Nutrition, alimentation et régime alimentaire pour le cyclisme : Le guide complet de Veloforte

Nous avons compris. Vous êtes un cycliste passionné. Nous le sommes aussi ! Nous savons donc que VOUS connaissez l'importance d'une bonne alimentation pour le cyclisme. Cependant, l'abondance d'informations disponibles peut être compliquée, contradictoire et déroutante... 

Chez Nutri-Bay ainsi que chez nos amis de Veloforte, nous n'aimons pas seulement le cyclisme, nous aimons aussi la bonne nourriture et bien manger (certains nous ont qualifiés de gourmands, ce qui est exact). Peu importe l'argent que vous investissez dans une nouvelle paire de roues, ou l'intensité de votre entraînement, un bon plan de nutrition et un régime cycliste efficace sont la base pour rester en bonne santé et, par-dessus tout, pour profiter encore plus du vélo !

Ce que vous mettez dans votre corps, vous le récupérez. Notre objectif est de vous ramener à l'essentiel pour une approche simple de l'alimentation, afin que vous puissiez vous concentrer sur le plaisir de pédaler. Le petit plus "spécial Nutri-Bay", c'est que nous pensons également à vous... Rendez-vous à la fin de cette article !

Une bonne alimentation affecte tous les aspects du cyclisme. Nous expliquerons les différents rôles des glucides et des protéines afin de vous aider à planifier exactement ce que vous devez manger avant, pendant et après votre sortie, ET nous vous donnerons les outils clés dont vous avez besoin pour élaborer votre propre plan de régime cycliste.

Votre guide de nutrition cycliste

Voici les 4 points principaux à retenir pour vous assurer de couvrir tous les aspects d'une alimentation cycliste efficace :

1) Assurez-vous que vous absorbez tous les nutriments, vitamines et minéraux importants.
2) Mangez les bons aliments pour alimenter votre corps sur et en dehors du vélo.
3) Assurez-vous d'avoir une stratégie d'hydratation pour boire suffisamment et remplacer les électrolytes.
4) Créez votre régime alimentaire et votre plan de nutrition cycliste en fonction de vos besoins.

Nutriments, vitamines et minéraux importants pour les cyclistes

• Glucides
• Protéines
• Vitamine D
• Vitamine C
• Vitamine E
• Magnésium
• Fer

Si vous voulez donner le meilleur de vous-même, bien récupérer et rester en forme et en bonne santé, comprendre les principaux nutriments qui composent votre alimentation est la première étape cruciale. Voici un aperçu des nutriments les plus importants que les cyclistes doivent apporter à leur corps.

Les Glucides

Les glucides sont la source de carburant préférée de notre corps pour le cyclisme. Nous pouvons stocker (sous forme de glycogène dans notre foie et nos muscles) suffisamment de carburant pour environ 90 minutes d'exercice à la fois. Au-delà de cette durée, nous devons nous assurer d'embarquer des glucides supplémentaires à intervalles réguliers pour éviter le redoutable coup de pompe. C'est presque aussi douloureux que de se heurter à un mur, c'est pourquoi nous ne le recommandons pas.

Lorsque notre corps manque d'énergie, notre cyclisme s'arrête - ou du moins, il se met à vaciller très lentement et maladroitement ! Si vous vous entraînez pour une épreuve cycliste de longue durée, comme une course par exemple, il est vraiment important que vous pratiquiez différentes stratégies d'alimentation pendant votre entraînement afin de vous assurer que vous tirez le meilleur parti de ce que vous mettez dans votre corps.

Cela permet non seulement de fixer une stratégie dans votre esprit, de la rendre familière et de former une routine, mais aussi d'entraîner votre corps et votre système digestif à mieux absorber les glucides pour vous donner un coup de fouet bien nécessaire pendant les longues sorties.

En intégrant votre stratégie de nutrition et d'alimentation à votre entraînement cycliste, vous développerez et soutiendrez également vos besoins en matière de gestion de la perte de poids, de capacité d'endurance et de puissance cycliste. Nous ne voyons littéralement aucun inconvénient - c'est pourquoi nous le recommandons sans réserve.

En fonction de l'intensité de votre entraînement, vous devez vous efforcer de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure et jusqu'à 90 g si une partie des glucides est complétée par un mélange de glucose et de fructose (le sucre des fruits). En effet, le fructose augmente l'efficacité de l'absorption des glucides, ce qui signifie que vous pouvez en absorber encore plus et vous alimenter encore plus longtemps. 

