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EspañolComment bien récupérer après un marathon?
La récupération d'un marathon est une étape essentielle d'un plan de préparation que les coureurs négligent bien trop souvent.
Malheureusement, si vous ne préparez pas la récup', vous allez augmenter le risque de blessure, ainsi que le temps de récupération nécessaire à votre corps... et cela n'est pas forcément bon pour la santé.
Le plus souvent, les coureurs qui ne suivent pas un bon plan de récupération post-marathon stagnent dans leur performance suivante, ou souffrent de symptômes de sur-entrainement.
Aujourd'hui, nous allons vous donner les meilleurs moyens de récupérer d'un marathon. Cet article parlera de preuves scientifique derrière la fatigue post-marathon, de manière à ce que vous sachiez ce que votre corps endure , et que vous puissiez préparer votre course pour une performance optimale.
Ensuite, nous allons vous fournir un plan de récupération post marathon pour vous aider à vous rétablir de la meilleure des manières. Découvrez tous nos produits de récupération
Qu'est-ce qui arrive à mon corps quand je cours un marathon?
Les marathons sont éprouvants pour le corps, ça ne fait aucun doute.
Les muscles, les hormones, les tendons, les cellules et presque tous les systèmes physiologiques sont poussés au maximum lors de l'épreuve.
Que vous soyez marathonien confirmé ou simple amateur, 42km sont 42km. Votre corps subi une énorme contrainte physique ainsi que le stress que vous lui avez infligé durant votre préparation.
Voici une liste de certains des systèmes physiologiques touchés lors d'un marathon ainsi que leur temps de récupération.
=> Muscles
La douleur musculaire et la fatigue sont le cas le plus évident de dégâts causés par le fonctionnement du corps sur de la distance marathon.
Une étude scientifique menée sur les muscles des mollets des marathoniens a conclu que l'entraînement intensif et le marathon lui-même induisent une inflammation et une nécrose des fibres musculaires qui altèrent considérablement la puissance et la durabilité musculaire pendant 14 jours après le marathon.
En conséquence, il faudra à vos muscles environ 2 semaines après le marathon pour revenir à leur pleine force.
=> Dommage cellulaire
Les dommages cellulaires après le marathon, qui incluent un dommage oxydatif, une augmentation de la production de créatinine kinase (CK) - un marqueur qui indique un dommage au tissu squelettique et du myocarde et une augmentation du taux de myoglobine dans le flux sanguin (ce qui entraîne souvent l'apparition de sang dans l'urine).
Une étude a conclu que les dommages CK persistent plus de 7 jours après le marathon tandis qu'une autre étude a confirmé la présence de myoglobine dans le flux sanguin 3-4 jours après la course.
Ces deux études indiquent clairement que le corps a besoin d'au moins 7-10 jours de repos après le marathon pour se remettre complètement des dommages cellulaires causés pendant la course.
Ces marqueurs, ainsi qu'un système immunitaire supprimé, est la principale raison pour laquelle le programme optimal de récupération du marathon évite le phénomène de sur-entrainement les premiers 2-3 jours.
=> Système immunitaire
Post marathon, le système immunitaire est fortement mis à l'épreuve, ce qui augmente le risque de contracter le rhume et la grippe.
En outre, un système immunitaire affaibli est l'une des principales causes du surentraînement. Une étude récente confirme que le système immunitaire est compromis jusqu'à trois jours après le marathon et est un facteur majeur du syndrome de sur-entrainement.
Par conséquent, il est essentiel que vous vous reposiez autant que possible dans les trois jours suivant un marathon et que vous concentriez sur la consommation d'aliments riches en nutriments et en bonne santé.
La recherche indique clairement que le marathon induit des dégâts significatifs des muscles, des cellules et du système immunitaire pendant 3 à 14 jours après la course.
Par conséquent, il est essentiel que tous les coureurs de marathon disposent d'un protocole de récupération de marathon de 2-3 semaines qui se concentre sur le repos et le rajeunissement de ces systèmes physiologiques. Découvrez tous nos produits de récupération
Comment récupérer après avoir couru un marathon
Nous allons décrire un programme de nutrition, de réadaptation, de formation croisée et d'exécution pour les 3 semaines qui suivent un marathon. Ce plan de réhabilitation vous aidera à récupérer plus vite et à retourner à l'entrainement le plus rapidement possible.
=> Immédiatement après la course
Le protocole immédiat de récupération post-course peut être un peu difficile à planifier à l'avance.
