Préparation à l'UTTN, par Guillaume Klein

Prochainement vous allez vous lancer dans votre nouvelle saison sportive, en participant à une des épreuves de l’Ultra Trail Tour Nancy le 4 et 5 Juin 2022.

Etape 1

Au même titre que l’entraînement, la nutrition est un point fondamental de la pyramide de la performance, et c’est avant tout le socle alimentaire du quotidien qui va permettre de préparer au mieux l’organisme, notamment pour des épreuves de longue endurance.

Voici les 10 conseils pour une alimentation saine et santé :

Les objectifs :

• Réguler l’énergie et la satiété.
• Maintenir un poids de forme.
• Disposer d’un système immunitaire fort et résistant.

Une règle de base :

Manger des produits bruts, non-transformés, issus pour la plupart d’une agriculture biologique et locale.

« Prendre soin de son alimentation c’est au quotidien et sur le long terme, ce n’est pas un régime mais un mode de vie sain et santé »

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Conseil N°1

Apporter des légumes variés en quantité importante et des fruits en quantité raisonnable, afin de faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, fibres.

A chaque repas :

• Légumes variés de saison (chou, haricot vert, blette, brocoli, épinard, fenouil…), salade et crudités de saison (carotte, courgette, concombre, céleri, betterave, radis, endive…), des produits frais en évitant les conserves, tout en privilégiant une cuisson à la vapeur douce.
• Fruits frais de saison en quantité adaptée à raison de 3 à 5 par jour selon l’activité physique, en évitant les jus de fruits.

Conseil N°2

Consommer des glucides de qualité en quantité adaptée pour assurer un équilibre glycémique, et principalement autour de l’activité physique.

Les glucides à privilégier :

• Fruits et légumes frais.
• Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
• Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
• Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
• Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
• Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).

Les glucides à éviter :

• Céréales raffinées (riz blanc, pâtes, pain blanc…).
• Sucre blanc.
• Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
• Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
• Yaourt dessert, crème dessert, glaces…
• Céréales soufflées du petit-déjeuner.
• Pâte à tartiner industrielle.
• Chips, gâteaux apéritifs…
• Barres chocolatées…

Conseil N°3

Assurer un apport suffisant de protéines variées de qualité pour le maintien de la masse musculaire, tout en rajoutant une part plus importante de protéines végétales.

• Protéines animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages.
• Protéines végétales : céréales et assimilés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

« Limiter la consommation de viande rouge, de produits laitiers, et éviter la charcuterie »

Conseil N°4

Rajouter des acides gras essentiels oméga 3 pour optimiser le fonctionnement global de l’organisme (huiles végétales d’assaisonnement de type colza, noix, cameline, lin, chanvre… ; noix ; graines de lin, chanvre, chia… ; poisson gras de type sardine, maquereau, saumon…).

Chaque jour :

• Minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) d’une 1ère pression à froid crue, en assaisonnement sur les aliments.
• 1 à 2 cuillères à café de graines (lin moulu, chanvre, chia…) par repas.
• Au moins 30 à 60g d’un mélange de noix et amandes.

2 à 3 fois par semaine :

• Poisson gras, frais ou en conserve de préférence en bocaux en verre, en privilégiant les sardines, maquereaux, anchois contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.

A Limiter :

• Viandes grasses (charcuterie, bœuf gras, porc, mouton, agneau…).
• Matières grasses laitières et industrielles (beurre, margarine, fromage gras, crème…).
• Produits transformés (plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).

Conseil N°5

Éviter l’excès de produits laitiers qui peuvent provoquer des réactions inflammatoires au niveau de l’intestin.

« Privilégier les produits laitiers de chèvre ou brebis de qualité »

Conseil N°6

Favoriser la consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…) tout en limitant les aliments contenant du gluten.

