, tandis que certains minéraux comme le magnésium peuvent être pris le soir pour favoriser la relaxation musculaire. On peut aussi citer l’exemple de la prise du fer qui doit se faire à distance de la consommation de caféine, de théine ou des aliments riches en calcium. Ces derniers peuvent interférer avec l'assimilation du fer.

Attention également aux surdosages, notamment pour le fer ou la vitamine C. Cela peut vous être délétère ! Les symptômes incluent des vomissements, des vomissements de sang, une diarrhée, des douleurs abdominales, une irritabilité et une somnolence.

• Adapter la supplémentation aux phases d'entraînement

Durant les périodes de préparation intensive ou de compétition, les besoins en compléments, en protéines et en électrolytes peuvent augmenter. Adaptez votre supplémentation en conséquence pour soutenir l'effort et la récupération.

Pendant les phases de récupération ou de repos, ajustez la quantité de glucides pour vous aider à mieux récupérer et performer.

Conclusion

En résumé, les compléments alimentaires offrent des avantages significatifs pour les sportifs d'endurance en répondant à des besoins nutritionnels spécifiques et en soutenant des performances optimales. Ils permettent de combler les lacunes laissées par l'alimentation traditionnelle, d'accélérer la récupération, d'améliorer la performance et de maintenir une bonne santé générale. Pour maximiser leurs bénéfices, il est essentiel de choisir des compléments de haute qualité et de les intégrer judicieusement dans une routine nutritionnelle bien équilibrée.