L'équilibre glycémique n'est pas seulement crucial pour les performances sportives, mais il influence également la qualité de vie quotidienne. Des fluctuations importantes de la glycémie peuvent entraîner des sensations de fatigue, de nervosité et de difficulté de concentration, affectant ainsi non seulement l'entraînement, mais aussi les activités quotidiennes et professionnelles. Apprendre à stabiliser votre glycémie permet de maintenir une énergie constante tout au long de la journée, ce qui est bénéfique tant pour vos séances d'entraînement que pour vos responsabilités quotidiennes. La performance n’est pas uniquement sportive, vous êtes aussi des héros du quotidien, entre travail, famille, enfants, etc…

 Dans cet article, nous allons explorer en détail comment gérer efficacement votre glycémie pour maximiser vos performances sportives et améliorer votre bien-être général. Nous aborderons les principes de base de la glycémie, les stratégies nutritionnelles adaptées aux sportifs d'endurance, et comment intégrer ces pratiques dans votre routine quotidienne. Que vous soyez un athlète chevronné ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre énergie et votre performance, vous y trouverez de précieux conseils.

 Comprendre la glycémie

Définition de la glycémie : 

La glycémie correspond à la concentration de glucose dans le sang. Le glucose est une source d'énergie essentielle pour le corps, en particulier pour le cerveau et les muscles, qui en consomment de grandes quantités, surtout lors des efforts physiques intenses comme les sports d'endurance. En termes simples, la glycémie est le niveau de "carburant" disponible dans votre sang pour alimenter vos activités quotidiennes et sportives.

 Le corps maintient normalement la glycémie dans une fourchette étroite grâce à l'action de plusieurs hormones, principalement l'insuline et le glucagon, produites par le pancréas. L'insuline aide les cellules à absorber le glucose du sang pour l'utiliser comme énergie ou le stocker sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le glucagon, quant à lui, libère le glucose stocké lorsque le niveau de sucre dans le sang est trop bas. En l'absence de diabète, la glycémie varie naturellement au cours de la journée entre 0,8 et 1 g/L, en fonction des repas ou de l'activité physique.

Impact de la glycémie sur le corps

Pour les sportifs d'endurance, la gestion de la glycémie est essentielle pour éviter les fluctuations qui peuvent entraîner des baisses de performance. Une glycémie stable assure un apport constant en énergie pour les muscles, réduisant ainsi le risque de fatigue et de diminution des performances.

1. L’hypoglycémie : Lorsque la glycémie chute en dessous des niveaux normaux, on parle d'hypoglycémie. Cela peut provoquer des symptômes tels que la faiblesse, la fatigue, les étourdissements, la confusion, et même la perte de conscience dans les cas extrêmes. Pour un athlète en pleine compétition ou entraînement, ces symptômes peuvent non seulement affecter la performance, mais aussi augmenter le risque de blessures.
2. L’hyperglycémie : À l'inverse, une glycémie trop élevée, ou hyperglycémie, peut entraîner une sensation de fatigue, une soif accrue, et une nécessité fréquente d'uriner. À long terme, une hyperglycémie mal gérée peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins et aux nerfs, impactant négativement la santé et les capacités athlétiques.

Signes d'un déséquilibre glycémique

Reconnaître les signes d'un déséquilibre glycémique est crucial pour tout sportif d'endurance. Voici les principaux symptômes à surveiller :

Les athlètes doivent être particulièrement vigilants aux signes d'hypoglycémie pendant l'effort physique, car une baisse rapide de la glycémie peut survenir lors d'activités prolongées sans apport énergétique adéquat. De même, une hyperglycémie prolongée peut indiquer un apport excessif en glucides ou une mauvaise gestion nutritionnelle avant, pendant ou après l'exercice.

Les fondamentaux de la nutrition pour une glycémie stable

 Index Glycémique des aliments :

L'index glycémique (IG) est un système de classification qui mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments augmentent la glycémie après leur consommation. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, l'IG du glucose pur étant de 100 (cela correspond au sucre de betterave). Les aliments à IG élevé (70 et plus) provoquent une augmentation rapide de la glycémie, tandis que ceux à IG bas (55 et moins) la stabilisent en libérant le glucose plus lentement et progressivement.

Pour connaître l’IG des différents aliments, vous pouvez consulter le tableau plus détaillé des index glycémique sur le site La Nutrition.

 Pour les sportifs d'endurance, privilégier les aliments à IG bas avant les entraînements et les compétitions aide à maintenir une énergie stable, tandis que consommer des aliments à IG élevé peut être stratégique immédiatement après l'effort pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène.

Stratégies nutritionnelles spécifiques pour les sportifs d'endurance

Pour les athlètes d'endurance, maintenir une glycémie stable est crucial non seulement pour la performance pendant l'exercice, mais aussi pour la récupération et la préparation des futures sessions d'entraînement. Voici des stratégies nutritionnelles spécifiques pour vous aider à gérer votre glycémie avant, pendant et après l'effort physique.

Alimentation avant, pendant et après l’effort :

1. Alimentation avant l’effort : 

Pour préparer votre corps à un effort prolongé, il est important de consommer un repas équilibré 2 à 3 heures avant l'exercice. Ce repas doit être riche en glucides complexes pour fournir une énergie durable et contenir des protéines pour soutenir la réparation musculaire.