Les glucides vous aident à donner le meilleur de vous-même pendant plus longtemps! Chez Veloforte, l'accent est mis sur un apport sain en glucides dans la plupart des barres énergétiques que vous pouvez déguster pendant vos sorties. Prenez par exemple les barres Ciocco, Classico et Di Bosco pour une double source de glucides sur le pouce.

 

 

Si vous préférez prendre vos glucides sous forme de gel, ne vous inquiétez pas ! Nous vous couvrons également avec notre gamme de gels énergétiques Veloforte. Ils constituent une excellente source d'énergie dans un emballage pratique et facile à ouvrir, à avaler sur le pouce.

Nos gels Veloforte

Les protéines

Les protéines ont de nombreux rôles à jouer dans le corps humain. Elles aident à renforcer et à réparer les tissus endommagés, permettent aux réactions métaboliques d'avoir lieu, et aident à coordonner et à réguler vos fonctions corporelles essentielles (y compris le maintien d'un équilibre approprié des fluides et du pH).

Les protéines sont absolument essentielles pour la récupération à vélo. Si vous n'en consommez pas suffisamment après votre sortie, vous ne récolterez jamais tous les bénéfices de votre travail et vous n'obtiendrez pas ces énormes muscles de jambes étincelants que vous recherchez (l'étincelle n'est pas incluse dans l'apport en protéines). Nous vous recommandons de faire des provisions de quelques-unes de nos barres protéinées Forza ou Mocha pour obtenir un apport rapide en protéines pendant ou juste après votre course. Vous pouvez même prendre une barre pendant votre sortie et la faire descendre avec l'un de nos shakes de récupération Veloforte spécialement formulés pour un apport en protéines le plus efficace possible juste après votre sortie.

La gamme protéinée Veloforte

Lorsque vous faites de l'exercice, vous détruisez vos muscles en les poussant à leurs limites. Ce muscle a besoin d'être réparé pour pouvoir s'adapter à de nouvelles contraintes. Vous feriez donc mieux de sortir vos protéines et de commencer à réparer vos muscles.

En fonction de l'intensité de votre entraînement, vous devez prévoir environ 1,2 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel. Si vous vous surmenez et que vous augmentez constamment l'intensité de vos sorties, vous devrez vous concentrer sur l'extrémité supérieure de cette échelle pour vous assurer d'obtenir ce supplément de protéines essentiel dont vous aurez besoin.

Si vous pensez que vous devez perdre du poids pour optimiser votre corps et votre santé lors de vos sorties, il est fortement recommandé de prendre des jours de récupération où vous réduisez votre consommation de glucides et augmentez votre consommation de protéines.

Mais n'oubliez pas que les protéines sont plus efficaces lorsque vous les répartissez - ne prenez pas plus de 200 g à la fois, ou les avantages des protéines ne seront pas aussi importants. Pour obtenir les meilleurs résultats après une sortie, vous voudrez mesurer environ 200 g de protéines dès que possible, puis espacer les protéines de manière égale avec vos autres repas et collations pour le reste de la journée. De cette façon, vous vous assurerez d'embarquer efficacement autant de ces précieuses protéines que possible.

Les Vitamines D

La vitamine D est un sujet étrange, car il est presque impossible d'en obtenir suffisamment par le seul biais de l'alimentation. Heureusement, il n'est pas nécessaire de chercher bien loin, car le soleil peut fournir jusqu'à 80 % de ce dont vous avez besoin. 

La vitamine D est un élément clé pour renforcer les muscles et les os et augmenter le métabolisme, ce qui permet de réduire les temps de récupération. Mais, même si les cyclistes passent beaucoup de temps en selle à l'extérieur, nous pouvons toujours manquer des doses importantes de vitamine D en nous enduisant de crème solaire, en couvrant trop notre corps ou en sortant alors que le soleil ne brille pas, et nous ne recommandons certainement pas de rouler nu...

C'est pourquoi il est bon de compléter votre alimentation avec 1000 à 5000 UI de vitamine D3 (la plus efficace pour l'absorption) sur une base quotidienne afin de maximiser votre apport en toute sécurité.

Les Vitamines C

Vous avez besoin de vitamine C pour renforcer votre système immunitaire et lui permettre de vous protéger contre les méfaits qui pourraient vous empêcher d'aller en selle et vous rendre malade au lit. Ce que personne ne souhaite! Elle aide également à lutter contre les maladies cardiovasculaires, à prévenir les rides et à garder vos yeux en bonne santé (autant d'avantages pour les cyclistes, en particulier ceux d'entre nous qui prennent soin de leur teint).