« Le gluten (blé, épeautre, petit épeautre, kamut, orge, seigle, avoine…) se retrouve dans de nombreuses préparations alimentaires : pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés, bière, sauces, crème dessert, chicorée… »

Conseil N°7

Faites le plein de probiotiques et prébiotiques alimentaires, pour assurer un apport en bonnes bactéries au niveau du microbiote intestinal et renforcer l’immunité.

• Légumes lactofermentés, fromages et yaourts lactofermentés, olives, cornichons, levure de bière, soupe miso, pain au levain, oignon, ail, échalote, poireau, kéfir, kombucha…

Conseil N°8

Mastiquer de façon suffisante le bol alimentaire, prendre le temps pour le repas dans un environnement calme.

Conseil N°9

Laisser des phases de repos digestif en évitant les prises alimentaires régulières et les grignotages.

Conseil N°10

Assurer une bonne hydratation tout au long de la journée avec une eau faiblement minéralisée (résidu à sec à 180°C faible) et autour de l’effort une eau plus riche en minéraux.

Etape 2

Comment gérer au mieux sa nutrition sur un effort de longue endurance ?

Les objectifs :

• Optimiser le fonctionnement de l’organisme
• Favoriser le confort digestif à l’effort

Une stratégie individuelle :

Il est primordial de donner le bon carburant à son organisme, car au même titre qu’une voiture c’est l’essence de notre moteur.
Il y a des règles communes pour optimiser au mieux sa nutrition pendant un effort de longue endurance, cependant chaque personne à son propre mode de fonctionnement.

Les facteurs à prendre en considération pour moduler l’organisation et la composition de l’alimentation :

• Le type et le niveau d’intensité de l’activité sportive
• La tolérance et sensibilité digestive individuelle
• Le ressenti, les goûts et les envies

Une règle à respecter dans le choix des apports énergétiques :

• Des produits sains avec des ingrédients les plus simples et naturels possible

Les différents substrats énergétiques :

• Barre énergétique
  • Adaptée aux efforts longs, elle est assimilée de façon plus lente par l’organisme, et peut contenir une quantité intéressante de protéines, de vitamines et minéraux.
  • Consommer des produits qui contiennent des ingrédients naturels, avec des sucres non raffinés à indice glycémique modéré, un apport en protéines, des acides gras, mais aussi des vitamines et minéraux.
• Gel énergétique
  • Très concentré en glucides à indice glycémique élevé, il est assimilé rapidement par l’organisme, mais sur un effort long c’est plutôt un inconvénient.
  • En effet, il peut entraîner des pics de glycémie, il n’apporte que très peu de vitamines et minéraux, et provoque souvent par son acidité des troubles digestifs.
  • Il est plus adapté à une épreuve courte qui nécessite un apport de sucres disponibles plus rapidement, cependant il peut être utilisé de façon ponctuelle sur un effort long en cas de grosse baisse d’énergie ou en fin d’épreuve.
  • Pour être correctement assimilé le gel énergétique doit-être absorbé avec de l’eau.
• Boisson de l’effort
  • Elle doit-être isotonique, c’est-à-dire avec la même concentration que le sang pour permettre une meilleure absorption, éviter les troubles digestifs et la déshydratation.
  • Elle doit contenir des glucides de qualité pour permettre un apport régulier et progressif de sucres à l’organisme.
  • Une quantité raisonnable de sucres non-raffinés par portion, environ 30g à 40g de glucides pour 500ml est amplement suffisant.
  • Des vitamines et minéraux pour optimiser l’hydratation et l’utilisation des glucides, la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme, et compenser les pertes de la sueur.
• Ravitaillement course et personnel
  • Les ravitaillements de la course et personnels vont permettre de couper avec la monotonie des gels, barres et boissons énergétiques.
  • Il est recommandé sur des efforts longs de consommer des aliments salés et préparations diverses, pour permettre de disposer d’une « collation repas » et d’amener à l’organisme des apports différents en protéines, vitamines, minéraux, glucides et acides gras essentiels (sandwich, purée de patate douce, riz, fruit, chocolat noir, noix, fruits secs…).
• Protéines et BCAA
  • L’apport en BCAA devient intéressant à rajouter pendant un effort prolongé, afin de pallier le manque de consommation en protéine, pour un rôle de compensation alimentaire facilement assimilable.
  • Cet apport en acides aminés ramifiés regroupant la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, vient en complément de l’apport protéique ingéré via l’alimentation au cours de l’effort.
  • Chez le sportif désirant optimiser ses capacités d’endurance, ils vont permettre d’économiser les réserves de glucides, de retarder la fatigue musculaire et du système nerveux central.
  • Un apport minimum de 1g par heure d’effort de BCAA 2.1.1 (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine).

