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EspañolProtéines et sports d’endurance
Pour profiter pleinement de ses capacités, le sportif doit donner le bon carburant à son organisme, via une alimentation adaptée au quotidien, mais également pendant l’effort avec l’utilisation de produits énergétiques au sein d’une stratégie nutritionnelle cadrée.
« Pour l’athlète d’endurance, un apport en protéines de qualité et varié va permettre d’optimiser les performances et la récupération »
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- La protéine c’est quoi ?
Une protéine est un assemblage d’acides aminés qui va être utilisé par l’organisme pour assurer diverses fonctions vitales, et chaque protéine va jouer un rôle au sein de la masse musculaire.
La fonction première des protéines et acides aminés n’est pas la production énergétique.
« Ce sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme »
En revanche, en cas d’épuisement des réserves, le corps va produire de l’énergie à partir des protéines, en provoquant une destruction des fibres musculaires, entraînant un phénomène contre-productif à la performance.
Il existe 23 acides aminés qu’on peut distinguer en 2 catégories :
- Les acides aminés essentiels au nombre de 9 (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine) indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, qui doivent être impérativement apportés par l’alimentation car le corps ne peut les synthétiser par lui-même.
- Les acides aminés non essentiels qui eux peuvent être fabriqués par notre organisme grâce aux lipides, glucides et vitamines présents ou assimilés.
2) Quels sont nos besoins protéines ?
Ils vont dépendre du poids de l’individu, de la nature et de l’intensité de l’activité physique.
- Pour le sportif (endurance et entretien de la masse musculaire ) : de 1,2 à 1,7g par kilo de poids de corps par jour.
Exemple :
Pour un sportif de 70kgs = de 84 à 119g de protéines par jour
Au-delà, on va parler de prise de masse musculaire, recherchée notamment par les athlètes réalisant des sports de force comme la musculation et le body-building.
3) Où trouver nos apports en protéines ?
La protéine se trouve partout dans l’alimentation, à plus ou moins grande échelle selon les aliments consommés, et il faut disposer d’un apport varié pour synthétiser de façon large l’ensemble des acides aminés essentiels et non-essentiels dont nous avons besoin.
Les principales sources de protéines :
- Protéines animales : viandes, poissons, fruits de mer, oeufs, laitages
- Protéines végétales : céréales et assimilés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…
Exemples d’apports en protéines :
- 100g de thon environ 25g de protéines.
- 100g de poulet environ 20g de protéines.
- 100g de tofu lactofermenté environ 20g de protéines.
- 1 oeuf environ 7g de protéines.
- 1 yaourt au lait de chèvre 125g environ 7g de protéines.
- 100g de lentilles cuites environ 8g de protéines.
- 100g de riz complet cuit environ 3g de protéines.
- 50g de flocons d’avoine environ 6g de protéines.
- 30g d’amandes environ 7g de protéines.
- 100g de banane environ 1g de protéines.
- 10g de spiruline environ 6g de protéines.
4) Protéines animales ou végétales ?
Au-delà de l’aspect de la quantité protéique théorique d’un aliment, il faut prendre en considération la qualité et le détail de la teneur en acides aminés essentiels et non essentiels qui le compose.
« Chaque aliment protéique va disposer de sa propre chaîne d’acides aminés »
Le contexte de l’alimentation moderne :
Aujourd’hui nous avons accès à une offre conséquente sur le plan alimentaire, mais qui se fait souvent au détriment de la qualité.
Cette abondance conduit à une consommation toujours plus importante de protéines animales qui peut avoir des conséquences négatives sur plusieurs points :
- La santé de l’organisme avec l’excès de certains produits animaux de mauvaise qualité (viande rouge, charcuterie, laitage, fromage…).
- Les problèmes d’ordre éthique (méthode d’élevage, abattage intensif, surpêche…).
- Les effets sur l’écologie avec la pollution et le bouleversement des écosystèmes.
Dans ce contexte, il est intéressant de rajouter une part plus importante de protéines végétales à son alimentation afin de disposer d’une plus grande variété, mais également d’un point de vue santé, éthique et écologique.
« Consommer moins de produits animaux mais mieux ! »
- Viande issue d’élevage BIO ou raisonné et de préférence local.
- Poissons, fruits de mer et crustacés issus de la pêche durable MSC.
- Produits laitiers BIO ou fermiers de chèvre ou brebis de préférence.
- Œufs BIO ou fermiers.
- Produits animaux issus de la Filière Bleu Blanc Cœur.
Peut-on se passer de protéines animales ? :
Il est possible d’avoir des apports nutritionnels adaptés sans produits animaux.
Cependant, les protéines végétales n’apportent pas tous les acides aminés essentiels ou certains en quantités insuffisantes, il faudra faire les bonnes combinaisons et associations alimentaires au cours d’un même repas ou sur la journée.
Exemple :
Les lentilles sont pauvres en méthionine et riche en lysine, inversement le riz est pauvre en lysine et riche en méthionine.
Pour un apport en acides aminés équilibré il faudra associer riz et lentilles.
Le problème des anti-nutriments :
On remarque une mauvaise fixation de certaines protéines végétales, qui peuvent s’expliquer par la présence de différents anti-nutriments (phytates, lectines, saponines, inhibiteurs enzymatiques), présents principalement dans les céréales, légumineuses, noix et graines, qui sont leur système de défense développé contre les prédateurs de la nature.
L’organisme humain n’est pas apte à consommer ces anti-nutriments en grande quantité, ce qui peut à terme entraîner des carences avec une perturbation de l’assimilation, de la digestion, et des réactions immunitaires.
La solution :
Le trempage des céréales, légumineuses, noix et graines, est indispensable pour se prémunir et détruire une partie des anti-nutriments, faciliter ainsi l’assimilation et éviter une déminéralisation de l’organisme.
