Optimiser ses performances en Ultra Cyclisme : Guide de la Nutrition pour les Cyclistes d’ultra endurance avec Arnaud Manzanini

L'ultra cyclisme pousse les limites de l'endurance humaine, demandant une préparation physique et mentale minutieuse et une attention particulière à la nutrition. Au cœur de cette aventure, la nutrition est un pilier essentiel et pourtant souvent négligé, pour soutenir l'effort prolongé, maintenir des niveaux d'énergie constants et maximiser les performances. Dans cet univers où chaque coup de pédale compte, une alimentation stratégique peut être le carburant qui vous propulse au-delà de vos limites. Découvrez dans cet article des conseils pratiques et des informations détaillées pour vous aider à atteindre vos objectifs en ultra cyclisme.

N’oubliez pas, en tant que sportif, ce n’est pas seulement la nutrition pendant l’effort dont il faut vous préoccuper. Votre nutrition quotidienne va vous aider à être efficace et performant, à mieux récupérer après vos épreuves et avoir un confort digestif à l’effort.

L’alimentation c’est comme l'entraînement, cela se travaille tout au long de l’année pour être en bonne santé !

1)    Les Fondamentaux de la Nutrition pour les Cyclistes d'Ultra Endurance : les carburants de l’effort

Lorsque vous vous lancez dans l'ultra cyclisme, comprendre les besoins nutritionnels spécifiques devient aussi crucial que votre entraînement physique. Pour performer à un niveau optimal, votre corps doit être alimenté de manière adéquate.

Comme on entend souvent, “pour fonctionner, il faut mettre de l’essence dans la voiture”. La voiture c’est votre corps et l’essence c’est ce que vous mettez dedans, donc les produits que vous consommez. Ce carburant est composé de macronutriments essentiels : les glucides, les protéines et les lipides.

1.1) Les glucides : fournisseurs d’énergie

Les glucides sont l’une des principales sources d'énergie lors des longues distances. Optez pour des sources de glucides complexes comme les céréales complètes, les pâtes ou les fruits pour une énergie durable.

1.2) Les protéines : les garants de la récupération musculaire

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l'exercice. Des aliments comme le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers offrent une bonne source de protéines.

1.3) Les lipides : l’énergie de réserve 

Les lipides sont une source d'énergie importante pour les efforts à long terme. Optez pour des graisses saines telles que celles présentes dans les avocats, les noix et les huiles végétales pour un apport en lipides de qualité.

1.4) Hydratation : Le carburant liquide

Outre les macronutriments, l'hydratation est capitale. Une hydratation adéquate est non seulement vitale pour la performance, mais aussi pour la santé globale du cycliste. Buvez régulièrement de l'eau tout au long de votre trajet et optez pour des boissons électrolytiques pour rétablir l'équilibre électrolytique perdu par la transpiration. Les électrolytes et en particulier le sodium permettent de réguler le volume d’eau contenu dans l’organisme. Une quantité élevée d'électrolyte permet au corps d’emmagasiner davantage d’eau et donc de favoriser sa réhydratation. Leur présence maintient l’équilibre acido-basique. Assurez-vous donc de rester hydraté même avant le début de votre course.

L'adéquation entre glucides, protéines et lipides constitue la clé d'une alimentation optimale pour les courses d'ultra cyclisme. En planifiant judicieusement l'apport de chaque macronutriment, les cyclistes peuvent maintenir des niveaux d'énergie constants, favoriser la récupération et repousser leurs limites sur la route, kilomètre après kilomètre.

2)    L’alimentation avant l’épreuve

Une gestion précise des repas avant la course est cruciale. La semaine avant votre épreuve il est important de capitaliser les réserves d’énergie tout en favorisant le confort digestif à l’effort. A J-3 et J-2 vous pouvez augmenter vos réserves de glucides puis à J-1 revenir à une consommation normale car vos réserves sont faites et le but n’est pas de surcharger l’estomac. Vous éviterez l'excès de fibres, les plats pimentés, l’alcool, l’excès de produits laitiers et le gluten si vous y êtes sensible. Privilégiez les aliments riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz complet, les céréales et les légumes. Les glucides complexes fournissent une libération d'énergie plus régulière et prolongée, essentielle pour l'endurance.

