Peut-on suivre le même plan nutrition sur toutes les courses ?

© Baouw

Dans le monde du trail running et des sports d’endurance, la question de la nutrition sportive revient souvent comme un élément central de la réussite. Si l’entraînement physique est crucial pour préparer une course, la stratégie nutritionnelle l’est tout autant, voire davantage sur des épreuves longues et exigeantes.

Mais peut-on appliquer un plan nutritionnel unique à toutes les courses, quelles que soient leur durée, leur difficulté ou les conditions climatiques ? Beaucoup de coureurs pensent que ce qui a fonctionné sur une course donnée peut s’appliquer systématiquement à d’autres. Or, chaque épreuve est unique et pose des défis spécifiques, rendant nécessaire une adaptation précise de votre alimentation avant, pendant et après la compétition.

Dans cet article, nous explorerons pourquoi une approche personnalisée est essentielle. Nous nous appuierons sur des exemples concrets, comme les stratégies employées par des athlètes sur des épreuves emblématiques, et expliquerons comment ajuster votre plan nutritionnel pour chaque course afin de maximiser vos chances de succès.

1. L’importance de la personnalisation en fonction du type de course

Chaque course est unique, et vouloir appliquer une stratégie nutritionnelle universelle, quelle que soit la distance ou les conditions, risque de nuire à vos performances. Plusieurs paramètres rendent la personnalisation indispensable :

La durée de la course

La longueur d’une course influence directement vos besoins énergétiques. Sur un 10 km, l’effort est intense mais relativement court, ce qui nécessite peu de ravitaillement en course (vous pouvez prendre un gel dans votre poche au cas où), voire aucun pour certains coureurs. À l’inverse, une épreuve comme le 90 km du Mont-Blanc impose une gestion méticuleuse de l’énergie sur plusieurs heures, voire une journée entière.
Un plan nutritionnel adapté aux longues distances, tel que celui présenté dans le guide de stratégie nutritionnelle pour le 90 km du Mont-Blanc, met en avant l’importance d’une prise régulière de glucides et d’un apport constant en électrolytes pour prévenir les coups de fatigue.

Les conditions climatiques

Le climat joue un rôle déterminant dans vos besoins nutritionnels. Une course par temps chaud entraîne une perte accrue de sels minéraux par la transpiration, augmentant vos besoins en électrolytes. Au contraire, par temps froid, votre corps brûle davantage de calories pour maintenir sa température, nécessitant un apport énergétique plus élevé. Comme ce sera le cas lors de la SaintéLyon par exemple.
Un plan nutritionnel qui néglige ces différences risque de provoquer une déshydratation ou un déficit calorique, compromettant vos performances.

Votre condition physique et votre entraînement

Chaque coureur a un métabolisme unique et des besoins spécifiques qui varient selon sa préparation physique. Une personne bien entraînée a souvent une meilleure capacité à utiliser ses réserves de graisse comme source d’énergie, ce qui peut influencer la quantité de glucides à consommer pendant une course. De même, un coureur peu habitué aux longues distances devra être particulièrement attentif à ses apports pour éviter la défaillance énergétique

Le profil de la course

Le dénivelé, le type de terrain, et les variations d’intensité influencent également vos besoins. Une course en montagne avec de longues montées exige une gestion énergétique différente de celle d’un parcours plat où l’effort est plus constant.

© Trace de Trail

Pourquoi adapter son plan nutritionnel ?

S’en tenir à un plan standard, quel que soit le type de course, peut entraîner des carences ou, au contraire, un surdosage inutile. Une approche personnalisée permet non seulement de répondre aux besoins spécifiques de la course, mais aussi de maximiser vos chances de finir en pleine forme.

Se préparer pour une course, ce n’est pas seulement courir, c’est aussi ajuster sa nutrition en fonction des conditions, comme vous le feriez pour votre entraînement. La clé du succès réside dans cette adaptation continue à chaque nouveau défi. Pour un plan nutrition adapté à vous, nous vous conseillons de consulter un(e) diététicien(ne) spécialisé(e) dans les sports d’endurance. En effet, un professionnel pratiquant la même activité que vous à plus de chances de comprendre vos besoins

2. S’inspirer des experts pour une meilleure gestion de l’effort

Lorsqu’il s’agit de nutrition et de gestion de l’effort, les retours d’expérience des athlètes sont une source d’inspiration précieuse. Ils démontrent l’importance d’adapter sa stratégie en fonction de chaque course, qu’il s’agisse de la distance, du profil ou des conditions.

