Ultra trail : Les clés pour réussir votre premier défi

Se lancer dans un ultra trail est une aventure exaltante qui pousse les limites du corps et de l'esprit. Que vous soyez un trail runner expérimenté ou un amateur de longue distance, réussir son premier ultra trail nécessite une préparation et une stratégie bien pensée. Dans cet article, nous allons explorer les étapes clés pour vous aider à franchir la ligne d'arrivée avec succès. De l'entraînement à la nutrition, en passant par l'équipement et la gestion mentale, nous vous fournirons des conseils pratiques pour faire de votre premier ultra trail une expérience mémorable avec des souvenirs positifs !

1. La préparation physique, devenez une machine à dénivelé

La préparation physique est une composante essentielle pour réussir un ultra trail. Cette discipline exige une endurance hors du commun et une robustesse musculaire à toute épreuve. Voici quelques éléments clés pour structurer votre entraînement et maximiser vos performances le jour de la course.

Importance de l'Entraînement Spécifique pour l'Ultra Trail

Contrairement aux courses sur route, les ultra trails se déroulent souvent sur des terrains variés et accidentés, avec des dénivelés significatifs. C'est pourquoi il est crucial d'adapter votre entraînement à ces conditions spécifiques. Entraîner votre corps à gérer les montées, les descentes techniques et des surfaces irrégulières augmentera votre résistance et votre agilité, réduisant ainsi le risque de blessures.

Types d’Entraînements : Endurance, Dénivelé, Fractionné

Pour réussir un ultra trail, diversifier ses entraînements est essentiel. Chaque type d'entraînement joue un rôle spécifique dans votre préparation globale, vous permettant de renforcer votre endurance, d'améliorer votre résistance au dénivelé et d'augmenter votre vitesse et votre capacité de récupération.

L'endurance est le pilier fondamental de votre préparation pour un ultra trail. Les sorties longues se font sur des terrains variés similaires à ceux de la course (sentiers, montagnes). Vous pouvez commencer par 2-3 heures et augmentez progressivement jusqu'à 6-8 heures, selon la distance de votre ultra trail.

Le tempo qui correspond à des sorties en endurance à rythme modéré permettent de maintenir une bonne condition physique entre les sorties longues. La durée varie de 1h à 1h30 sur des terrains variables avec des sections plates et vallonnées.

Le dénivelé. En ultra trail, le dénivelé joue un rôle crucial. Intégrer des séances spécifiques au dénivelé vous prépare physiquement et mentalement à affronter les montées et les descentes techniques. Ces séances visent à renforcer les quadriceps et à améliorer votre capacité à monter des pentes abruptes. Vous pouvez trouver une côte raide et effectuer des répétitions de montées (5 à 10 fois, selon votre niveau) avec une récupération en descente.

Les entraînements de descente : Apprendre à descendre efficacement est tout aussi important pour éviter les blessures et économiser de l'énergie. Effectuez des descentes techniques pour améliorer votre agilité et votre technique de course en descente. En trail, et surtout en ultra trail, le temps perdu est plus souvent en descente qu’en montée. Savoir descendre vite est un gros avantage.

Le fractionné, ou entraînement par intervalles, améliore votre vitesse, votre capacité aérobie et votre endurance musculaire. On peut faire des fractionnés courts ou des fractionnés longs en fonction du cycle d'entraînement.

2) La préparation nutritionnelle : entraînez-vous à MANGER !

Les ultra trails demandent un apport énergétique important, principalement en glucides, pour maintenir un niveau de performance élevé. Les protéines sont également essentielles pour la récupération musculaire, tandis que les graisses fournissent une source d'énergie durable pour les efforts prolongés.

Avant la course

Les jours précédant votre ultra trail, une attention particulière doit être portée à votre alimentation pour maximiser vos réserves de glycogène et garantir que votre corps est bien préparé pour l'effort intense à venir.

La veille de la course, mangez un dîner riche en glucides à IG plutôt moyen ou  bas, mais veillez à ne pas trop manger pour éviter de vous sentir lourd ou ballonné. Un repas typique pourrait inclure des pâtes avec une sauce tomate légère, des légumes cuits à la vapeur et une source de protéines maigres comme du poulet ou du tofu. Continuez à boire de l'eau régulièrement et évitez les boissons alcoolisées, qui peuvent déshydrater.