L'hydratation est aussi primordiale que l'alimentation. Deux à trois heures avant le départ, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant des quantités adéquates d'eau.

En résumé, choisissez les bons carburants, respectez le timing et assurez-vous d'être correctement hydraté pour garantir une performance optimale lors de l'épreuve.

3)    La nutrition pendant l’effort

L'apport calorique doit être soigneusement planifié pour fournir l'énergie nécessaire tout au long de la course. Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps pendant l'effort, tandis que les protéines jouent un rôle clé dans la récupération musculaire et la prévention de la dégradation des tissus. Les lipides offrent quant à eux une source d'énergie alternative importante pour les ultras cyclistes et nécessitent une gestion spécifique pendant l'effort.

3.1 Les ravitaillements solides

Sur les épreuves d’ultra endurance, il est recommandé d’ingérer des glucides (la portion varie d’un individu à l’autre) et d’utiliser des produits plus riches en protéines et en lipides pour éviter les fluctuations de la glycémie puisque vous souhaitez une énergie diffuse et progressive. Voici quelques recommandations pour des produits lipidiques adaptés à ces efforts prolongés :

• Avocats : Riches en graisses mono-insaturées et en fibres, les avocats offrent une énergie stable et sont faciles à emporter et à consommer pendant la course.
• Noix et graines : Les noix telles que les amandes, les noix de cajou, ainsi que les graines de chia ou de lin sont d'excellentes sources de lipides et de protéines végétales. Des mélanges de noix peuvent constituer une collation énergétique portable.
• Barres aux noix et aux graines : Disponibles dans le commerce ou faites maison, ces barres énergétiques à base de noix, graines, dattes et parfois de flocons d'avoine sont denses en énergie et offrent une libération lente des lipides.
• Beurre/purée de noix ou de graines : Le beurre d'amande, de noix, de noisette, de cajou ou encore de macadamia, faites-vous plaisir ! Ce sont des options concentrées en graisses et en protéines. En revanche, éviter le beurre de cacahuète qui contient trop d’oméga 6.
• Huiles Végétales : Les huiles comme l'huile d'olive, l'huile de coco ou l'huile de noix de coco peuvent être ajoutées à des smoothies, des barres énergétiques maison ou des plats pour augmenter l'apport lipidique.
• Poissons gras en conserve : Des options comme le saumon ou le maquereau en conserve fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour l'énergie et la santé cardiaque. Ces conserves peuvent être pratiques pendant les longues courses.

Ces produits lipidiques peuvent être consommés seuls ou intégrés à des recettes de barres énergétiques, de smoothies ou de plats adaptés à la pratique de l'ultra endurance, fournissant ainsi une source d'énergie continue et nécessaire pour soutenir ces efforts prolongés.

Des produits ont été spécifiquement formulés pour répondre aux besoins nutritionnels des cyclistes lors d'efforts prolongés comme :

- Les barres Holyfat faibles en glucides (entre 2g et 4g de glucides par barres) et riches en lipides ou des barres Baouw (entre 12g et 14g de glucides par barres)

Crédit Photos : HolyFat / Colin Olivero©

- Les purées de noix Holyfat (plusieurs goûts sont disponibles), des purées à indice glycémique bas 4Ultra (entre 5g et 10g de glucides) ou encore les purées Baouw (environ 12g de glucides).

Petit conseil : ayez des apports réguliers tout au long de l’épreuve, il ne faut pas attendre trop longtemps avant de vous alimenter. Préférez de petites portions régulières, plutôt qu’une grosse portion d’un coup pour éviter les pics et les chutes d’un coup.