La vitamine C se trouve en abondance dans les fruits et les légumes, mais, avouez-le... mangez-vous vraiment vos 5 fruits et légumes par jour ? En fait, il est préférable de passer à 8 ou 9 portions de fruits et légumes par jour si vous voulez optimiser votre apport en vitamine C.

Bien sûr, si les fruits et légumes frais (en particulier les agrumes, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les tomates, etc.) ne sont pas votre tasse de thé ou si vous n'arrivez pas à atteindre vos 5 fruits et légumes (ou plus) par jour (cela arrive aux meilleurs d'entre nous), vous pouvez compléter votre alimentation avec des comprimés de vitamine C - 500 mg par jour devraient suffire.

Les Vitamines E

La vitamine E protège les cellules de vos muscles et de vos poumons - ces deux éléments sont évidemment très importants pour les cyclistes, nous devons donc faire de notre mieux pour leur donner un coup de pouce, n'est-ce pas ? En effet, il a été prouvé qu'un apport accru en vitamine E augmente la capacité pulmonaire en altitude, ce qui est une excellente nouvelle ! Tour de France, quelqu'un... ?

La vitamine E se trouve principalement dans les aliments gras comme l'huile et les noix, donc si vous suivez un régime pauvre en graisses (ce qui ne devrait pas être le cas si vous cherchez à avoir une alimentation saine et équilibrée...), il vous manque cet ingrédient important pour une nutrition saine.

Malheureusement, les compléments alimentaires ne suffiront pas, car les recherches suggèrent que la meilleure façon d'absorber de la vitamine E est de la consommer directement dans votre alimentation, alors prenez une petite poignée de noix et arrosez vos repas et collations d'un filet d'huile d'olive pour en tirer tous les bénéfices. Nous vous recommandons cependant de ne pas consommer d'huiles de maïs, de canola et de soja... elles peuvent en effet nuire à la santé de vos poumons à long terme. L'huile d'olive est de toute façon plus savoureuse, alors ce n'est pas une grosse perte.

Le Magnésium

Le magnésium aide à réguler la glycémie, la pression artérielle, le développement osseux et la fonction nerveuse. C'est beaucoup de régulation ! De plus, il aide votre corps à transformer plus efficacement les glucides et les graisses en carburant - ce qui est évidemment excellent pour les cyclistes que nous sommes, le magnésium est donc essentiel!

Heureusement, on le trouve facilement dans tous les groupes alimentaires, dans les légumes, les fruits, les noix, les graines, la volaille, le poisson, le bœuf et même le chocolat... Un bonus pour les amateurs de chocolat et de friandises sucrées.

Cependant, si vous roulez beaucoup, vous perdrez une bonne quantité de magnésium par la sueur (et aussi par l'urine), vous devrez donc penser à augmenter votre apport d'environ 20 % si c'est le cas.

En gros, les femmes ont besoin d'environ 320 mg par jour et les hommes de 420 mg. Si vous vous entraînez beaucoup, vous pouvez envisager de prendre un supplément de magnésium pour éviter toute carence. Mais, pour tous les autres, contentez-vous de manger des aliments complets (sans trop de chocolat) en quantités saines et tout devrait bien se passer !

Le Fer

Nous savons tous que le fer est essentiel si vous faites de l'exercice physique intense, car il contribue à la formation et à l'entretien des globules rouges dans votre corps et maximise leur capacité à fournir de l'oxygène à vos muscles. Nous nous souvenons tous de ces leçons à l'école, n'est-ce pas ?

Si vous manquez de fer, vous risquez de devenir anémique, ce qui vous rendra fatigué et faible. Cela aura évidemment un impact considérable et négatif sur vos courses, ce qui n'est pas génial.

Les mangeurs de viande se réjouissent, car vous pouvez obtenir beaucoup de fer en mangeant régulièrement des portions saines de viande et de poisson. Si vous êtes végétarien ou végétalien, veillez à consommer suffisamment de légumes verts riches en fer, comme le chou frisé, les épinards et le brocoli, et envisagez de les manger en même temps que des aliments riches en vitamine C. La vitamine C a pour avantage d'aider votre organisme à absorber davantage de fer provenant de sources végétales !

Cependant, il est bon de compléter votre apport quotidien en fer si vous faites du cyclisme intensif, car vous pourriez en manquer. Les femmes ont besoin de 18 mg par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 8 mg. Veillez donc à ne pas laisser vos niveaux de fer trop bas pour ne pas risquer l'anémie tant redoutée.

Les meilleurs aliments pour cyclistes pour s'alimenter sur et en dehors du vélo

• Barres énergétiques

Une façon étonnante, en format de poche, de faire le plein d'énergie pendant vos déplacements. Si votre randonnée doit durer plus de 90 minutes, vous voudrez certainement emporter quelques barres énergétiques pour cyclistes afin de ne pas vous épuiser sur la piste.