Les 3 derniers jours avant la course, évitez les aliments trop riches en fibres (pruneau, artichaut, haricot vert, poireau, pâtes complètes…),  pour prévenir tout problème d’ordre digestif. Il est aussi conseillé de faire une cure de probiotiques au cours du dernier mois si vous le pouvez, avoir un apport très régulier en acides gras oméga 3 et une éventuelle supplémentation en glutamine dont l’intestin est gros consommateur.

Le Jour de la Course

Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner léger et riche en protéines et en glucides de qualité environ 2-3 heures avant le départ. Choisissez des aliments faciles à digérer comme du pain complet avec du miel ou de la confiture, une banane, et peut-être un yaourt. Évitez les aliments riches en graisses et en fibres qui peuvent causer des troubles digestifs. Continuez à vous hydrater jusqu’au départ.

Voici un exemple : un fruit frais de saison, une protéine (soit 2 œufs ou 1 œuf + 1 tranche de jambon  ou 1 œuf + fromage frais ou jambon + fromage … + 1 ou 2 tranches de pain complet au levain ou à l’épeautre avec une confiture peu sucrée et/ou de la purée d’amande ou porridge aux flocons d’avoine ou de riz, une poignée de noix, noix de cajou, amandes…)

 

Pendant la course

L'alimentation pendant la course est cruciale pour maintenir votre niveau d'énergie. Prévoyez des ravitaillements réguliers toutes les 45 minutes à 1 heure, incluant des gels énergétiques, des barres, des fruits secs et des boissons isotoniques. Pour la boisson, alternez entre boissons énergétiques, eau, et éventuellement boissons isotoniques pour maintenir un bon équilibre électrolytique. Très important : testez ces aliments pendant vos entraînements pour éviter les surprises le jour de la course. Préparez votre plan nutritionnel à l’avant  pour savoir ce que vous allez ingérer pour être sûr de subvenir à vos besoins durant l’ultra.

Source : www.danslateteduncoureur.fr

 

Les produits de nutrition sportive peuvent offrir une solution pratique et efficace pour répondre à vos besoins énergétiques. Vous pouvez consommer au choix et ce qui passe le mieux pour vous :

• Des compotes : Il existe de nombreux goûts sucrés ou salés pour convenir à vos besoins. Les compotes sont intéressantes pour leur facilité d’ingestion en course.
• Des barres énergétiques : Sur un effort long, les barres sont appréciées pour ne pas avoir uniquement un apport liquide. Cela permet de changer et de mastiquer un peu.
• Des gels énergétiques : Faciles à consommer et rapides à digérer, idéals pour un apport rapide en glucides. Il sont à utiliser surtout lors des fins de courses
• Boissons isotoniques : Elles aident à maintenir l'hydratation et à remplacer les électrolytes perdus par la sueur.
• Faites aussi bien attention à consommer assez de sodium, surtout si votre ultra se déroule dans des conditions plutôt chaudes.

 

Après la course
On sait tous que l’on a envie d’une bonne glace ou d’une pizza à la fin d’un ultra. Vous pouvez manger ce qui vous fait envie. Dans l’idéal, les jours suivants on fera plus attention à l’alimentation pour mieux récupérer.

La récupération après un ultra trail est un processus continu qui s'étend sur plusieurs jours. Durant cette période, il est crucial de continuer à prendre soin de votre corps pour faciliter la réparation musculaire, réduire l'inflammation et restaurer vos niveaux d'énergie.

 

3) Le choix des équipements

 

Les chaussures

Choisissez des chaussures de trail avec une bonne adhérence pour affronter différents types de terrains (boue, rochers, etc.). L’amorti doit être suffisant pour protéger vos pieds sur les longues distances. Assurez-vous que vos chaussures soient confortables et bien ajustées. Elles ne doivent pas causer de frottements ou de points de pression. Il est conseillé de tester plusieurs modèles et de courir avec avant la course pour éviter les mauvaises surprises. Si nécessaire, utilisez des semelles personnalisées ou renforcées pour améliorer le soutien et la stabilité de vos pieds. Pour cela, vous pouvez vous rendre chez un podologue, spécialisé dans le sport c’est encore mieux !