3.2 L’hydratation pendant l’épreuve

Pendant les longues distances, le corps perd d'importants électrolytes par la transpiration. Des suppléments spécifiques contenant des sels minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium peuvent aider à prévenir la déshydratation et les crampes musculaires, maintenant ainsi l'équilibre électrolytique essentiel à la performance.Il existe de nombreuses marques proposant des électrolytes. Vous pouvez par exemple consommer des électrolytes soit en poudre chez Holyfat, soit sous forme de pastille chez Ta Energy. Il existe de nombreux goûts, prenez celui que vous préférez ! Soyez vigilant sur le dosage et la composition.

crédit photo : Holyfat / TA Energy

Voici quelques stratégies clés pour maintenir un équilibre hydrique optimal tout au long de votre course :

• Établir un plan d'hydratation : Déterminez la quantité d'eau à consommer par heure en fonction des conditions climatiques et de l'intensité de l'effort.
• Utiliser des électrolytes : Les boissons isotoniques ou les comprimés d'électrolytes aident à prévenir la déshydratation et à rétablir l'équilibre des sels minéraux perdus pendant l'effort. Vous pouvez aussi utiliser des soupes et des bouillons légers qui sont excellents pour réapprovisionner en sodium et en liquides.
• Écouter votre corps : Apprenez à reconnaître les signaux de déshydratation tels que la soif excessive, la bouche sèche ou les crampes musculaires.

Testez toujours votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement et vous habituer aux produits que vous allez consommer pendant l’épreuve. Cela évitera les surprises et les problèmes digestifs à l’effort, pour profiter pleinement de votre ultra ! Nous sommes tous différents donc écoutez votre corps et adaptez votre alimentation en conséquence.

En résumé, une alimentation stratégique pendant l'épreuve est essentielle pour maintenir une performance constante. Soyez attentif à votre hydratation, gérez vos ravitaillements avec soin et ajustez votre alimentation en fonction des signaux de votre corps pour profiter au maximum de votre ultra !

Tableau récapitulatif

*Les quantités de glucides conseillées pendant une épreuve d'ultra cyclisme varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment la durée de l'épreuve, l'intensité, le métabolisme individuel et la tolérance digestive. Cependant, en général, viser un apport en glucides d'environ 60 à 90 grammes par heure est une référence commune pour maintenir les niveaux d'énergie pendant des activités d'endurance prolongées.

**A adapter en fonction de la température extérieure et de chacun

4)    Récupération et alimentation post-effort

Après avoir franchi la ligne d'arrivée d'une épreuve d'ultra cyclisme, la phase de récupération devient primordiale pour favoriser la réparation musculaire, restaurer les réserves énergétiques et accélérer la récupération globale du corps. Certaines stratégies favorisent cette récupération et aident à minimiser les effets de la fatigue post-effort.

4.1 Repas post-course équilibré :

Après l'effort, un repas complet et équilibré est essentiel pour rétablir les réserves énergétiques et favoriser la réparation musculaire. Il devrait comprendre une combinaison de glucides pour reconstituer le glycogène, de protéines pour la récupération musculaire et de légumes ou de fruits pour les micronutriments.

4.2 Collations de récupération :

Des encas simples mais efficaces peuvent accélérer la récupération. Les shakes protéinés, les bananes, les yaourts ou les barres énergétiques adaptées à la récupération peuvent fournir des nutriments essentiels tout en étant facilement digestibles.

4.3 Importance de l'hydratation continue :

Même après la course, maintenir une hydratation adéquate est crucial. Des boissons électrolytiques ou simplement de l'eau avec une pincée de sel peuvent aider à rétablir l'équilibre des électrolytes perdus pendant l'effort.

4.4 Aliments anti-inflammatoires :

Certains aliments ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles, aidant à réduire l'inflammation musculaire post-effort. Les baies, les avocats, les poissons gras riches en oméga-3 comme le saumon ou les graines de lin sont de bons choix pour favoriser la récupération.

4.5 Repos et sommeil de qualité :

Le repos est aussi important que la nutrition pour la récupération. Un sommeil de qualité permet au corps de se régénérer. Établir une routine de sommeil régulière est crucial pour favoriser la récupération et la réparation des tissus musculaires.

4.6 Massage et étirements :

Combiner la nutrition avec des massages réguliers et des étirements peut aider à relâcher les tensions musculaires, à améliorer la circulation sanguine et à favoriser la récupération.

