Le Quinoa, concentré de performance pour sportifs?

Le quinoa a la cote chez les sportifs et non sans raisons. Ce sont les graines de cette pseudo-céréale qui font l’unanimité chez les nutritionnistes pour leurs apports variés. Elles permettent d’équilibrer et de diversifier son régime alimentaire en lui apportant de nombreux nutriments. Pourquoi cette graine vieille de 5 000 ans est aussi prisée pour ses valeurs nutritionnelles?

Un aliment généreux

Le quinoa a été découvert en Amérique du Sud ; il constituait l’un des éléments de base du régime alimentaire des Incas. Le quinoa peut être consommé en complément ou en alternative au blé ou aux autres céréales. Il contient de nombreux acides aminés essentiels que seule notre alimentation peut apporter car notre corps est incapable de les produire. Il contient également une grande quantité de protéines. En outre, le quinoa est riche en fibres alimentaires ce qui facilite le transit et améliore la régulation de la glycémie permettant un apport rapide de glucose aux muscles durant l’effort.

Le quinoa est très riche d’un point de vue nutritionnel, il apporte de nombreux oligo-éléments qui sont des éléments minéraux purs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et donc à la maximisation de la performance lors de l’effort :

• Manganèse : c’est un oligo-élément dont la carence entraîne de nombreux problèmes comme des malformations osseuses. Il intervient dans de nombreux processus métaboliques de nature diverses : c’est un cofacteur de certaines enzymes.

• Fer : le fer joue un rôle central dans la circulation de l’oxygène et la formation des globules rouges dans le sang. Son rôle dans la circulation sanguine de l’oxygène fait du fer un nutriment essentiel de tout sportif en quête de performance et d’endurance.

• Cuivre : Tout comme le Fer, le Cuivre est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Le cuivre transite par le sang et intervient entre-autres dans la formation de l’hémoglobine et dans le système immunitaire. Il facilite l’assimilation du fer ; le quinoa, en apportant les deux, permet donc de se prémunir contre les carences.

• Phosphore : le Phosphore est lui aussi impliqué dans divers processus métaboliques : formation osseuse, système digestif, synthèse des protéines, extraction et transport de l’énergie, réparation cellulaire… Une carence en Phosphore se traduit par des os faibles et des douleurs aux articulations ; il convient donc de vous assurer d’un apport en Phosphore régulier afin d’améliorer vos résultats.

• Magnésium : Le corps ne produit pas de Magnésium, il doit le puiser dans notre alimentation. Il est, tout comme les autres métaux présents dans le quinoa, impliqués dans divers processus biologiques : contraction musculaire, rythme cardiaque, défense immunitaire, croissance. Notez également que le Cacao est une excellente source de Magnésium (150 à 400 mg pour 100g, soit environ 200mg pour une tablette de 100g de chocolat noir à 80% de cacao), bon à savoir pour ceux qui sont, comme moi ou les Incas, épris de la passion cacao !

• Zinc : Le Zinc est lui aussi impliqué dans de nombreux processus : vision (surtout dans l’obscurité), métabolisme osseux, digestion, croissance tissulaire, cicatrisation… Il participe aussi à la synthèse au cycles de l’insuline. Une carence en Zinc entraine une sérieuse perte de performance et de la fatigue musculaire.

• Vitamine B2 (Riboflavine): La vitamine B2 joue un rôle fondamental dans la transformation d’aliments simples en énergie et participe au métabolisme de réparation musculaire.

Cuisiner le quinoa

Avec ce tour d’horizon des nutriments apportés par le quinoa, vous comprenez désormais pourquoi le quinoa va devenir votre nouveau meilleur ami, autant pour optimiser vos performances lors d’efforts intenses que pour ne pas faiblir lors d’épreuves d’endurance.

Vous êtes maintenant incollables sur les apports nutritifs du Quinoa, mais il reste une question de taille à régler : «Quand et comment consommer un tel aliment dans le cadre d’un entraînement/ d’une compétition?»

Les plus téméraires peuvent essayer les graines crues mais pour les autres pas de panique ! Le quinoa est facile et à rapide à cuisiner : cuit en un quart d’heure, son goût est assez léger pour lui permettre d’être mélangé avec à peu près tout. Pour vous donner des idées, voici une recette où le quinoa est accompagné d’une poêlée de légumes. L’ensemble constitue un repas complet et diversifié à consommer la veille de votre épreuve d’endurance. La forte teneur en fibres et en glucides du quinoa vous permettront de tenir dans la durée tandis ce que les vitamines et autres nutriments apportés par les légumes vous aideront à être au top de votre forme. Cette recette ce suffit à elle-même, mais elle s’avère aussi excellente en accompagnement de viande ou poisson.

Recette : Quinoa aux légumes

 1. Faire cuire 150g de quinoa dans 450mL d’eau. (15 minutes de cuisson environ) 2. Pendant ce temps, découper et préparer les légumes : 2 carottes, 1 courgette et ½ - 1 poivron 3. Découper l‘oignon et le faire revenir dans de l’huile puis y ajouter les autres légumes en remuant fréquemment (10 minutes de cuisson environ). 4. Mélanger le quinoa avec la préparation de légume et cuire le tout pendant environ 5 minutes en mélangeant. 5. Assaisonner à votre convenance, voici ma préférence : sel, poivre, persil, cumin. Ingrédients : 150g de quinoa, 2 carottes, 1 courgette, ½ poivron, 1 oignon, huile

Le quinoa apporte également de nombreux nutriments présents dans la viande ; c’est donc un aliment de choix pour ceux qui veulent se passer de viande sans être carencés. Il est également riche en protéine végétale et en acides-aminés : il aide à équilibrer tous types de régimes alimentaires. Il est intéressant de comparer les valeurs nutritionnelles du quinoa et du poulet pour illustrer ces propos :

Le tableau ci-dessus illustre bien la comparaison entre le quinoa et le poulet d’un point de vue nutritif : le poulet est plus concentré en protéine mais a des apports moins variés. Enfin, si le quinoa est une céréale, il ne contient pas de Gluten, cela en fait donc un aliment de choix pour les personnes suivant un régime sans Gluten par intolérance ou ceux cherchant à limiter leur apports en Gluten.

On comprend donc mieux pourquoi le quinoa bénéficie d'autant d'attention : c'est une pseudo-céréale goûteuse, facile à cuisiner, et surtout source majeure de nombreux nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Sa consommation assure en plus des sucres lents, un apport significatif en protéines, le tout très digeste et pauvre en calories…que demander de plus ?!

Performers, à vos graines !

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