 

Le textile

Optez pour des vêtements techniques en matières respirantes qui évacuent la transpiration et sèchent rapidement. Les maillots à manches courtes ou longues, selon la météo, doivent offrir une bonne gestion de l’humidité.

Choisissez des shorts ou collants de course adaptés à la météo et au terrain.

Enfin, utilisez des chaussettes techniques conçues pour la course longue distance. Elles doivent prévenir les ampoules, évacuer l’humidité et offrir un bon maintien.

La veste de pluie, imperméable et respirante, est essentielle pour faire face aux intempéries. Assurez-vous qu’elle soit légère et compactable pour pouvoir la ranger facilement. Elle est très souvent demandée dans le matériel obligatoire. En cas de conditions froides, une couche de base thermique et une couche intermédiaire isolante peuvent être nécessaires pour maintenir votre température corporelle.

Sac d’hydratation et ceintures de course :

• Sac d’hydratation : Un sac à dos léger et ergonomique est crucial pour transporter vos ravitaillements, votre eau et votre équipement obligatoire. Il doit être bien ajusté pour éviter les mouvements gênants et les frottements.
• Ceintures de course : Les ceintures peuvent être utilisées pour transporter des gels, des barres énergétiques, des flasques ou des flaques supplémentaires.

Organisez votre sac de manière à avoir facilement accès aux éléments dont vous pourriez avoir besoin rapidement, comme les ravitaillements et les vêtements de pluie.

Bâtons de trail

Les bâtons peuvent offrir un soutien précieux sur les terrains escarpés et réduire la fatigue musculaire. Assurez-vous de savoir les utiliser correctement et choisissez des modèles ajustables pour s’adapter à différentes sections du parcours. Faire quelques sorties avec avant de les utiliser est fortement conseillé ;)

Éléments de Sécurité

• Lampe frontale : Indispensable pour les courses de nuit ou les sections sombres, une lampe frontale avec une bonne autonomie et une luminosité réglable est essentielle.
• Sifflet et couverture de survie : Ces éléments de sécurité sont souvent obligatoires et doivent être facilement accessibles en cas de besoin. Généralement, ils sont intégrés dans le sac d’hydratation.
• Montre GPS: Une montre GPS avec des fonctionnalités de navigation peut être très utile pour suivre votre parcours et gérer votre rythme.

 

Il est crucial de tester tout votre équipement en conditions réelles avant la course. Faites des sorties longues avec votre sac à dos, vos chaussures et vos vêtements pour vous assurer qu’ils sont confortables et fonctionnels et surtout qu’ils ne vous provoquent aucun frottement.

La veille préparez votre équipement, vérifiez que tout est en bon état de fonctionnement et que vous avez tous les éléments obligatoires et nécessaires.

 

 

4) Stratégie de course

Pour réussir un ultra trail, il est essentiel de mettre en place une stratégie de course bien pensée. Cela inclut la gestion de votre rythme, l’organisation des ravitaillements et des pauses, ainsi que l'adaptation de votre stratégie en fonction des conditions de course. La plupart des gens partent trop vite. Très peu comprennent qu’un ultra n’est pas une simple course, il faut durer dans le temps, savoir garder son rythme, se ravitailler, boire tout au long du parcours. C’est souvent ceux qui arrivent à s’alimenter qui vont jusqu’au bout.

Pour éviter l’épuisement prématuré, il est crucial de connaître et de respecter votre rythme de course personnel. Lors de vos entraînements, identifiez un rythme que vous pouvez maintenir confortablement sur une longue durée. Ce rythme devrait vous permettre de courir efficacement sans vous épuiser trop rapidement. Dans beaucoup d’ultra, vous allez passer du temps à marcher, marcher et encore marcher…alors pourquoi ne pas inclure quelques séances de marche rapide à votre programme ? Puisque c’est une allure que vous allez aussi utiliser lors de votre ultra.

