Optimisez vos performances : les bienfaits de l'entraînement en altitude

Optimisez vos performances : les bienfaits de l'entraînement en altitude

L'entraînement en altitude est une méthode prisée par de nombreux athlètes de haut niveau pour ses bienfaits indéniables sur les performances sportives. En s'entraînant à des altitudes plus élevées, le corps est soumis à un environnement où l'oxygène se fait plus rare, ce qui déclenche des adaptations physiologiques favorables à l'amélioration de l'endurance et de la force. Mais quels sont exactement ces bienfaits et comment pouvez-vous, en tant que pratiquant averti, intégrer cette méthode dans votre programme d'entraînement ? Dans cet article, nous explorerons les mécanismes derrière l'entraînement en altitude, les avantages qu'il offre et les meilleures pratiques pour en tirer le maximum de bénéfices. Que vous soyez un coureur, un cycliste ou un triathlète, découvrez comment l'entraînement en altitude peut vous aider à repousser vos limites et à atteindre de nouveaux sommets car il est possible que vos courses comportent plusieurs passages à plus de 2000 mètres sur des trails ou sur quelques triathlons extrême où certains cols passent à plus de 2000 mètres également.

I. Comprendre l'Entraînement en Altitude

A. Qu'est-ce que l'entraînement en altitude?

L'entraînement en altitude fait référence à la pratique de l'exercice physique à des altitudes supérieures à celles du niveau de la mer, généralement à partir de 1 500 mètres même si les bénéfices et résultats sont meilleurs à 1800m et au-delà. Cette méthode est couramment utilisée par les athlètes pour améliorer leurs performances, en particulier dans les sports d'endurance tels que la course à pied, le cyclisme, et le triathlon. L'air en altitude contient moins d'oxygène qu'au niveau de la mer, ce qui oblige le corps à s'adapter afin de maintenir un niveau de performance optimal. Cette adaptation induit plusieurs modifications physiologiques bénéfiques pour les athlètes lorsqu'ils redescendent à des altitudes plus basses pour réaliser une compétition.

B. Les mécanismes physiologiques

1. Hypoxie et érythropoïèse

En altitude, la diminution de la pression atmosphérique réduit la quantité d'oxygène disponible dans l'air inspiré. Cet état de faible oxygène, appelé hypoxie, stimule le corps à produire davantage de globules rouges pour améliorer le transport de l'oxygène vers les muscles et les organes. Ce processus est connu sous le nom d'érythropoïèse.

Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que les athlètes s'entraînant en altitude ont une augmentation significative de la concentration de globules rouges et d'érythropoïétine (EPO) dans le sang . L'hypoxie induit la production d’EPO, une hormone qui stimule la moelle osseuse à produire plus de globules rouges. Cette augmentation de globules rouges améliore la capacité du sang à transporter l'oxygène, ce qui est particulièrement avantageux pour les performances d'endurance.

2. Adaptations respiratoires et cardiovasculaires

L'entraînement en altitude entraîne également des adaptations au niveau respiratoire et cardiovasculaire.

• Adaptations respiratoires : En réponse à l'hypoxie, le corps augmente sa fréquence respiratoire pour maximiser l'apport d'oxygène. Cela conduit à une amélioration de la fonction des muscles respiratoires, qui deviennent plus forts et plus efficaces. Ces adaptations respiratoires aident à augmenter la quantité totale d'oxygène disponible pour les muscles lors de l'exercice.
• Adaptations cardiovasculaires : Le cœur réagit à l'hypoxie en augmentant le débit cardiaque (la quantité de sang pompée par le cœur par minute) afin de fournir plus d'oxygène aux tissus. En outre, les capillaires, qui sont de petits vaisseaux sanguins entourant les fibres musculaires, se développent en nombre et en densité. Cette capillarisation accrue améliore la diffusion de l'oxygène des globules rouges vers les cellules musculaires, augmentant ainsi l'efficacité de l'apport en oxygène pendant l'exercice.

Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences a révélé que les athlètes s'entraînant en altitude présentaient des améliorations significatives de la capacité aérobie et des adaptations cardiorespiratoires après plusieurs semaines d'exposition à l'altitude. Ces adaptations augmentent la performance et l'endurance des athlètes lorsqu'ils reviennent à des altitudes plus basses.

En somme, l'entraînement en altitude déclenche une série d'adaptations physiologiques qui visent à compenser la réduction de la disponibilité en oxygène. Ces adaptations, lorsqu'elles sont bien gérées et combinées avec une nutrition appropriée et des stratégies de récupération, peuvent considérablement améliorer les performances athlétiques, en particulier dans les disciplines d'endurance. Ces bienfaits durent généralement au maximum 3 semaines et peuvent offrir un avantage concurrentiel significatif lors des compétitions se déroulant à des altitudes plus basses.

II. Les Bienfaits de l'Entraînement en Altitude

L'entraînement en altitude est reconnu pour ses nombreux bienfaits sur les performances sportives, en particulier pour les athlètes d'endurance. Ces bienfaits sont principalement dus aux adaptations physiologiques induites par l'exposition à un environnement pauvre en oxygène. Voici les principaux avantages de l'entraînement en altitude :

A. Amélioration de l'endurance

L'un des principaux avantages de l'entraînement en altitude est l'amélioration de l'endurance. Lorsque vous vous entraînez en altitude, votre corps doit s'adapter à des niveaux d'oxygène plus bas, ce qui stimule la production de globules rouges et d'hémoglobine, augmentant ainsi la capacité de votre sang à transporter l'oxygène. Cette adaptation est bénéfique lorsque vous revenez à des altitudes plus basses, car votre corps peut utiliser l'oxygène de manière plus efficace.

Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que les athlètes d'endurance qui s'entraînent en altitude présentent une augmentation significative de la VO2 max (la quantité maximale d'oxygène que le corps peut utiliser pendant l'exercice intense) après une période de plusieurs semaines en altitude. Cette augmentation de la VO2 max se traduit par une meilleure endurance et une performance améliorée lors des compétitions .

B. Augmentation de la capacité aérobie

La capacité aérobie, ou la capacité du corps à effectuer des exercices prolongés en utilisant l'oxygène comme source d'énergie, est également significativement améliorée par l'entraînement en altitude. Cette amélioration est due à plusieurs facteurs, notamment l'augmentation de la densité des capillaires musculaires et une meilleure diffusion de l'oxygène dans les muscles.

Une recherche menée par Julian et Gore (2008) a montré que l'entraînement intermittent en hypoxie (environnements pauvres en oxygène) améliore la performance aérobie en augmentant la capacité oxydative des muscles. Ces adaptations permettent aux athlètes de maintenir des niveaux d'effort plus élevés sur des périodes plus longues, ce qui est essentiel pour les sports d'endurance .

C. Renforcement des muscles respiratoires

L'entraînement en altitude contribue également au renforcement des muscles respiratoires. L'hypoxie stimule une augmentation de la fréquence respiratoire, ce qui impose une charge supplémentaire aux muscles impliqués dans la respiration, notamment le diaphragme et les muscles intercostaux. Avec le temps, ces muscles deviennent plus forts et plus efficaces.

Une étude publiée dans Respiratory Physiology & Neurobiology a montré que les athlètes entraînés en altitude présentaient une meilleure endurance des muscles respiratoires par rapport à ceux s'entraînant au niveau de la mer. Cette amélioration de la fonction respiratoire permet non seulement une meilleure performance athlétique, mais aussi une récupération plus rapide après l'effort.

III. Comment Intégrer l'Entraînement en Altitude dans Votre Programme

L'intégration de l'entraînement en altitude dans votre programme d'entraînement nécessite une planification minutieuse et une compréhension des différentes méthodes et approches disponibles. Voici quelques lignes directrices pour optimiser les bénéfices de l'entraînement en altitude.

A. Choisir la bonne altitude

La sélection de l'altitude adéquate pour l'entraînement est cruciale. Des études suggèrent que des altitudes modérées, entre 1 800 et 2 500 mètres (6 000 à 8 000 pieds), offrent un bon équilibre entre les bénéfices de l'hypoxie et les risques potentiels de maladies liées à l'altitude . À ces altitudes, les athlètes peuvent obtenir des adaptations significatives sans les effets négatifs associés à des altitudes plus élevées, comme le mal aigu des montagnes.