Concentrez surtout votre énergie sur la nutrition et la stratégie pré-course. Ces points sont simplement là pour vous donner des conseils après la course.
- Après avoir franchi la ligne d'arrivée, essayez d'obtenir vous mettre quelque chose de chaud sur le dos. Vous allez surement avoir froid très rapidement, et même si cela ne vous aidera pas à vous rétablir, le réchauffement vous fera sentir bien mieux.
- Essayez de trouver quelque chose à manger. Les bananes, les barres de récupération, les boissons de récupération, les fruits et le pain sont autant de bonnes options.
Beaucoup de marathoniens ne peuvent pas manger peu de temps après avoir fini, attendez un peu et manger en rentrant chez vous.
- Pour les plus courageux d'entre vous, un bain froid sera très efficace à la récupération.
Remplissez la baignoire avec de la glace et de l'eau froide et immergez vos jambes pendant 15 minutes. Vous n'avez pas besoin d'eau trop froide.
Après votre bain glacé, vous pouvez faire une sieste ou vous promener pour essayer de détendre vos jambes.
À ce stade, vous avez fait tout ce que vous pouvez faire pour la journée. Détendez-vous bien.
=> Jours 1-3
Fonctionnement : Aucun
Cross Training: Aucun non plus
Trucs et astuces de récupération:
Trempez vos jambes dans un bain froid (et oui encore!) pendant 10-15 et étirez-vous bien après.
Mangez des fruits, des glucides et des protéines. Les glucides et les protéines aideront à réparer les dégâts musculaires tandis que les fruits vous donneront un coup de vitamine C et d'antioxydants pour aider à combattre les dégâts des radicaux libres et stimuler votre système immunitaire.
Un massage léger aidera à détendre vos muscles. Ne planifiez pas encore un massage en tissu profond, simplement un doux massage / effleurage ou un léger roulement avec le bâton.
=> Jours 4-7
Entrainement : Un jour, 2 à 4 km à la cool.
Deux jours après, un effort facile de 30 à 40 minutes. L'accent est mis sur le fonctionnement du flux sanguin vers les jambes, et non sur la construction d'un conditionnement physique.
Trucs et astuces de récupération: Continuez à manger une alimentation saine.
Maintenant, c'est le moment où vous pouvez obtenir un massage en tissu profond si vous avez des zones qui vous dérangent encore vraiment ou qui sont blessées.
Bain contrasté froid-chaud du bas du corps. Pour contraster le bain, prendre de gros sacs poubelles et en remplir un avec de l'eau chaude (température de bain chaude) et l'autre avec de l'eau glacée (assez froid pour que de la glace ne fonde pas). Mettre votre corps entier dans le froid. Tenez pendant 5 minutes, puis passez au chaud pendant 5 minutes. Répétez 2 ou 3 fois, se terminant par le froid. Cela aide à précipiter le sang dans et hors de la zone, ce qui facilite la guérison.
Environ une heure avant le coucher, masser vos jambes avec un bâton ou l'auto-masseur, puis tremper les dans un bain chaud avec 3 tasses de sel et 1 tasse de bicarbonate de soude pendant 10 à 15 minutes. Après le trempage, étirer vous vraiment bien et détendez-vous.
=> Jours 7-14
Course: trois ou quatre jours de 6 à 9 kms très facile.
Formation transversale: facultatif - Trois sessions totales. Une session simple et deux sessions d'effort moyen pendant 30 à 45 minutes.
=> Jours 14-21
Entrainement : Commencez à reconstruire lentement une course complète. Quatre à cinq séries de 4 à 8km avec 4 x 20 secondes de marche après chaque course.
1 session facile, 1 session moyenne et 1 session dure de 40 à 50 minutes.
Notez qu'il est beaucoup plus important d'assurer un bon rétablissement afin que vous puissiez vous entraîner encore mieux lors de votre prochain objectif de course.
Si vous ne vous vous laissez pas récupérer suffisamment, vous allez simplement faire reculer vos bonnes séances d'entraînement et vous mettre à la limite d'un sur-entrainement.
Essayez de ne pas planifier de course sérieuse jusqu'à 6 semaines après votre marathon.
On se doute bien que l'envie sera là. Cependant, vos résultats ne seront pas aussi bons qu'ils pourraient l'être si vous n'attendez pas quelques semaines et laissez votre corps se reposer correctement. Découvrez tous nos produits de récupération
La patience est une vertu, et elle sera payante à la fin!
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