En pratique comment organiser sa stratégie énergétique ?

• Une fourchette se situant autour d’un apport de 30 à 90g de glucides par heure (boisson de l’effort + apports alimentaires) en fonction des besoins, de la tolérance individuelle, de l’intensité et la nature de l’effort.
• Privilégier des produits énergétiques avec des sucres à indice glycémique bas à modéré pour éviter les pics de glycémie et assurer une énergie progressive.
  De préférence une barre énergétique plus riche en protéines et en acides gras essentiels, et moins riche en glucides.
• Une fréquence régulière dans les prises alimentaires (environ toutes les 20 à 30 minutes) pour assurer la régulation du taux de sucre.
• Sur la fin de l’effort, possibilité de consommer des glucides à indice glycémique plus élevé et facilement assimilable, d’une part afin de faire face à l’épuisement du stock de glycogène, maintenir un état de vigilance, de concentration et de performance jusqu’à la fin de l’effort, d’autre part pour minimiser le travail digestif de l’organisme.
  En effet, lors de l’effort la digestion est ralentie pour optimiser la fonction musculaire et cardiaque.
• Varier régulièrement les apports énergétiques avec des aliments salés et préparations maison pour couper avec la monotonie des gels, barres, et boissons énergétiques.
• Assurer une bonne hydratation tout au long de l’effort pour permettre de compenser les pertes liées au phénomène de sueur, et faciliter l’assimilation des glucides ingérés.
  Mixer eau et boisson énergétique par petites gorgées fréquentes à raison de 300 à 500ml toutes les heures selon les conditions climatiques et besoins individuels.

Pour un apport moyen d’environ 60g de glucides pour une heure d’effort :

• 1 barre énergétique + boisson énergétique dosée à 40g de glucides
• Les ¾ d’une banane + boisson énergétique dosée à 40g de glucides
• 1 gel énergétique 20g + boisson énergétique dosée à 40g de glucides
• 30g de dattes + boisson énergétique dosée à 40g de glucides

 Attention à un apport trop important en glucides :

L’ensemble alimentaire consommé doit rester dans une certaine norme (de 30 à 90g de glucides par heure d’effort), afin de ne pas surcharger l’organisme d’un apport glucidique trop important, qui ne serait pas assimilé par l’organisme, en provoquant problèmes gastriques ou déshydratation.

 Tester à l’entraînement :

Il est important d’habituer l’intestin à recevoir des apports alimentaires à l’effort, pour permettre de tester sa tolérance digestive, et la quantité énergétique nécessaire afin d’optimiser pleinement les facteurs de performance.

CONCLUSION

Ces explications permettent de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau de ses apports énergétiques pendant un effort de longue endurance.
Cependant, il est nécessaire de l’individualiser de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur le rendement énergétique et le confort digestif.

Etape 3

Comment gérer la dernière semaine avant la compétition ?

