La nutrition à J-7 d'une compétition, by Guillaume Klein

Les objectifs

Capitaliser la mise en réserve d’énergie

Favoriser le confort digestif

Tout d’abord, il faut savoir que c’est l’équilibre nutritionnel du quotidien en amont de l’épreuve et sur le long terme, qui va permettre d’apporter des bénéfices sport et santé.

Les 7 jours qui précèdent la compétition viennent s’intégrer à cet équilibre et doivent permettre une surcompensation en glucides, pour prendre le départ de la course avec un stock de sucres maximisé et optimiser les performances à l’effort.

En pratique :

1ère phase

Réduire les apports glucidiques (pâtes, riz, patate douce, pomme de terre, pain, fruits, fruits secs…) journaliers de 1/3 par rapport à la ration habituelle sur les 3 premiers jours de la semaine précédant la compétition.

Par exemple, pas d’apports en féculents (pâtes, riz, patate douce, pomme de terre, pain…) sur le déjeuner.

2ème phase

Réaliser un entraînement court à jeun à J-3, afin de profiter de la fenêtre métabolique après l’effort, en effectuant un petit-déjeuner plus riche en glucides, permettant de débuter la phase de surcompensation glucidique et favoriser au mieux la reconstitution du nouveau stock de glycogène.

Majorer les apports glucidiques (pâtes, riz, patate douce, pomme de terre, pain, fruits, fruits secs…) journaliers de 1/3 par rapport à la ration habituelle sur J-3 et J-2.

Par exemple, rajouter une collation à base de fruits et/ou fruits secs dans la journée.

3ème phase

A J-1 veille de compétition, les réserves sont faites, il suffit de maintenir une consommation alimentaire raisonnable et habituelle, afin d’éviter un travail important au niveau du système digestif.

Tout au long de la semaine

Avoir une assiette équilibrée disposant d’un apport suffisant en protéines, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligoéléments.

Diminuer ou éliminer selon la sensibilité individuelle : les aliments riches en fibres (certains légumes et fruits, certaines crudités, céréales complètes, pain complet, légumineuses…) / les graisses de mauvaise qualité / les plats pimentés / l’alcool / le café pour son effet stimulant et diurétique / les aliments riches en gluten de blé (pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés, bière, sauces, crème dessert, chicorée…) tout en privilégiant la consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…).

Disposer d’une hydratation suffisante pour favoriser le stockage du sucre, mais également la bonne mise en circulation et le transport de toutes les substances nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (vitamines, minéraux, oligoéléments, nutriments…).

Jour J de compétition

Le départ des compétitions se faisant en général le matin, le petit-déjeuner sera donc le dernier repas.

Le but de ce petit-déjeuner va être d’apporter du carburant à l'organisme et d’assurer le maintien des réserves énergétiques, tout en favorisant le confort digestif à l’effort.

Quelques règles à respecter

Le timing de la prise alimentaire, au minimum 1h30 à 2h avant le début de l'épreuve, pour respecter au mieux le temps de digestion, d’une part pour se prémunir des désagréments gastriques, et d’autre part afin que pour le départ de la course, le sang soit utilisé pour la fonction musculaire et non pour les organes digestifs.

Eviter l’excès de matières grasses, de protéines d'origine animale, de produits laitiers, qui vont demander un temps de digestion plus long et peuvent provoquer des troubles digestifs.

Eviter les aliments trop riches en fibres, surtout pour les personnes sensibles au niveau intestinal.

Consommer des glucides à indice glycémique bas à modéré pour éviter les pics d'insuline et contrôler son taux de sucre sanguin.

Tester en amont de l'épreuve lors des phases d'entraînements sa stratégie nutritionnelle à mettre en place lors de ce dernier repas.

EN CONCLUSION

Ces conseils généralistes permettent de donner quelques pistes quant à l'équilibre alimentaire à mettre en place la semaine précédent une compétition.

Cependant, il est nécessaire de l'individualiser pour l'adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, et profiter d’effets bénéfiques sur le rendement énergétique et le confort digestif.

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Ce contenu a été publié par notre Ambassadeur Guillaume Klein (Coach personnel Expert nutrition sportive et santé / Spécialiste ultra endurance)

• Diplômé Nutriformation spécialisation en micronutrition et nutrithérapie
• Formé en nutrition sportive par l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach Ultra Trail formé par la Ligue Athlétisme Auvergne Rhône-Alpes
• Diététicien nutritionniste FC Metz groupe professionnel (depuis 2018)
• Diététicien nutritionniste FC Metz centre de formation (depuis 2019)
• Créateur de la méthode EPIC®

Passionné de sport, et athlète d’ultra endurance en course à pied et ultra cyclisme, Guillaume a pu tester sur lui-même les bienfaits d’un équilibre alimentaire au naturel, approprié à ses réels besoins, et d’un entraînement spécifique adapté. Guillaume apprécie les produits de qualité qui respectent les besoins nutritionnels du sportif, mais également d’un point de vue santé, une composition la plus naturelle possible.

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