Prenons l’exemple de Théo Detienne, qui a récemment partagé ses stratégies pour le Grand Trail des Templiers, une course exigeante par son dénivelé et son intensité. Dans cet article détaillé sur Nutri-Bay, il décrit comment il a ajusté son apport énergétique et son hydratation en fonction des besoins spécifiques de cette épreuve.

Ce que l’on peut retenir de son approche :

1. L’anticipation des besoins énergétiques : Théo a planifié des apports réguliers en glucides pour éviter les baisses de régime, tout en tenant compte de la durée de la course. Cette stratégie s’applique particulièrement sur les épreuves longues où les réserves de glycogène s’épuisent rapidement.
2. L’adaptation à l’effort réel : Pendant la course, il a ajusté son plan en fonction de ses ressentis. Une montée particulièrement difficile ou un changement de météo peuvent modifier vos besoins énergétiques ou hydriques, nécessitant de revoir la quantité ou la fréquence des prises.
3. La gestion des imprévus : Même avec une planification parfaite, il est essentiel de prévoir des options supplémentaires (gel énergétique, boisson de récupération, aliments solides) pour s'adapter à des conditions imprévues ou un coup de fatigue.

L’apprentissage pour tous les coureurs

Ce type d’exemple montre que votre stratégie nutritionnelle doit être suffisamment souple pour répondre aux exigences spécifiques d’une course. Ce qui fonctionne pour une épreuve courte et intense ne sera pas adapté pour un ultra-trail où l’endurance est primordiale. S’inspirer de l’expérience d’athlètes comme Théo Detienne peut vous aider à affiner vos propres habitudes, mais ces ajustements doivent être testés lors de vos entraînements ou en conditions réelles, comme lors de stages de préparation.

En somme, apprendre des meilleurs, c’est non seulement comprendre leurs approches, mais aussi savoir comment les personnaliser pour répondre à vos besoins spécifiques en fonction de votre niveau, de vos objectifs et de la nature de l’épreuve à venir.

3. Le rôle clé des stages et de la simulation

Pour ajuster et valider un plan nutritionnel efficace, rien ne vaut la mise en situation réelle. Les stages d’entraînement ou les simulations de course sont des opportunités idéales pour tester et affiner votre stratégie nutritionnelle. Ce processus est essentiel pour éviter les mauvaises surprises le jour J et optimiser vos performances.

Tester sa stratégie dans un cadre réaliste

Un stage d’entraînement, organisé dans des conditions proches de celles de votre course cible, permet d’expérimenter votre plan nutritionnel sur plusieurs aspects :

●       La tolérance digestive : Certaines boissons énergétiques, gels ou aliments peuvent provoquer des inconforts digestifs, surtout lors d’efforts prolongés. Tester ces produits en situation permet d’identifier ceux qui vous conviennent le mieux.

●       Le rythme de prise : Déterminer la fréquence idéale pour consommer des glucides, des électrolytes ou des protéines est crucial. Ce rythme varie selon votre intensité d’effort et votre niveau de fatigue.

●       L’hydratation : En fonction de la température et de l’humidité, vos besoins hydriques changent. Les stages permettent d’ajuster la quantité et la composition de vos boissons pour éviter la déshydratation ou les déséquilibres en électrolytes.

Identifier les imprévus

Les stages d’entraînement vous confrontent également aux imprévus, qu’il s’agisse d’une météo capricieuse, d’une sensation de fatigue inattendue ou d’un problème de matériel. Ces expériences vous apprennent à réagir rapidement et à adapter votre nutrition en fonction des circonstances.

Par exemple, si vous réalisez que votre rythme de prise de gels provoque une saturation ou un écœurement, vous pouvez explorer d’autres options comme des barres énergétiques plus solides ou des aliments naturels (fruits secs, pommes de terre salées).

Améliorer la cohérence entre entraînement, nutrition et objectifs

Les stages ne se limitent pas à la nutrition : ils permettent aussi d’aligner vos choix alimentaires avec votre stratégie d’entraînement. Cela garantit une meilleure intégration entre l’effort physique et la récupération, et vous aide à identifier les moments clés où votre plan nutritionnel doit évoluer.

Exemple concret : préparer un ultra-trail

Si vous visez une course comme le 90 km du Mont-Blanc ou un ultra similaire, les stages sont particulièrement importants. Vous pourrez y tester votre capacité à consommer des glucides régulièrement sur plusieurs heures, à gérer les phases d’effort intense (montées techniques, descentes rapides), et à adapter votre alimentation en fonction des ravitaillements disponibles. Ce processus vous prépare mentalement et physiquement aux contraintes spécifiques de l’épreuve.

