Nutrition IRONMAN Tallin 2021 avec Maurten et capteur Supersapiens, by Yannick Antoine

Après 12 Ironman, je dois avouer que je n’avais pas encore trouvé la formule pour une nutrition parfaite. Je commence à me connaître au niveau de l’entraînement physique, et je sais ce que je suis capable de faire « en théorie » sur Ironman, mais je n’avais encore jamais pu le faire en pratique. La nutrition a toujours été le point faible : soucis gastriques, perte d’énergie et somnolence sur le marathon (voire même parfois à vélo !), hypoglycémie, j’ai déjà tout expérimenté… plusieurs fois 😊

Cette fois-ci, pour préparer l’Ironman de Tallin (Estonie), j’ai fait un focus particulier sur la nutrition ; testé et mesuré à l’entraînement mes besoins et ma capacité à assimiler l’énergie nécessaire pour durer sur un Ironman.

Voici quelques clés qui ont guidé ma réflexion :

1. Nutrition avant-course/carbo loading

Je suis souvent arrivé au matin de la course en ayant sans doute trop mangé les jours précédents et ayant succombé aux sirènes du marketing des marques (manger beaucoup = acheter beaucoup). Résultat : ballonnement, rétention d’eau, et parfois soucis gastriques avant même le départ natation !

Pour cet Ironman, j’ai mangé « normalement » pendant 3 jours mais en priorité des féculents (pâtes/riz), mais sans chercher à « faire du stock ». J’ai complété ces 3 jours avec 1 bidon de 500ml de Maurten Drink Mix 320 par jour.

2. Course : besoins énergétiques

Les recommandations sont d’assimiler 1g de glucide par kg de corps par heure de course.

Il est possible d’aller au-delà en combinant les types de glucides (glucose, maltodextrine, fructose), mais cela doit se tester.

Par le passé, les boissons énergétiques que j’utilisais étaient souvent trop pauvres en glucides. Il fallait donc compléter. Soit avec des gels ou des barres. En pratique, j’étais incapable d’assimiler les calories nécessaires sans rencontrer à nouveau des soucis gastriques qui me pénalisaient fortement à pied.

De plus, le goût fortement sucré (orange, citron ?) des boissons du marché créent chez moi un dégoût du sucré qui impacte fortement ma capacité à continuer à me ravitailler avec les boissons de l’organisation sur le marathon.

3. Gestion de la nutrition à vélo :

Impossible d’emmener sur mon vélo plus de 2,5l de boisson. Il faut donc trouver les calories de la manière la plus concentrée possible dans la boisson énergétique, et compléter éventuellement par quelques gels/barres tout en préservant le confort digestif

En pratique :

Pour toutes ces raisons, et pour avoir testé par le passé leur boisson, j’avais choisi de me focaliser sur la boisson Maurten Drink Mix 320 : un sachet dilué dans un bidon de 500ml apporte 80g de glucides variés. Pour 5h de vélo, il faut donc « seulement » 5 bidons de 500ml, et en augmentant la taille des bidons je peux embarquer presque toute ma nutrition sur le vélo (ou éventuellement prévoir un seul point de ravitaillement personnel pour récupérer un bidon sur le parcours si c’est autorisé).

Donc plus besoin non plus de devoir ralentir à chaque ravitaillement et essayer de prendre des bidons en vol.

Je complète cela par 2 barres CLIF qui me conviennent bien, mais qui peuvent être compliquées à mâcher en roulant de par leur texture. Se limiter à 2 barres sur ~5h cela me permet de prendre environ ¼ de barre toutes les 30’, ce qui est plus facile à mâcher et assimiler tout en évitant la sensation de ventre creux.

En parallèle, je consomme habituellement des pastilles de sels minéraux en complément. La quantité peut varier en fonction des conditions météo. A Tallin, avec 18°C et de la pluie pendant toute la course, mes besoins étaient limités (3-4 pastilles en tout).

4. Valider à l’entrainement :

Sur Ironman, le but est d’arriver au semi-marathon avec un bon niveau de fraîcheur et en ayant fait le plein de calories sans problème. Afin de valider mon protocole sur le vélo, j’ai utilisé le moniteur de glycémie Supersapiens.

En tant réel, et aussi à posteriori, je pouvais voir comment mon taux de glucose sanguin variait grâce à un patche collé au bras et une application sur le GSM.

Sur les sorties longues (5-6h et jusqu’à 200 km), cela me permettait de valider et peaufiner le protocole Maurten Drink Mix 320 + barres CLIF en m’assurant que mon taux de glucose ne chutait pas, mais au contraire restait stable grâce à une consommation régulière.

5. Course à pied :

Une fois le protocole vélo testé et validé, il ne restait “plus qu’à” gérer la nutrition sur la course à pied. Difficile ici d’embarquer 1,5l de boisson pour 3h de course. Je m’en suis donc remis aux gels Maurten 100 pour les avoir testés en course avec succès sur l’Ironman 70.3 Les Sables d’Olonne. Ceux-ci sont également très digestes malgré leur texture particulière et ne créent pas de pic d’insuline ni de dégoût du sucré.

Je suis donc parti sur le marathon avec 5 gels que je prenais avec de l’eau au ravitaillement, et que j’alternais avec la boisson énergétique de l’organisation. Une fois mes gels Maurten terminés, j’avais déjà atteint le semi-marathon et seulement à ce moment je suis passés aux gels et boissons de l’organisation ainsi qu’au coca pour compléter. A ce moment, le mental passe au premier plan, et le fait de pouvoir avaler ce que je voulais sans souci gastrique ni dégoût sur la fin de course, a rendu celle-ci nettement plus « facile ». Au final je bats mon record marathon sur Ironman en courant en moyenne à 4’27’’/km (tous les km entre 4’10’’ et 4’40’).

Mieux encore: je me sens fatigué mais pas détruit à l’arrivée. Une bonne hydratation tout au long de la course et un bon apport de calories m’auront permis de tenir plus longtemps mais aussi de récupérer plus vite.

Bien entendu ce protocole est celui qui a fonctionné pour moi et ne sera peut-être pas adapté à tous, mais il peut servir de base de réflexion pour permettre de créer son propre plan avec l’aide des experts de Nutri-bay 😉