 

Les objectifs :

• Capitaliser la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène (stock de sucres de l’organisme)
• Favoriser le confort digestif et éviter les problèmes gastriques à l’effort

Exemple d’un protocole pré-compétition :

 

 

1. Réduire les apports glucidiques (riz, pâtes, quinoa, semoule, pomme de terre, patate douce, pain, flocons d’avoine…) journaliers de 1/3 sur les 3 premiers jours de la semaine précédant la compétition.
2. Réaliser un entraînement court à jeun à J-3, afin de profiter de la fenêtre métabolique après l’effort, en effectuant un petit-déjeuner plus riche en glucides, permettant de débuter la phase de surcompensation glucidique et favoriser au mieux la reconstitution du nouveau stock de glycogène.
3. Majorer les apports glucidiques (riz, pâtes, quinoa, semoule, pomme de terre, patate douce, pain, flocons d’avoine…) journaliers de 1/3 sur J-3 et J-2.
4. Sur les 3 derniers jours, diminuer ou éliminer selon la sensibilité individuelle : les aliments riches en fibres (certains légumes et fruits, certaines crudités, céréales complètes, pain complet, légumineuses…) ; les graisses de mauvaise qualité ; les plats pimentés ; l’alcool ; le café pour son effet stimulant et diurétique ; les aliments riches en gluten de blé (pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés, bière, sauces, crème dessert, chicorée…) tout en privilégiant la consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…).
5. A J-1 ne pas surcharger l’organisme, les réserves sont faites, il suffit de maintenir une consommation alimentaire raisonnable et habituelle, afin d’éviter un travail important au niveau du système digestif.
6. Tout au long de la semaine, veiller à disposer d’une hydratation suffisante pour favoriser le stockage du sucre, mais également la bonne mise en circulation et le transport de toutes les
   substances nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (vitamines, minéraux, oligoéléments, nutriments…).
   Assurer également un apport suffisant en protéines, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligoéléments tout au long de la semaine.

Conclusion

Ce protocole permet de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau alimentaire lors de la semaine précédant la compétition.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser, afin de l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, mais également selon l’heure de départ, la nature et l’intensité de l’épreuve.

Etape 4

L’étape ultime est comment ne pas faire d’erreurs sur le petit-déjeuner d’avant course ?

« Objectif énergie et digestion »

Le départ des compétitions se fait en général le matin, le petit-déjeuner sera donc le dernier repas.

Le but de ce petit-déjeuner va être d’apporter du carburant à l’organisme pour assurer le maintien des réserves énergétiques, tout en favorisant le confort digestif à l’effort.

Les réserves sont faites, il est préférable d’éviter de se surcharger sur cette dernière prise alimentaire.

 

 Les règles à respecter :

→ Le timing de la prise

L’apport alimentaire doit se faire au minimum 1h30 à 2h avant le début de l’épreuve, pour respecter au mieux le temps de digestion.

• D’une part pour se prémunir des éventuels désagréments gastriques.
• D’autre part, afin que le sang soit utilisé pour la fonction musculaire et non pour les organes digestifs lors du départ de la course.

→ Les aliments à éviter

• Des produits riches en fibres (certains fruits crus, les céréales complètes, le pain complet…) surtout pour les personnes sensibles au niveau intestinal.
• Un excès de matières grasses, de protéines d’origine animale, de produits laitiers, qui vont demander pour certains d’entre eux un temps de digestion plus long, et peuvent provoquer des troubles digestifs.
• Des aliments riches en gluten de blé et préparations industrielles (pain, gâteaux, pâtisseries, viennoiseries…), afin de limiter les potentiels inflammations au niveau de l’intestin.

→ Les aliments à privilégier

• Des produits riches en vitamines et minéraux pour prévenir les pertes liées à l’effort.
• Des glucides de qualité à indice glycémique bas à modéré en quantité raisonnée, pour éviter les pics d’insuline et contrôler le taux de sucre sanguin.
• Des protéines et matières grasses de qualité en quantité adaptée, et principalement végétale pour faciliter la digestion.

→ Tester en amont

Lors des phases d’entraînements il est indispensable de tester et valider sa stratégie nutritionnelle à mettre en place lors de ce dernier repas.