En France, le choix s’oriente souvent autour de ces stations :
-Val Thorens (2300m)
-Tignes (2100m)

-L’Alpes d’Huez (1860m)
-Val d’Isère (1850m)
-La Rosière (1850m)
-Font-Romeu (1800m)
-Les Arcs (1800m)
-Morzine / Avoriaz (1800m)

B. Durée et fréquence des séances d'entraînement

La durée et la fréquence des séances d'entraînement en altitude varient en fonction des objectifs de l'athlète et de son niveau de condition physique.

• Période d'acclimatation : Les athlètes devraient prévoir une période d'acclimatation de 1 à 2 semaines avant de commencer un entraînement intensif en altitude. Cela permet au corps de s'adapter progressivement à la réduction de l'oxygène disponible
• Durée des séjours en altitude : Pour maximiser les bénéfices, les séjours en altitude devraient durer entre 3 et 4 semaines. Des séjours plus courts peuvent également être bénéfiques, mais ils nécessitent une intensité d'entraînement plus élevée pour compenser la moindre durée d'exposition .
• Fréquence des séances : Il est recommandé de maintenir une fréquence d'entraînement similaire à celle pratiquée au niveau de la mer, en ajustant l'intensité en fonction de la tolérance individuelle à l'altitude. Des séances d'entraînement moins intenses mais plus fréquentes peuvent aider à minimiser la fatigue et à maximiser les adaptations physiologiques .

C. Combinaison avec d'autres méthodes d'entraînement

Combiner l'entraînement en altitude avec d'autres méthodes d'entraînement peut amplifier les bénéfices. Voici quelques stratégies efficaces :

• Entraînement en hypoxie intermittente : Cette méthode consiste à alterner des périodes d'exercice à des niveaux d'oxygène normaux et réduits. Cela peut se faire en utilisant des masques d'hypoxie ou des chambres hypoxiques. Des études montrent que l'entraînement en hypoxie intermittente peut améliorer la performance aérobie et la capacité de récupération. Cependant les chambres à hypoxie ont un coût particulièrement élevé.
• Living High-Training Low (LHTL) : Ce modèle implique de vivre à une altitude élevée pour bénéficier de l'hypoxie et de s'entraîner à une altitude plus basse pour maintenir une intensité d'entraînement élevée. Cette approche est soutenue par des recherches qui montrent des améliorations significatives des performances athlétiques, grâce à l'augmentation de la masse de globules rouges et à l'amélioration de la capacité aérobie. Encore une fois, il faut pouvoir faire les aller-retours encore une station et une ville plus basse pour faire ses séances.
• Entraînement en résistance : Intégrer des séances d'entraînement en résistance en altitude peut renforcer les muscles respiratoires et améliorer la puissance musculaire globale. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes de sports d'endurance qui cherchent à améliorer leur force et leur endurance simultanément.

IV. La Nutrition et la Récupération en Altitude

La nutrition et la récupération sont des aspects essentiels pour maximiser les bénéfices de l'entraînement en altitude et minimiser les risques associés. L'environnement hypoxique de l'altitude impose des exigences supplémentaires au corps, nécessitant une approche nutritionnelle et de récupération spécifique pour soutenir la performance et la santé des athlètes.

A. Besoins nutritionnels spécifiques

L'entraînement en altitude augmente les besoins énergétiques et nutritionnels en raison de l'effort supplémentaire requis pour s'adapter à l'hypoxie. Voici quelques recommandations pour répondre à ces besoins spécifiques :

1. Hydratation

L'air en altitude est souvent plus sec, ce qui peut entraîner une déshydratation plus rapide. De plus, l'augmentation de la fréquence respiratoire et la perte d'eau par la respiration nécessitent une attention particulière à l'hydratation. Il est recommandé de boire régulièrement de l'eau tout au long de la journée, en augmentant la quantité d'eau consommée par rapport à ce qui est normalement nécessaire au niveau de la mer.

