Gel énergétique : comment les utiliser pour maximiser votre performance ?

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Dans cet article, nous verrons comment un gel énergétique ou autre supplément glucidique fonctionne et nous vous aiderons à comprendre à quel fréquence ils doivent être utilisés pour maximiser vos performances et votre énergie le jour de la course.

Avant de se lancer dans le vif du sujet, rappelons la règle d’or en nutrition sportive : ne testez pas de nouveaux produits pendant une épreuve. Profitez des entraînements pour voir comment votre corps réagit aux différents produits que vous utilisez et trouver le timing idéal de leur consommation. 

Comment marche un gel énergétique ?

Le corps utilise deux sources d’énergie pour alimenter les muscles quand vous courrez : les graisses et les glucides. Les graisses sont abondantes, mais elles doivent être transformées afin d’être consommées par vos muscles : le procédé prend du temps, ce qui fait des graisses une source d’énergie très peu efficace quand vous courez plus vite qu’un rythme équivalent à 60-70% de votre VO2max.

Ainsi, lors d’un effort physique intense votre corps s’alimente en énergie principalement grâce aux glucides. Plus l’effort est important, plus la part d’énergie générée à partir des glucides sera élevée. Le problème étant qu’on ne peut stocker qu’une quantité limitée de glucides dans nos muscles : l’équivalent de 90 min de réserve en courant à une vitesse classique. Sans apport extérieur, vous videz donc vos réserves glucidiques musculaires bien avant la fin de votre effort.

C’est ici que les gels énergétiques interviennent : ils sont conçus pour rafraîchir vos réserves énergétiques glucidiques qui sont vidées lors de votre effort. Néanmoins, les glucides ingérés grâce aux gels n’arrivent pas toujours jusqu’aux muscles. Ils restent très utiles et nous allons maintenant voir pourquoi.

Il existe de nombreux types de gels énergétiques : certains sont liquides tandis que d'autres sont  plus consistants.

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Pourquoi utiliser des gels énergétiques ?

Les glucides sont stockés dans les muscles et circulent par le sang. Votre performance lors de l’effort s’appuie sur les réserves glucidiques musculaires. Pour que les glucides arrivent jusqu’aux muscles, ils doivent être digérés, traverser le mur de l’intestin et enfin être absorbés par les muscles. Le procédé prend du temps et n’est pas très efficace.

Cependant, l’effet coup de fouet des gels énergétiques est réel est très palpable, cela est principalement dû au fait que notre cerveau se fournit en glucides exclusivement via la circulation sanguine. Plus les muscles absorbent du glucose, moins le cerveau en reçoit et vous ressentez ce sentiment de fatigue : sur les longues distances par exemple ou si vous n'avez pas mangé comme il se doit au préalable. Les gels énergétiques vous procurent un effet coup de fouet et aident l’esprit à se sentir en forme mais ne vous aideront pas forcément à vous prémunir contre le sentiment de fatigue ressenti dans les jambes. Pour l’éviter, il convient de prêter une attention toute particulière au timing et à la fréquence de leur utilisation.

Quand consommer un gel énergétique ?

Comme souvent sur les sujets de nutrition sportive, le timing est très personnel : chaque coureur absorbe et utilise les glucides à un rythme différent : certains ressentent les effets d’un gel énergétique quelques minutes à peine après la prise tandis pour d’autres il faudra un quart d’heure.

L’essentiel de la variation est dû à la manière dont votre estomac réagit au gel. En effet, lors d’un effort physique intense, votre corps à tendance à détourner la circulation sanguine de l’estomac pour aider vos jambes à continuer leur effort. En fonction de l’effort et des occurrences, cela peut aller d’un ralentissement à un arrêt presque total. C’est pourquoi il arrive souvent que des athlètes rejettent les liquides ou les gels qu’ils ingèrent à la fin de l'effort. Il existe des gels énergétiques légèrement salé, dont la pointe de sel permet de casser la saturation du sucré et surtout très bons ! (Clif , GU, Mulebar, Meltonic,...)

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Pour éviter cette situation gênante, la clef est de commencer à prévoir en amont, avant qu’il ne soit trop tard. En début de course, avant que l’effort demandé à votre corps ne soit trop conséquent, vous avez de meilleures chances d’absorber les glucides rapidement et efficacement, sans problème de digestion. Ainsi, prendre le premier gel au bout de 45 minutes / 1 heure de course semble opportun. Certains coureurs utilisent un gel énergétique juste avant le début de l'épreuve: c’est une question de préférence, mais avant une course épreuve nous vous recommandons plutôt un petit-déjeuner conséquent, ou un gâteau énergétique. Cela vous permettra de constituer vos réserves sans vous alimenter exclusivement de glucides pendant plusieurs heures à la suite.

À quelle fréquence les consommer ?

Souvenez-vous que la digestion est ralentie voir même presque arrêtée plus vous avancez dans la course ; il convient d’être prudent pour ne pas surcharger le douillet estomac. On vous conseille d’attendre 45min à une heure entre chaque prise pour les sportifs aux estomacs les plus sensibles.

En outre, attendre 45 min à une heure entre deux prises de gel énergétique permet d’éviter de surcharger votre sang en glucides. Les sucres du gel sont tout d’abord absorbés dans le sang avant de rejoindre les muscles ou d’autres organes : le sucre reste donc dans le sang jusqu’à son absorption. Ainsi, si vous rapprochez trop les prises de gel énergétique, vous connaîtrez le même destin que les enfants laissés seuls le jour de Pâques : malade par excès de sucre.

Enfin, gardez en tête que votre système digestif, comme la plupart des mécanismes de notre corps peut être entraîné. C’est pourquoi consommer des gels durant l’entrainement, idéalement au même rythme et à des intervalles similaires à ceux de votre consommation pendant la course permettra d’habituer votre corps à maintenir l’activité digestive durant l’effort : progressivement, vous digérerez les gels plus facilement. Essayez différents gels et trouvez ce qui marche le mieux pour vous. Si les gels classiques ne passent pas bien, un gel énergétique contenant de l'eau ( ex: High5 Aqua, Maurten,...)peut être plus digeste.

Quelques conseils pour la fin

Après vous avoir donné une vision d’ensemble et on l’espère compréhensible des effets des gels énergétiques sur votre corps, on vous laisse avec quelques conseils pratiques pour les utiliser au mieux.

Pour les sportifs qui ont l’estomac sensible, voilà une petite astuce pour faciliter la digestion des gels : prenez en moins et plus souvent. Par exemple, consommer un quart du gel toute les vingt minutes. Cela permet de lisser l’apport glucidique et d’en faciliter ainsi la digestion.

Finalement, notre dernier conseil et sans doute le plus important : prenez toujours un gel énergétique avec de l’eau. Sans eau, la digestion du gel sera plus longue. Il convient également d’éviter de boire une boisson énergisante avec le gel, puisque vous risquez tout simplement de consommer trop de sucres d’un coup.

Au fond, utiliser des gels énergétiques est un exercice d’équilibriste mais une fois maîtrisé l’apport en performances est notable. Entraînez-vous !

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