 Un exemple de petit-déjeuner « Muesli » d’avant course :

Préparer et mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol.

• 50g de flocons d’avoine sans gluten.
• Une banane mûre découpée.
• 30g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes).
• 30g de raisins secs.
• 20g de protéine végétale de chanvre bio.
• 1 yaourt de soja nature sans sucres ajoutés.
• 1 cuillère à café de cacao en poudre sans sucres ajoutés.
• 1 cuillère à café de cannelle.

Les quantités sont à individualiser selon le profil et les besoins personnels de chacun.

Pour accompagner ce dernier repas, une boisson chaude de type infusion ou thé est préférable à du café, qui peut causer chez certaines personnes des troubles digestifs.

 Complément d’informations :

Entre la fin du petit-déjeuner et le début de l’épreuve, la consommation d’une ration d’attente n’est pas nécessaire, il suffira de bien s’hydrater avec de l’eau.

En revanche, le facteur stress peut entraîner une perturbation de la glycémie.

Pour les personnes qui y sont sujettes, il est possible d’avoir recours à une boisson d’attente enrichie en maltodextrine de qualité, qui dispose d’un dextrose équivalent bas (exemple : maltodextrine de manioc), et/ou d’effectuer une légère prise alimentaire glucidique digeste (exemple : purée de fruits sans sucres ajoutés) environ 30min avant le départ.

CONCLUSION

Ces explications permettent de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau nutritionnel sur le petit-déjeuner d’avant course.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser, afin de l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, mais également selon l’heure de départ, la nature et l’intensité de l’épreuve.

Une collation saine et sportive

Une prise alimentaire faisant partie intégrante de l’organisation et de la structure de l’ensemble des repas de la journée.

Les objectifs :

 Répartir les apports caloriques journaliers.
 Disposer d’une ration énergétique adaptée avant ou après un entraînement.
 Éviter les éventuelles fringales, grignotages, et envies sucrées.

Comme pour les autres repas, cette ration alimentaire doit-être équilibrée sur le plan nutritionnel, afin de disposer d’un apport énergétique progressif tout en favorisant le confort digestif.

En pratique :

 Une portion de fruit frais de saison et/ou fruits secs pour faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, et équilibrer l’acidité de l’organisme. Environ 30g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…) afin d’apporter des protéines et graisses de qualité, pour optimiser le fonctionnement global de l’organisme et réguler la satiété.
2 carreaux de chocolat noir à 70% minimum pour profiter d’un stimulant naturel, et d’un apport en magnésium et antioxydants.

Lors de cette collation, éviter tant que possible la consommation de produits à indice glycémique élevé et transformés (barres chocolatées, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…).

CONCLUSION

Ces explications permettent de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau nutritionnel sur la prise d’une collation saine et sportive.
Cependant, il est nécessaire de l’individualiser, afin de l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun.

Ce contenu a été publié par notre Ambassadeur Guillaume Klein (Coach personnel Expert nutrition sportive et santé / Spécialiste ultra endurance)

• Diplômé Nutriformation spécialisation en micronutrition et nutrithérapie
• Formé en nutrition sportive par l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach Ultra Trail formé par la Ligue Athlétisme Auvergne Rhône-Alpes
• Diététicien nutritionniste FC Metz groupe professionnel (depuis 2018)
• Diététicien nutritionniste FC Metz centre de formation (depuis 2019)
• Créateur de la méthode EPIC®

Passionné de sport, et athlète d’ultra endurance en course à pied et ultra cyclisme, Guillaume a pu tester sur lui-même les bienfaits d’un équilibre alimentaire au naturel, approprié à ses réels besoins, et d’un entraînement spécifique adapté. Guillaume apprécie les produits de qualité qui respectent les besoins nutritionnels du sportif, mais également d’un point de vue santé, une composition la plus naturelle possible.

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