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EspañolPlan de nutrition pour un marathon par High5 [VERSION FRANÇAISE]
Quel carburant pour le corps ?
Pendant un marathon, plus des deux tiers de votre énergie peuvent provenir des glucides. Malheureusement, votre corps ne peut stocker qu'une quantité limitée de glucides et au fur et à mesure que les kilomètres défilent, vous allez épuiser cette réserve. Au fur et à mesure que votre taux de glucides diminue, votre énergie diminue également et vous aurez plus de mal à maintenir votre rythme initial. Vous pourriez même atteindre le redoutable "mur", lorsque vos réserves de glucides sont tellement épuisées que vos muscles sont obligés de compter presque exclusivement sur les graisses comme carburant.
Le corps a du mal à convertir les graisses en énergie, ce qui rend difficile la poursuite de la course, quel que soit le rythme. Pour être sûr d'avoir des niveaux de glucides optimaux le jour de la course, vous devez faire une charge de glucides dans les jours précédant votre épreuve et consommer des glucides pendant le marathon.
(Source: https://highfive.co.uk/blogs)
Pendant votre Marathon
Considérez les réserves de glucides de votre corps comme un réservoir de carburant relativement petit, qui commence à se vider lorsque vous commencez à courir. Vos muscles utilisent rapidement les glucides et peuvent facilement épuiser cette réserve pendant un marathon. Si vous fournissez des glucides à vos muscles en consommant du gel pendant que vous courez, ils puiseront moins de carburant dans votre réserve de glucides et celle-ci durera plus longtemps. L'objectif de la prise de gel pendant le marathon est de retarder le moment où vous êtes à court de carburant - jusqu'à ce que vous franchissiez la ligne d'arrivée.
Il peut sembler logique que plus vous pouvez consommer de gel, mieux c'est - mais faites attention. Vous pouvez consommer (c'est-à-dire avaler) beaucoup de gel, mais votre corps ne peut en absorber que 60 g maximum par heure (jusqu'à 75 g si le gel contient de la caféine). Consommer trop de gel trop rapidement peut provoquer et provoquera des problèmes d'estomac. En revanche, prendre quelques gels au bout de 17 miles, comme le font certaines personnes, n'apportera qu'un regain d'énergie de courte durée. La prise de 2 ou 3 gels toutes les heures dès le début de votre épreuve est optimale et signifie qu'au kilomètre 17, vous devriez avoir un grand stock de glucides disponibles pour une arrivée en force.
Allez 11 minutes plus vite
Des recherches récentes menées lors du marathon de Copenhague ont montré que les coureurs étaient en moyenne 11 minutes plus rapides en suivant notre guide nutritionnel pour le marathon le jour de la course, sans entraînement supplémentaire et sans problèmes d'estomac.
Petit déjeuner le jour de course
(Source: https://highfive.co.uk/blogs)
Le petit-déjeuner doit être léger et riche en glucides. HIGH5 Sports Granola a été spécialement formulé pour soutenir vos niveaux d'énergie et réduire la fatigue.
Buvez 500ml d'Energy Drink pour un apport supplémentaire en glucides et pour rester hydraté. Prenez une barre énergétique à manger sur le chemin du départ.
Coureurs débutants
(Source: https://highfive.co.uk/blogs)
Prenez un sachet de caféine Energy Aqua Gel toutes les 30 minutes. Utilisez une ceinture de gel pour transporter vos gels.
Coureurs expérimentés
Si vous vous alimentez correctement, vous vous donnerez les meilleures chances d'obtenir ce nouveau PB si important.
(Source: https://highfive.co.uk/blogs)
Prenez un sachet de caféine Energy Aqua Gel toutes les 20 minutes. Si vous trouvez que 3 gels par heure, c'est trop, essayez de consommer autant de gels que vous le pouvez. S'entraîner à utiliser des gels pendant les longues courses d'entraînement rend leur utilisation plus facile le jour de la course. Utilisez une ceinture de gel pour transporter vos gels.
Caffeine
En fonction du poids corporel, il y a un nombre maximum d'Energy Aqua Gel Caffeine que vous pouvez prendre. Tous les gels supplémentaires que vous consommez doivent être des Energy Gels Aqua (sans caféine) :
(Source: https://highfive.co.uk/blogs)
Vous pouvez utiliser l'Energy Gel Aqua au lieu de l'Energy Gel, selon vos préférences personnelles. Les deux font le même travail. L'Energy Gel Aqua a une consistance plus légère, quelque part entre une boisson et un gel, et les coureurs préfèrent généralement cela. L'Energy Gel est moins encombrant et plus léger, ce qui le rend plus facile à transporter en grandes quantités.
(Source: https://highfive.co.uk/blogs)
L'hydratation
Vos besoins en liquide dépendront de la température le jour de la course et de votre transpiration. Essayez de boire de l'eau ou la boisson du parcours régulièrement. Si vous utilisez la boisson du parcours, veillez à ne pas consommer trop de glucides supplémentaires provenant de cette boisson, sinon vous devrez adapter votre consommation de gel. Dans des conditions très chaudes, vous pouvez avoir besoin d'électrolytes supplémentaires. Les languettes ZERO individuelles peuvent être enveloppées dans un film alimentaire et transportées pendant votre course. Il suffit de mettre la tablette dans l'eau du parcours pour obtenir une boisson électrolytique rafraîchissante. ZERO ne contient pas d'hydrates de carbone.
A l'arrivée
Buvez 400ml de boisson de récupération dès que vous avez terminé. Buvez à nouveau 400 ml une à deux heures plus tard et prenez un repas équilibré dès que possible.
(Source: https://highfive.co.uk/blogs)
Bonne chance!
Caffeine note
Si vous souffrez d'un problème médical, notamment d'hypertension, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez moins de 18 ans, n'utilisez pas de caféine. Si vous êtes sensible à la caféine et que vous souffrez d'un effet secondaire, tel qu'un rythme cardiaque plus élevé que prévu, arrêtez immédiatement l'utilisation. Si vous ne souhaitez pas utiliser de caféine pour une raison quelconque, suivez simplement nos directives de nutrition pour marathon en utilisant un gel sans caféine.
(Source: https://highfive.co.uk/blogs)
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