Petit conseil, partez lentement ! Commencez votre course à un rythme plus lent que celui que vous envisagez de maintenir. Vous remonterez certainement de nombreux coureurs dans la course (ceux partis trop vite et qui le regrettent). Vous pourrez ainsi, à l’inverse des autres coureurs, augmenter progressivement votre allure après les premiers kilomètres pour atteindre votre rythme cible.

En fonction des conditions météorologiques, la gestion de l’ultra sera différente. En cas de chaleur, augmentez votre fréquence d’hydratation et choisissez des vêtements légers et respirants. Adaptez votre rythme pour éviter la surchauffe.

 

5) La préparation mentale et la gestion du stress

La préparation mentale et la gestion du stress sont des éléments clés pour réussir un ultra trail. Une bonne préparation mentale vous aide à rester concentré, à gérer les moments difficiles et à maintenir une attitude positive tout au long de la course.

Visualisation et affirmations positives

Vous pouvez développer une attitude positive en visualisant. Utilisez la visualisation pour vous imaginer en train de courir l’ultra trail. Visualisez-vous surmontant les obstacles, traversant les points de ravitaillement avec succès, et franchissant la ligne d’arrivée. Cette technique aide à renforcer la confiance et à préparer votre esprit à affronter les défis de la course.

Entraînez-vous à imaginer des scénarios positifs où vous gérez parfaitement les situations difficiles, comme une montée raide ou une section technique. En répétant mentalement ces succès, vous préparez votre cerveau à réagir de manière positive le jour de la course.

Se parler à soi-même par des affirmations positives. Créez des mantras ou des affirmations positives que vous pouvez répéter pendant la course. Des phrases comme "Je suis fort", "Je peux le faire", ou "Chaque pas me rapproche de mon objectif / de l’arrivée" peuvent aider à maintenir une attitude positive et à surmonter les moments de doute.

Techniques de relaxation et gestion du stress

Les semaines avant la course vous pouvez utiliser des techniques de relaxation. Par exemple, pratiquez des exercices de respiration profonde pour réduire le stress et l’anxiété. Inspirez lentement par le nez, retenez votre souffle quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche. Répétez cet exercice plusieurs fois pour calmer votre esprit.

Je vous donne une méthode simple : la technique de la boîte. Inspirer pendant 4 secondes, retenir pendant 4 secondes, expirer pendant 4 secondes, et attendre 4 secondes avant d'inspirer à nouveau. Cette méthode aide à stabiliser votre rythme cardiaque et à apaiser votre système nerveux.

Pour les plus stressés ou ceux qui ont envie d’essayer, vous pouvez intégrer des méditations dans votre routine. Des applications de méditation guidée peuvent être utiles pour commencer.

Planification et préparation logistique

Pour être libre dans votre tête, le meilleur moyen c’est de tout planifier et préparer à l’avance. Vous êtes sûrs de tout avoir.

• Check-lists : Utilisez des check-lists pour vous assurer que vous avez tout le matériel nécessaire, que ce soit les vêtements, l’équipement, ou la nutrition. Une bonne organisation réduit le stress lié aux préparatifs de dernière minute.
• Reconnaissance du parcours : Si vous en avez la possibilité et vous le souhaitez, vous pouvez faire une reconnaissance du parcours avant la course. Connaître les sections difficiles, les points de ravitaillement et les particularités du terrain peut grandement réduire l’anxiété le jour de la course.

 

Réussir son premier ultra trail nécessite une préparation minutieuse et holistique, englobant l'entraînement physique, la nutrition, le choix des équipements, la stratégie de course, et la préparation mentale. Chaque aspect joue un rôle important dans vos chances de réussite.Nous avons présenté les principaux conseils pour aborder votre ultra trail avec confiance et détermination. Rappelez-vous que l’essentiel est de rester à l’écoute de votre corps et de votre esprit, de vous adapter aux circonstances, et surtout, de savourer chaque moment de cette expérience. Bonne chance et que votre premier ultra trail soit le début d'une longue série de succès et de plaisirs sur les sentiers !