La caféine améliore-t-elle les performances à l'effort ?

Cet article explique les avantages de la caféine pour la performance physique.

Comment fonctionne la caféine?

La caféine est rapidement absorbée dans le sang, pour atteindre un pic après 90 à 100 minutes. Le taux de caféine reste élevé pendant 3-4 heures, puis commence à baisser (6, 7)

Contrairement à la plupart des substances et suppléments, la caféine peut affecter les cellules de tout le corps, y compris les cellules musculaires et le cerveau (6).

C'est pourquoi les effets de la caféine sur l'organisme sont très variés.

En voici quelques-uns :

•     Le système nerveux : La caféine active des zones du cerveau et du système nerveux pour améliorer la concentration et l'énergie, tout en réduisant la fatigue (6 , 8 )

•     Les hormones : L'épinéphrine (adrénaline) est l'hormone responsable de la réponse "combat ou fuite", qui peut augmenter les performances (3).

•     La combustion des graisses : La caféine peut augmenter la capacité de l'organisme à brûler les graisses par lipolyse, ou la décomposition des graisses dans les cellules adipeuses (3).

•     Endorphines : β-endorphines peuvent augmenter la sensation de bien-être que les gens ressentent souvent après une séance d'entraînement (9, 10).

•     Les muscles : La caféine peut avoir un impact sur le cortex moteur, qui est une partie du cerveau qui signale l'activation des muscles (11)

•     Température du corps : Il a été démontré que la caféine augmente la thermogenèse, ou production de chaleur, ce qui vous aide à brûler plus de calories (12 ).

•     Glycogène : La caféine peut également épargner les réserves de glucides des muscles, principalement en raison de l'augmentation de la combustion des graisses. Cela peut améliorer les performances d'endurance (13 ).

La caféine au final est  décomposée dans le foie (6).

    En résumé : La caféine peut facilement passer dans tout le corps. Elle a des effets sur vos hormones, vos muscles et votre cerveau.

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La caféine et les performances d'endurance

La caféine est le complément idéal pour de nombreux athlètes.

Course à pied:
Une étude a montré que 4,45 mg/kg, (soit environ 400 mg au total) de caféine augmentaient l'endurance des athlètes.
Ils ont pu parcourir de 2 à 3,2 km de plus que le groupe placebo (14 ).

Cyclisme:
Dans une étude sur des cyclistes, la caféine s'est avérée supérieure aux glucides ou à l'eau. Elle a augmenté la charge de travail de 7,4 %, contre 5,2 % dans le groupe des glucides (15 ).

Une autre étude a combiné la caféine et les glucides, ce qui a amélioré les performances de 9 % par rapport à l'eau seule, et de 4,6 % par rapport aux glucides seuls (16 ).

D'autres recherches ont testé le café, en raison de sa teneur naturellement élevée en caféine.
Sur une course de 1 500 mètres, les buveurs de café réguliers ont été 4,2 secondes plus rapides que ceux qui buvaient du déca. Une autre étude a révélé que le café aidait à réduire la perception de l'effort, permettant aux athlètes de travailler plus dur(17, 18 ).

    En résumé :    Il a été démontré que la caféine et le café entraînent une amélioration majeure des performances des athlètes d'endurance.

La caféine et les exercices de haute intensité

Les preuves des effets de la caféine sur les exercices de haute intensité sont mitigées.

La caféine a des effets bénéfiques impressionnants pour les athlètes entraînés, mais semble avoir moins d'effets bénéfiques pour les débutants ou les personnes non entraînées.

Deux études portant sur des hommes en catégorie loisirs et pratiquant le sprint à vélo n'ont constaté aucune différence entre les effets de la caféine et ceux de l'eau ( (19 , 20 ).

Cependant, pour les athlètes de compétition, un sprint à vélo similaire a établi un lien entre la caféine et une amélioration significative de la puissance (21).

Une autre étude a examiné les effets de la caféine sur les nageurs entraînés et non entraînés. Là encore, on a constaté une amélioration positive dans le groupe des nageurs entraînés, mais aucun bénéfice n'a été observé chez les nageurs non entraînés (22).

Dans les sports d'équipe, les suppléments de caféine ont amélioré la précision des passes au rugby, les performances sur 500 mètres à l'aviron et les temps de sprint au football(23, 24, 25).

    En résumé : pour les sports de haute intensité comme le cyclisme ou la natation, la caféine peut être bénéfique aux athlètes entraînés mais pas aux personnes non entraînées.