Nos amis de Veloforte ont passé des années à jouer avec des recettes naturelles pour trouver les barres énergétiques parfaites qui, non seulement vous donnent le coup de fouet dont vous avez besoin, mais qui ont aussi bon goût ! Après tout, vous voulez profiter de ce que vous mangez, n'est-ce pas ?

• Barres protéinées

Tout comme les barres énergétiques, les barres protéinées sont des moyens petits, pratiques et faciles de vous alimenter et d'obtenir les protéines supplémentaires nécessaires pour aider vos muscles à récupérer.

En optant pour un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines, vous obtiendrez une barre qui vous permettra de tenir plus longtemps pendant que vous roulez et qui vous aidera à récupérer plus efficacement après. Découvrez nos barres Forza et Mocha pour obtenir le petit coup de pouce protéiné dont vous avez besoin.

 

• Gels énergétiques

Une autre source rapide et facile de glucides sur le pouce, si les barres énergétiques ne sont pas votre truc, envisagez d'emporter quelques gels énergétiques pour cyclistes sur vos longs trajets pour vous permettre de tenir plus longtemps.

Veloforte a les solutions parfaites pour vos besoins en gels énergétiques, vous permettant d'obtenir l'énergie rapide dont vous avez besoin rapidement, de manière pratique, et dans un gel plein de bienfaits naturels.

• Boissons de récupération

Les boissons de récupération sont exactement ce qu'il vous faut pour obtenir cette injection de protéines le plus tôt possible après votre course, pour un maximum de bénéfices. Naturellement, les protéines supplémentaires aident vos muscles à récupérer de l'effort plus rapidement et plus efficacement et favorisent un développement sain.

Chez Veloforte, ils ont développés les boissons de récupération Vita et Nova, remplis de protéines afin de favoriser votre récupération. En plus de ça, nous avons la chance de vous proposer leur shaker en édition limitée! 

N'hésitez pas aussi à intégrer des aliments tels que pâtes et riz, légumes verts, pommes de terre, porridge, saumon, noix et huiles, viande rouge et des agrumes. 

Importance de l'hydratation à vélo

Rester hydraté à vélo est absolument essentiel pour la digestion des aliments et le maintien d'un haut niveau de performance. La déshydratation, même sous sa forme la plus légère, peut vraiment vous ralentir et vous rendre malade ou vous donner mal à la tête après votre sortie. 

En plus de boire la quantité normale recommandée de 6 à 8 verres de liquide par jour, vous devez boire davantage pour compenser toute perte de liquide due à l'exercice, qui peut être perdue par la sueur et l'urine pendant et après votre course. Alors, restez hydraté !

Une autre chose à ne pas oublier est de garder votre corps bien équilibré en électrolytes. Ces minéraux portent une minuscule charge électrique et sont essentiels pour maintenir un pH sain dans vos fluides corporels, ainsi que pour équilibrer la quantité de fluides que vous retenez en général.

Les électrolytes peuvent être facilement perdus par la sueur et l'urine lors de randonnées intenses. Veillez donc à vous approvisionner en boissons électrolytiques pré-mélangées, à ajouter un comprimé à votre bouteille d'eau ou à vous préparer un smoothie pour rester équilibré. Si vous avez la dent sucrée, vous pouvez même avaler une petite bouteille de jus de cerise, de pastèque ou d'orange - ces jus de fruits sont riches en électrolytes. Évitez simplement les variétés plus sinistres à base de concentré. Un point essentiel à retenir, cependant, est que les boissons énergisantes pour cyclistes peuvent faciliter une bonne hydratation et, naturellement, nous avons une gamme de poudres d'électrolytes Veloforte disponibles pour vous permettre de rester hydraté aussi facilement que possible.

Même si cela peut sembler fastidieux, une vérification simple pour s'assurer que vous vous hydratez suffisamment consiste à vous peser avant et après une sortie. Un cycliste bien hydraté ne devrait pas perdre de poids au cours d'une sortie. Pour chaque 0,5 kg de poids corporel perdu, vous avez besoin de 500 ml d'eau pour vous réhydrater et vous maintenir sur la route. Gardez cela à l'esprit et tout ira bien!

De plus, l'eau seule convient pour de courtes randonnées par temps frais, mais si vous transpirez beaucoup, un peu de sodium supplémentaire peut vraiment aider votre corps à maintenir l'équilibre des fluides et à éviter les crampes.

Sérieusement, n'oubliez pas de vous hydrater !

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