Comment organiser sa nutrition sur un effort de longue endurance ? 

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1) Les objectifs à l’effort

• Optimiser le fonctionnement de l’organisme pour améliorer les performances
• Favoriser le confort digestif en évitant les divers problèmes gastriques

2) Une stratégie individuelle

Il est primordial de donner le bon carburant à son organisme, car au même titre qu’une voiture c’est l’essence de notre moteur.

Il y a des règles communes pour optimiser au mieux sa nutrition pendant un effort de longue endurance, cependant chaque personne à son propre mode de fonctionnement.

Les facteurs à prendre en considération pour moduler l’organisation et la composition de l’alimentation :

• Le type et le niveau d’intensité de l’activité sportive
• La tolérance et sensibilité digestive individuelle
• Le ressenti, les goûts et les envies

Une règle à respecter dans le choix des apports énergétiques :

• Des produits sains avec des ingrédients les plus simples et naturels possible

3) Les différents substrats énergétiques

• Barre énergétique

Adaptée aux efforts longs, elle est assimilée de façon plus lente par l’organisme, et peut contenir une quantité intéressante de protéines, de vitamines et minéraux.

Consommer des produits qui contiennent des ingrédients naturels, avec des sucres non raffinés à indice glycémique modéré, un apport en protéines, des acides gras, mais aussi des vitamines et minéraux.

• Gel énergétique

Très concentré en glucides à indice glycémique élevé, il est assimilé rapidement par l’organisme, mais sur un effort long c’est plutôt un inconvénient.

En effet, il peut entraîner des pics de glycémie, il n’apporte que très peu de vitamines et minéraux, et provoque souvent par son acidité des troubles digestifs.

Il est plus adapté à une épreuve courte qui nécessite un apport de sucres disponibles plus rapidement, cependant il peut être utilisé de façon ponctuelle sur un effort long en cas de grosse baisse d’énergie ou en fin d’épreuve.

Pour être correctement assimilé le gel énergétique doit-être absorbé avec de l’eau.

• Boisson de l’effort

Elle doit-être isotonique, c’est-à-dire avec la même concentration que le sang pour permettre une meilleure absorption, éviter les troubles digestifs et la déshydratation.

Elle doit contenir des glucides de qualité pour amener un apport régulier et progressif de sucres à l’organisme.

Une quantité raisonnable de sucres non-raffinés par portion, environ 30g à 40g de glucides pour 500ml est amplement suffisant.

Des vitamines et minéraux pour optimiser l’hydratation et l’utilisation des glucides, la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme, et compenser les pertes de la sueur.

• Ravitaillement course et personnel

Les ravitaillements de la course et personnels vont permettre de couper avec la monotonie des gels, barres et boissons énergétiques.

Il est recommandé sur des efforts longs de consommer des aliments salés et préparations diverses, pour permettre de disposer d’une « collation repas » et d’amener à l’organisme des apports différents en protéines, vitamines, minéraux, glucides et acides gras essentiels (sandwich, purée de patate douce, riz, crêpe, fruit, chocolat noir, noix, fruits secs…).

• Protéines et BCAA

L’apport en BCAA devient intéressant à rajouter pendant un effort prolongé, afin de pallier le manque de consommation en protéine, pour un rôle de compensation alimentaire facilement assimilable.

Cet apport en acides aminés ramifiés regroupant la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, vient en complément de l’apport protéique ingéré via l’alimentation au cours de l’effort.

Chez le sportif désirant optimiser ses capacités d’endurance, ils vont permettre d’économiser les réserves de glucides, de retarder la fatigue musculaire et du système nerveux central.

Un apport minimum de 1g par heure d’effort de BCAA 2.1.1 (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine).

4) En pratique comment organiser sa stratégie énergétique ?

• Une fourchette se situant autour d’un apport de 30 à 90g de glucides par heure (boisson de l’effort + apports alimentaires) en fonction des besoins, de la tolérance individuelle, de l’intensité et la nature de l’effort.

• Privilégier des produits énergétiques avec des sucres à indice glycémique bas à modéré pour éviter les pics de glycémie et assurer une énergie progressive.

« De préférence une barre énergétique plus riche en protéines et en acides gras essentiels, et moins riche en glucides »

• Une fréquence régulière dans les prises alimentaires (environ toutes les 20 à 30 minutes) pour assurer la régulation du taux de sucre.

• Sur la fin de l’effort, possibilité de consommer des glucides à indice glycémique plus élevé et facilement assimilable, d’une part afin de faire face à l’épuisement du stock de glycogène, maintenir un état de vigilance, de concentration et de performance jusqu’à la fin de l’effort, d’autre part pour minimiser le travail digestif de l’organisme.

« Lors de l’effort la digestion est ralentie pour optimiser la fonction musculaire et cardiaque »

• Varier régulièrement les apports énergétiques avec des aliments salés et préparations maison pour couper avec la monotonie des gels, barres, et boissons énergétiques.

• Assurer une bonne hydratation tout au long de l’effort pour permettre de compenser les pertes liées au phénomène de sueur, et faciliter l’assimilation des glucides ingérés.

« Mixer eau et boisson énergétique par petites gorgées fréquentes à raison de 300 à 500ml toutes les heures selon les conditions climatiques et besoins individuels »

Exemple pour un apport moyen d’environ 60g de glucides pour une heure d’effort :

• 1 barre énergétique + boisson énergétique dosée à 40g de glucides

• Les ¾ d’une banane + boisson énergétique dosée à 40g de glucides

• 1 gel énergétique 20g + boisson énergétique dosée à 40g de glucides

• 30g de dattes + boisson énergétique dosée à 40g de glucides

Attention à un apport trop important en glucides :

L’ensemble alimentaire consommé doit rester dans une certaine norme (de 30 à 90g de glucides par heure d’effort), afin de ne pas surcharger l’organisme d’un apport glucidique trop important, qui ne serait pas assimilé par l’organisme, en provoquant problèmes gastriques ou déshydratation.

Tester à l’entraînement :

Il est important d’habituer l’intestin à recevoir des apports alimentaires à l’effort, pour permettre de tester sa tolérance digestive, et la quantité énergétique nécessaire afin d’optimiser pleinement les facteurs de performance.

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CONCLUSION

Ces explications permettent de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau de ses apports énergétiques pendant un effort de longue endurance.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur le rendement énergétique et le confort digestif.

Ce contenu a été publié par notre Ambassadeur Guillaume Klein (Coach personnel Expert nutrition sportive et santé / Spécialiste ultra endurance)

• Diplômé Nutriformation spécialisation en micronutrition et nutrithérapie
• Formé en nutrition sportive par l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach Ultra Trail formé par la Ligue Athlétisme Auvergne Rhône-Alpes
• Diététicien nutritionniste FC Metz groupe professionnel (depuis 2018)
• Diététicien nutritionniste FC Metz centre de formation (depuis 2019)
• Créateur de la méthode EPIC®

Passionné de sport, et athlète d’ultra endurance en course à pied et ultra cyclisme, Guillaume a pu tester sur lui-même les bienfaits d’un équilibre alimentaire au naturel, approprié à ses réels besoins, et d’un entraînement spécifique adapté. Guillaume apprécie les produits de qualité qui respectent les besoins nutritionnels du sportif, mais également d’un point de vue santé, une composition la plus naturelle possible.

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