• Recommandations : Boire au moins 3 à 4 litres d'eau par jour en altitude. Les boissons contenant des électrolytes peuvent également aider à maintenir l'équilibre hydrique.

2. Apports énergétiques

L'entraînement en altitude augmente le métabolisme de base, ce qui signifie que le corps brûle plus de calories au repos. Pour maintenir l'énergie et la performance, il est crucial de consommer suffisamment de calories provenant de sources équilibrées en macronutriments.

• Glucides : Les glucides sont la principale source d'énergie pendant l'exercice intense. Une alimentation riche en glucides aide à maintenir les niveaux de glycogène musculaire.
• Protéines : Les protéines sont essentielles pour la réparation et la récupération musculaires. Un apport adéquat en protéines aide à prévenir la dégradation musculaire due à l'augmentation de l'effort physique.
• Lipides : Les graisses fournissent une source d'énergie durable et sont importantes pour les fonctions cellulaires et hormonales.
• Recommandation : Consommer environ 60% de l'apport calorique sous forme de glucides, 20% sous forme de protéines, et 20% sous forme de lipides.

B. Suppléments recommandés

Certaines vitamines et minéraux peuvent aider à soutenir la performance et la récupération en altitude. Voici quelques suppléments qui peuvent être bénéfiques :

• Fer : L'augmentation de la production de globules rouges en altitude peut épuiser les réserves de fer. Un supplément de fer peut aider à prévenir l'anémie et à maintenir la production de globules rouges.
• Antioxydants : Les suppléments contenant des vitamines C et E peuvent aider à combattre le stress oxydatif accru en altitude.
• Bêta-alanine : Ce supplément peut aider à améliorer la capacité de tampon musculaire et à retarder la fatigue.
• Recommandations : Prendre des suppléments de fer, de vitamines C et E, et de bêta-alanine après avoir consulté un professionnel de la santé pour s'assurer qu'ils sont adaptés à vos besoins individuels.

C. Stratégies de récupération

La récupération en altitude nécessite des stratégies spécifiques pour assurer que le corps se répare et s'adapte efficacement à l'entraînement intensif. Le sommeil est de loin la méthode de récupération la plus efficace. Assurez-vous de dormir au moins 8h par nuit pour récupérer de vos entraînements. Il peut être plus difficile de s’endormir en raison de l’hypoxie en altitude.

La nutrition est une partie tout aussi importante. En effet, l’altitude demande plus d’effort au corps. Il faut donc plus nourrir son corps et lui apporter l’énergie nécessaire pour fonctionner et pour récupérer. Veillez à augmenter vos portions de glucides et de protéines pour reconstituer les réserves de glycogènes et réparer les tissus musculaires.

V. Précautions et Contre-indications

L'entraînement en altitude peut offrir de nombreux avantages, mais il comporte également des risques et des défis qui nécessitent des précautions particulières. Il est important de comprendre ces risques et de savoir comment les gérer pour maximiser les bénéfices de l'entraînement tout en minimisant les dangers potentiels. Voici les principales précautions et contre-indications à prendre en compte.

A. Risques et effets secondaires potentiels

1. Mal aigu des montagnes (MAM)

Le mal aigu des montagnes est l'un des risques les plus courants associés à l'entraînement en altitude. Il se manifeste par des symptômes tels que maux de tête, nausées, vomissements, fatigue, et insomnie. Ces symptômes apparaissent généralement dans les premières 24 heures après l'arrivée en altitude et peuvent durer plusieurs jours.

• Prévention : Monter progressivement en altitude et permettre une acclimatation adéquate avant de commencer un entraînement intensif peut aider à prévenir le MAM. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine recommande une montée graduelle et une hydratation adéquate pour réduire les risques de MAM.

2. Déshydratation

L'air en altitude est plus sec, ce qui peut accélérer la déshydratation. La respiration rapide et l'augmentation de la transpiration due à l'exercice intensif augmentent encore le risque de déshydratation.