L’objectif est d’activer le processus de germination, afin de les faire passer du statut de « dormantes » à celui de « vivantes », et ainsi décupler leurs propriétés nutritives, avec une augmentation du taux de vitamines, minéraux, protéines et acides aminés.
6) Les protéines à l’effort
Pendant une activité intense ou de longue durée, il est difficile d’un point de vue digestif et pratique de consommer et d’assimiler une ration protéique alimentaire de type viande, poisson, œuf ou autres…
Afin de pallier le manque d’apport en protéines pour un rôle de compensation alimentaire facilement assimilable, l’apport en BCAA devient intéressant à consommer.
C’est quoi les BCAA ? :
Ce sont des acides aminés ramifiés, regroupant la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, et représentant environ un tiers des protéines musculaires.
Les BCAA ont des effets anaboliques (construction), en limitant le catabolisme (dégradation), sur les différents processus métaboliques, énergétiques et de réparation de l’organisme.
Exemple par heure d’effort :
1 à 3g de BCAA rapport 2.1.1 (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine) + apports alimentaires complémentaires pour un total d’environ 6g de protéines.
7) Les protéines après l’effort
Après une activité intense ou de longue durée, il est préférable d’adopter les bons réflexes au niveau alimentaire afin de profiter de la fenêtre métabolique.
Sur une période de 4h avec un pic à 30min après l’arrêt de l’effort, l’organisme va mettre en place certains mécanismes physiologiques.
Les objectifs :
- Recouvrir les pertes liées à l’effort d’un point de vue énergétique.
- Optimiser la capacité de reconstruction de l’organisme pour favoriser la récupération.
Lors de cette fenêtre le corps est donc en pleine capacité de recevoir tout ce que vous allez lui donner au niveau alimentaire et hydratation.
Pour activer au mieux la synthèse des protéines et acides aminés, au total l’objectif sera de consommer au moins 3 fois plus de glucides que de protéines, de l’ordre de 20 à 30g de protéines pour 60 à 80g de glucides.
En pratique :
30min après l’arrêt de l’effort, une boisson ou collation de récupération :
La composition :
- Des protéines et BCAA, pour un apport en acides aminés ramifiés regroupant la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, et représentant environ un tiers des protéines musculaires.
Environ 0,1 à 0,2 g de BCAA par kilo de poids de corps, avec au minimum 2 à 3g de Leucine en association avec un apport en protéines de qualité et digeste.
- Des glucides à assimilation rapide pour permettre de recharger le stock de glycogène (réserve de sucres de l’organisme), et activer au mieux la synthèse des protéines et acides aminés.
- De l’hydratation avec une eau sodée bicarbonatée (Vichy, Badoit, St Yorre…) pour compenser les pertes minérales liées à l’effort.
Exemple :
- 1 banane bien mûre écrasée.
- 10g de miel.
- 20g de protéines de chanvre.
- 1 apport en BCAA.
- Eau sodée bicarbonatée (Vichy, Badoit, St Yorre…).
En cas de séance très intense ou longue notamment en course à pied avec les chocs répétés, la consommation de glutamine représente un autre axe nutritionnel intéressant.
Cet acide aminé est impliqué dans le métabolisme des BCAA, c’est le nutriment de prédilection des cellules immunitaires et intestinales, en permettant d’activer la récupération musculaire et digestive.
De 1 à 4h après l’arrêt de l’effort, en complément de la ration de récupération, un repas complet équilibré :
La composition :
- Un apport en protéines de qualité et digeste (environ 20 à 30g) pour activer au mieux la récupération musculaire (viande blanche, poisson, œuf, tofu, protéines végétales), en évitant la viande rouge et la charcuterie.
- Des glucides de qualité en quantité adaptée pour favoriser la synthèse protéique et refaire le plein d’énergie sainement (riz complet, lentille, quinoa, patate douce, flocon d’avoine, pain complet…).
- Des acides gras essentiels oméga 3 comme anti-inflammatoire naturel pour prévenir l’apparition des blessures et améliorer le fonctionnement global de l’organisme (huiles végétales de type colza, noix, cameline, lin, chanvre… ; noix ; graines de lin, chanvre, chia… ; poisson gras de type sardine, maquereau, saumon…)
- Des légumes variés en quantité importante et des fruits, afin de faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, et équilibrer l’acidité de l’organisme.
Exemple :
- Salade verte.
- Betterave crue râpée.
- Légumes variés de saison (chou, haricot vert, blette, brocoli, épinard, fenouil…).
- 2 œufs (de préférence mollet ou au plat).
- 200g de patate douce.
- 1 yaourt végétal sans sucres ajoutés (soja, amande, coco…).
Les assaisonnements du repas :
- Vinaigrette : 1 à 2 cuillères à soupe d’un mélange 50% huile d’olive vierge extra + 50% huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) + jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…) + 1 pincée de sel non raffiné.
- 1 à 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).
- Herbes aromatiques (persil, coriandre, ciboulette, thym…).
- Epices diverses (curcuma, gingembre, poivre noir, fenouil, cumin, fenugrec, cannelle…).
CONCLUSION
Les protéines et acides aminés sont indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, et doivent être intégrés au sein d’un équilibre alimentaire global.
Il faut adapter sa consommation au niveau qualitatif et quantitatif selon ses propres besoins, en synergie avec la présence des autres macronutriments (lipides et glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), mais également pendant l’effort avec une stratégie nutritionnelle cadrée permettant d’optimiser sa récupération, ses performances tout en préservant son capital santé.
KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
Cet article est écrit par notre Ambassadeur Guillaume Klein (Coach personnel Expert nutrition sportive et santé / Spécialiste ultra endurance)
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