Des stages pour tous les niveaux

Que vous soyez débutant ou expérimenté, un stage d’entraînement adapté à vos objectifs vous apportera des bénéfices. Pour les débutants, c’est une occasion d’apprendre les bases de la nutrition sportive en conditions réelles. Pour les coureurs chevronnés, cela permet de perfectionner les détails et d’expérimenter de nouvelles approches.

4. Vers une stratégie globale, mais adaptable

Bien qu’il soit tentant de vouloir appliquer une méthode universelle pour toutes vos courses, la réalité du trail running et des sports d’endurance exige une approche à la fois rigoureuse et flexible. Une stratégie nutritionnelle efficace repose sur des bases solides, mais elle doit s’ajuster à chaque contexte pour vous permettre de performer au mieux.

Les bases incontournables de la nutrition sportive

Certaines règles s’appliquent à toutes les courses, quel que soit le format :

1. S’hydrater régulièrement : La déshydratation impacte fortement les performances, même sur une courte distance. En moyenne, il est conseillé de boire entre 500 et 750 ml par heure, mais ce chiffre peut varier en fonction des conditions climatiques et de l’intensité de l’effort.
2. Maintenir un apport énergétique constant : Pour éviter le fameux "mur", il est essentiel de consommer des glucides régulièrement, à hauteur de 30 à 90 g par heure selon la durée et l’intensité de la course.
3. Privilégier les aliments faciles à digérer : Votre estomac est soumis à rude épreuve pendant une course, surtout en cas de forte intensité. Des aliments trop riches ou mal tolérés peuvent provoquer des troubles digestifs et ruiner vos efforts.

Pourquoi l’adaptabilité est essentielle ?

Chaque course apporte son lot de spécificités qui rendent les ajustements indispensables :

●       Le format de l’épreuve : Une course courte (10 km ou semi-marathon) peut se contenter de réserves énergétiques accumulées avant le départ, tandis qu’un ultra-trail de plusieurs heures nécessite une alimentation en continu pour éviter l’épuisement.

●       Les ravitaillements disponibles : Sur certaines courses, les points de ravitaillement proposent des aliments ou boissons spécifiques. Vous devez adapter votre stratégie pour intégrer ces options ou prévoir votre propre matériel si les propositions ne correspondent pas à vos besoins.

●       Vos objectifs personnels : Visez-vous une performance chronométrique ou simplement de finir ? L’intensité et la durée de votre effort influencent directement votre plan nutritionnel.

Comment trouver un équilibre ?

1. Planifiez à l’avance : Prenez le temps d’étudier le profil de votre course (distance, dénivelé, climat) et de prévoir un plan nutritionnel adapté.
2. Testez en conditions réelles : Comme évoqué dans la partie sur les stages, expérimentez votre stratégie avant la course pour valider vos choix et ajuster si nécessaire.
3. Soyez prêt à improviser : Même avec la meilleure planification, des imprévus peuvent survenir. Apprenez à écouter votre corps et à adapter vos apports en fonction de vos ressentis.

Un exemple concret d’adaptation réussie

Lors du 90 km du Mont-Blanc, les coureurs doivent gérer une course longue avec des variations importantes de dénivelé, des sections exposées à des conditions climatiques changeantes, et des ravitaillements espacés. Un plan nutritionnel bien pensé, comme celui présenté dans le guide stratégique dédié, propose des solutions concrètes pour répondre à vos courses. Mais même dans ce cadre, chaque coureur devra ajuster ce plan en fonction de sa condition physique, de son ressenti, et des aléas rencontrés sur le parcours.

Vers une stratégie personnalisée et évolutive

L’objectif n’est pas de réinventer la roue pour chaque course, mais de partir d’une base solide et de l’ajuster selon les spécificités de l’épreuve. En combinant préparation rigoureuse, tests en conditions réelles, et flexibilité, vous pourrez construire une stratégie nutritionnelle efficace et durable

En résumé

La clé d’une nutrition sportive réussie réside dans l’équilibre entre des principes fondamentaux et une adaptabilité à chaque situation. En comprenant les besoins spécifiques de chaque course et en vous appuyant sur des expériences comme celles de Théo Detienne ou les recommandations du 90 km du Mont-Blanc, vous serez mieux armé pour relever tous les défis, quels qu’ils soient.