En mettant l'accent sur une alimentation adaptée et en intégrant ces stratégies de récupération dans votre routine post-course, vous pouvez minimiser le temps de récupération, réduire les risques de blessures et vous préparer au prochain défi avec une meilleure condition physique. Une approche holistique de la récupération, alliant nutrition, repos et soins du corps, est essentielle pour un retour optimal à l'entraînement et à la compétition.

5)    Questions - Réponses avec Arnaud Manzanini

Arnaud est un entrepreneur aux multiples casquettes, créateur du podcast “Ultra Talk” qui existe depuis 2018 et animateur du podcast “Dans la tête d’un cycliste”. Il est aussi co-fondateur du café cycliste Grimpeur à Lyon et créateur de la Race Across France. Sa pratique de l’ultra cyclisme depuis plusieurs années lui a permis d'acquérir une grande expérience à travers la Race Across America (finisher en 2013 et 2015). C’est le français Christophe Blanchard qui a le meilleur temps depuis le mois de juin 2023, succédant à Arnaud. Ce dernier a aussi plusieurs traversées de pays à son actif et dernièrement une expédition polaire ! Arnaud Manzanini répond à nos questions et vous apporte ses précieux conseils.

Que conseillerais-tu à une personne qui fait sa première épreuve d’ultra cyclisme ?

Pour une première épreuve d’ultra cyclisme, je recommande de se sentir physiquement prêt, ce qui nécessite un minimum d'entraînement pour une expérience agréable. Évitez de démarrer trop rapidement, même si vous vous sentez plein d'énergie au début. Avoir un plan A et un plan B pour l'alimentation est crucial, un plan pour quand tout va bien et un autre pour quand les choses se compliquent.

Y a-t-il des différences dans l'alimentation entre le jour et la nuit lors d’une épreuve ?

À mon avis, il n'y a pas de grandes différences dans l'alimentation entre le jour et la nuit, mais il faut faire attention à ne pas consommer un repas trop copieux en fin de journée, ce qui pourrait faciliter l'endormissement. Il peut être bénéfique d'avoir un regain d'énergie vers 23 heures pour surmonter le "mur du sommeil".

Quelle est ta pire erreur nutritionnelle lors d’un ultra ?

Ma pire erreur a été d'abuser de l'alimentation sucrée, entraînant une hyperglycémie, ce qui s'est avéré terrible pour ma performance.

Quel est ton ravitaillement préféré ? Celui dont tu as toujours envie même quand ça ne va pas bien ;)

Mon combo préféré pour me remettre d'aplomb est une pizza + un flan + du café. C'est ce qui me redonne de l'énergie, même lorsque je ne me sens pas au mieux.

Comment gères-tu les problèmes digestifs ?

Je suis attentif aux signes et à ma petite voix intérieure qui alertent dès les premiers signes de problèmes digestifs. J'interromps généralement mon alimentation, même si cela entraîne une baisse de régime, et je m'hydrate avec de l'eau gazeuse fraîche.

Comment choisis-tu tes produits énergétiques ?

Je privilégie les produits énergétiques en fonction de leur apport calorique, en tenant compte de mon effort, de la durée de l'épreuve et de la quantité que je dois consommer.

Quels sont les produits Holyfat que tu utilises lors de tes épreuves ?

J'aime bien débuter avec une barre Cacao sel, puis j'alterne avec les purées énergétiques, en variant entre sel et saveur sucrée.

Quel est ton produit fétiche si tu ne devais en choisir qu’un seul ?

Ma purée énergétique préférée est celle au goût de café. C'est mon incontournable si je devais en choisir qu'une seule.

Conclusion

En ultra cyclisme, la nutrition est un maillon essentiel pour atteindre les objectifs de performance. En combinant une hydratation optimale, un équilibre adéquat des macronutriments et des stratégies alimentaires spécifiques, les cyclistes peuvent maximiser leur endurance et leur efficacité. Pour optimiser votre performance lors de votre prochain ultra, vous pouvez expérimenter et personnaliser votre plan nutritionnel en vous rapprochant aussi d’un diététicien ou d’un nutritionniste.

Cet article a été rédigé en partenariat avec Marine Lecuisiner