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La caféine et puissance musculaire

Une comparaison de 27 études a révélé que la caféine peut améliorer la puissance musculaire des jambes jusqu'à 7 %, mais n'a aucun effet sur les petits groupes de muscles (26).

La caféine peut également améliorer l'endurance musculaire, y compris le nombre de répétitions effectuées à un certain poids (26).

Dans l'ensemble, les recherches actuelles indiquent que la caféine pourrait apporter le plus de bénéfices pour les activités basées sur la puissance qui utilisent de grands groupes de muscles, des répétitions ou des circuits.

    En résumé :Pour les exercices de force ou de puissance, les recherches sur les effets de la caféine sont pour la plupart positives, mais encore mitigées.

La caféine et la perte de graisse

La caféine est un ingrédient usuel des compléments alimentaires pour la perte de poids.

Les premières recherches ont montré que la prise de caféine avant l'exercice physique augmente de 30 % la libération des graisses stockées (1).

Une autre étude a montré que les suppléments de caféine augmentaient de manière significative la libération des graisses stockées avant et à la fin d'une séance d'entraînement (29)

La caféine peut également augmenter la quantité de graisse que vous brûlez pendant l'exercice. Elle augmente la production de chaleur et d'épinéphrine, ce qui aide à brûler des calories et des graisses supplémentaires (3 ,12).

Cependant, il n'existe actuellement aucune preuve que la caféine améliore la perte de poids à long terme chez les personnes qui font de l'exercice.

    En résumé : la caféine peut aider à libérer les graisses stockées des cellules adipeuses, en particulier avant et à la fin d'une séance d'entraînement. Elle peut également vous aider à brûler plus de calories.

Comment prendre un supplément de caféine?

Il y a plusieurs choses à garder à l'esprit lorsqu'on prend un supplément de caféine.

Si vous consommez du café, des boissons énergétiques, des sodas ou du chocolat noir, vous risquez de tirer moins de bénéfices des compléments. Cela est dû au fait que votre corps a développé une tolérance à la caféine (30).

La dose est souvent basée sur le poids corporel, fixée à environ 3-6 mg par kg. Cela représente environ 200-400 mg pour la plupart des gens, bien que certaines études utilisent jusqu'à 600-900 mg (31 ).

Commencez à faible dose, à 150-200 mg, pour évaluer votre tolérance.

Si vous souhaitez utiliser la caféine pour vos performances sportives, vous devez également la conserver pour les événements ou les courses clés, afin de maintenir votre sensibilité à ses effets.

Pour une performance optimale, prenez-la environ 60 minutes avant une course ou un événement. Cependant, assurez-vous de tester ce protocole au préalable si vous n'avez pas l'habitude de prendre de la caféine.

   

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Effets secondaires de la caféine:

À une dose raisonnable, la caféine peut apporter de nombreux avantages avec peu d'effets secondaires. Cependant, elle peut être inadaptée à certaines personnes.

Voici quelques effets secondaires courants d'un excès de caféine :

•     Augmentation du rythme cardiaque.
•     Anxiété.
•     Étourdissements.
•     Insomnie ou perturbation du sommeil.
•     Irritabilité.
•     Tremblements.
•     Malaises d'estomac.

Il a été démontré que des doses élevées de 600 mg augmentent les tremblements et l'agitation, en particulier chez les personnes qui ne sont pas habituées à la caféine.

Les personnes sujettes à l'anxiété peuvent également vouloir éviter les doses élevées (28).

En outre, la caféine n'est pas recommandée aux personnes qui prennent certains médicaments, ainsi qu'à celles qui souffrent de problèmes cardiaques ou d'hypertension (6).

Le choix du moment peut également avoir son importance, car la caféine prise tard dans la nuit ou le soir peut perturber le sommeil. Essayez d'éviter de prendre de la caféine après 16 ou 17 heures.

Conclusion :

La caféine est très efficace

La caféine est l'un des compléments d'exercice les plus efficaces qui soient. Elle est également très bon marché et relativement sûre à utiliser.

Des études ont montré que la caféine peut être bénéfique pour les performances d'endurance, les exercices de haute intensité et les sports de force. Cependant, il semble que ce sont les athlètes entraînés qui en bénéficient le plus.

La dose recommandée varie en fonction du poids corporel, mais est généralement de 200-400 mg environ, pris 30 à 60 minutes avant une séance d'entraînement.

La caféine est un complément assez sûr aux doses recommandées. Elle peut provoquer des effets secondaires mineurs chez certaines personnes, et ne doit pas être utilisée si vous souffrez d'un problème cardiaque ou d'hypertension.