• Prévention : Il est crucial de boire régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques pour maintenir une hydratation optimale. Les athlètes doivent surveiller leur apport hydrique et ajuster en fonction de leurs besoins individuels.

3. Troubles du sommeil

L'altitude peut affecter la qualité du sommeil, en particulier lors des premières nuits passées en altitude. L'hypoxie peut entraîner des interruptions du sommeil et une réduction de la durée du sommeil profond, ce qui peut nuire à la récupération.

• Prévention : Créer un environnement de sommeil confortable, utiliser un humidificateur pour lutter contre l'air sec, et pratiquer des techniques de relaxation avant le coucher peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. En cas de troubles persistants, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé.

B. Contre-indications médicales

Certaines conditions médicales peuvent rendre l'entraînement en altitude dangereux. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'entraînement en altitude, en particulier si vous avez des antécédents médicaux.

1. Problèmes cardiaques

Les personnes souffrant de maladies cardiaques, telles que l'hypertension ou les maladies coronariennes, doivent être particulièrement prudentes. L'hypoxie impose une charge supplémentaire au cœur, ce qui peut aggraver les conditions cardiaques existantes.

2. Maladies respiratoires

Les personnes atteintes de maladies respiratoires chroniques, comme l'asthme ou la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), peuvent éprouver des difficultés supplémentaires en altitude. La réduction de l'oxygène peut aggraver les symptômes respiratoires.

3. Anémie

L'entraînement en altitude nécessite une production accrue de globules rouges. Les personnes atteintes d'anémie peuvent avoir des difficultés à répondre à cette demande accrue, ce qui peut entraîner une fatigue excessive et une performance réduite.

• Conseil : Un test sanguin pour évaluer les niveaux de fer et de globules rouges, ainsi que des conseils nutritionnels pour augmenter l'apport en fer, peuvent être nécessaires avant l'entraînement en altitude.

C. Stratégies pour minimiser les risques

Pour maximiser les bénéfices de l'entraînement en altitude tout en minimisant les risques, voici quelques stratégies clés :

• Montée progressive : Éviter de monter trop rapidement en altitude pour permettre une acclimatation progressive.
• Suivi médical : Avoir un suivi régulier avec un professionnel de la santé pour surveiller les effets de l'altitude sur le corps.
• Nutrition et hydratation : Assurer une nutrition adéquate et maintenir une bonne hydratation pour soutenir les adaptations physiologiques.
• Repos adéquat : Intégrer suffisamment de repos et de récupération pour permettre au corps de s'adapter efficacement.

Source : https://reservation.valthorens.com/

Conclusion

L'entraînement en altitude, bien qu'exigeant, offre des avantages significatifs pour les athlètes souhaitant optimiser leurs performances. En comprenant ses mécanismes et en intégrant cette méthode de manière appropriée dans votre programme, vous pouvez bénéficier d'une endurance accrue, d'une meilleure capacité aérobie et d'un renforcement général de votre condition physique. Assurez-vous de suivre les recommandations nutritionnelles et de récupération pour maximiser vos résultats et minimiser les risques. Si l’on reprend toutes les informations de cet article, en tant que sportif amateur nous ne pouvons pas faire tout cela. Le mieux est de pouvoir partir au moins 2 semaines mais 3 c’est encore mieux à une altitude d’au moins 1800m. Faites attention à vos apports car ils sont beaucoup (beaucoup) plus importants en altitude et à votre sommeil. Maintenant c’est à vous ! Changez d’air pour passer vos vacances à la montagne et en profiter pour progresser !

Témoignages d'athlètes

Clémence Beretta est née le 22 décembre 1997 à Remiremont. C’est une athlète française, spécialiste de la marche. Elle est l'actuelle détentrice du record de France du 20km marche en 1 h 28 min 44 s obtenu à Taicang (Chine) le 3/03/2024.

Elle nous fait part de son expérience de l'entraînement en altitude pour préparer ses objectifs. 

D'abord Clémence, peux-tu nous dire où tu es en altitude ? Pour combien de temps ? Les raisons qui t'ont fait choisir l'endroit où tu es ?
Je suis en Suisse, à St-moritz, 1800m pour une durée de 4 semaines. C'est dans les alpes suisses et le vrai avantage que ça représente est que c'est une vallée, ce qui permet d'ailleurs des kilomèttres et des kilomètres de chemins plats. Et avec ma discipline, c'est tout ce que je recherche. A l'inverse du trail, je fuis les montées en tant que marcheuse athlétique.

Comment t'organises-tu là-haut ? (tes entraînements, la progressivité pour s'acclimater, est-ce que ça s'est bien passé etc...)

J'y suis allée au lendemain des Championnats d'Europe d'athlétisme, il a donc fallu que je récupère bien ET que je m'acclimate. J'ai donc fait 2 semaines avec uniquement du kilométrage à basse intensité et lent. J'ai toujours une période d'acclimatation assez longue et pas forcément agréable, durant cette période d'acclimatation qui est totalement individuelle et très propre à chaque athlète, il faut absolument être à l'écoute de son corps. C'est une période cruciale où on n'a pas le choix que d'aller au rythme du corps, sans forcer. Une fois cette phase passée, je suis repassée sur un volume kilométrique classique : 130km, avec 2 séances d'intensité / semaine.

Fais-tu plus attention à ta nutrition ? Récupération ?

Une erreur et un piège en altitude, c'est de ne pas assez manger. Je veille donc à vraiment couvrir mes apports caloriques et glucides, c'est quelque chose que malheureusement la plupart des athlètes ne font pas ou ne réalisent pas qu'ils ne mangent pas assez. Mais en altitude, ça ne pardonne pas, il faut vraiment mettre du carburant dans le moteur pour avancer et surtout bien récupérer. Evidemment, ça passe aussi par une bonne hydratation. Récemment, j'ai fait la découverte de gels glucidiques de Baouw, goût pêche matcha, j'en suis raide dingue ! Ça a été une vraie découverte pour moi car j'ai toujours détesté les goûts chimiques qu'on retrouve finalement souvent chez les produits énergétiques et avec leurs produits, ils ont vraiment réussi à créer un super goût, facile à ingérer. J'ai un vrai plaisir à les consommer lors de mes sorties. Quand j'ai besoin de plus d'énergie, j'opte pour les gels Maurten 160, ça n'a pas de goût et ça m'assure 40gr de glucides.

Avant ce stage, j'ai aussi investi dans un bain froid, je l'ai mis dans le garage du airbnb que loue, je sens vraiment l'effet positif sur ma récupération. J'essaye d'en faire tous les jours entre 5 et 10min.

-Est-ce que tu te supplémente en altitude ?

En fer oui, c’est très important en altitude ! Et aussi des Vitamines et Magnésium.

-Est-tu accompagné lors de ce stage ? (entraîneur / groupe d'entraînement / diet / prep physique)

Je suis avec le groupe d'entraînement de marcheurs qualifiés aux JO comme moi, de toutes nationalités. Mon coach qui est mon père m'accompagne aussi sur place. Le reste de mon équipe me suit à distance avec des calls réguliers.

-Quel(s) sont tes objectifs ?

L’objectif est la préparation finale pour les JO. Le but est de faire du foncier et de commencer le travail de qualité.

-A combien de jours tu décideras de descendre avant la compétition pour bénéficier des bénéfices du stage ? Ou quel est ton protocole ?

Je suis le protocole de J-21 avant une épreuve. C'est habituellement celui-là que j'ai l'habitude de pratiquer même si j'ai déjà fait celui en dates très rapprochées : J-2

-As-tu déjà fait des stages en altitude ? Si oui, où ? Et qu'as-tu ressenti comme effets ?
Oui je suis déjà allée en Afrique du Sud à Potchefstroom, en Australie à Perisher, en Italie à Livigno et en Suisse à St moritz.

Pendant plusieurs jours on peut ressentir une forme d'euphorie, on se sent vraiment voler. Tout nous parait facile à l'entrainement.

Nous souhaitons une excellente préparation à Clémence, notre ambassadrice Nutribay pour la préparation de ces JO. Fais-nous rêver cet été !

Références

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