Nutrition et sports d’hiver : comment bien s’alimenter en altitude ?

L’hiver est une saison propice aux sports en montagne : ski, randonnée, trail… Ces activités demandent une grande dépense énergétique, et les conditions spécifiques de l’altitude imposent des ajustements nutritionnels pour maintenir la performance et éviter la fatigue excessive. Dans cet article, nous vous donnons les clés pour adapter votre alimentation aux exigences des sports d’hiver en altitude.

1)    Les défis nutritionnels en altitude

L’exposition à l’altitude modifie le métabolisme et les besoins nutritionnels. Le froid et l’effort physique augmentent considérablement les dépenses énergétiques, ce qui nécessite une alimentation adaptée pour répondre aux besoins accrus du corps. En altitude, on observe souvent une diminution de l’appétit, connue sous le nom d’anorexie d’altitude, qui peut conduire à un déficit calorique si elle n’est pas compensée par une alimentation plus dense sur le plan énergétique.

L’air sec en montagne favorise la perte hydrique par la respiration et la transpiration, augmentant ainsi le risque de déshydratation. De plus, le corps sollicite davantage ses réserves en glycogène pour produire de l’énergie, rendant la consommation régulière de glucides essentielle pour maintenir l’endurance et la performance.

Face à ces contraintes, il devient primordial d’adopter une alimentation spécifique pour éviter la fatigue et optimiser ses performances.

2)    Augmenter les apports énergétiques

Les sports de montagne sollicitent énormément le corps, rendant une alimentation riche en calories indispensable. Il est important de privilégier des glucides complexes comme les pâtes, le riz et le pain complet afin d’assurer un apport énergétique durable. Les protéines, présentes dans les viandes, poissons et œufs, permettent de maintenir la masse musculaire et d’améliorer la récupération. Il ne faut pas non plus négliger les lipides de qualité, issus des huiles végétales et des fruits à coque, qui fournissent une énergie durable, particulièrement utile pour les efforts de longue durée en montagne.

Avant une journée d’effort, il est recommandé de consommer un petit-déjeuner complet, intégrant des céréales complètes, des fruits, des oléagineux et une source de protéines. Tout au long de la journée, des encas riches en énergie comme des barres énergétiques ou des fruits secs permettent de maintenir le niveau de performance. Enfin, après une activité intense, un dîner nourrissant, combinant glucides et protéines, favorise une récupération musculaire optimale.

3)    Assurer une hydratation optimale

L’air en altitude étant plus sec, il est essentiel de boire régulièrement, même en l’absence de sensation de soif. La consommation d’au moins deux litres d’eau par jour est recommandée pour compenser les pertes hydriques accrues. Les boissons chaudes comme les infusions peuvent être une bonne alternative pour encourager l’hydratation et maintenir une température corporelle adéquate.

Avec la transpiration, des minéraux essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium sont éliminés. Pour éviter tout déséquilibre électrolytique, il est conseillé de consommer des boissons enrichies en électrolytes, particulièrement lors d’efforts prolongés. Pendant une longue randonnée ou une session de ski intense, il est préférable de boire par petites gorgées toutes les vingt à trente minutes afin de prévenir la déshydratation progressive et ses effets négatifs sur la performance.

4)    Adapter son apport en fer

L’altitude stimule la production de globules rouges pour améliorer l’oxygénation du corps, ce qui augmente les besoins en fer. Si vous souhaitez rester pour une période assez longue en altitude, une alimentation riche en fer est essentielle pour éviter les carences et maintenir un bon niveau d’énergie. Les viandes rouges, les légumineuses et les épinards sont d’excellentes sources de fer. Pour améliorer son absorption, il est conseillé d’associer ces aliments à des sources de vitamine C comme les agrumes ou les poivrons.

En cas de carence avérée, une supplémentation peut être envisagée après consultation d’un professionnel de santé. Cependant, une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir les besoins en fer de manière naturelle.

5)    Maintenir des apports glucidiques élevés

En altitude, le corps puise plus rapidement dans ses réserves de glycogène, rendant une consommation régulière de glucides indispensable. Avant un effort, il est recommandé de consommer un repas riche en glucides, comme des pâtes, du riz ou du quinoa, afin d’optimiser les réserves énergétiques. Pendant l’effort, il est crucial d’apporter une source continue de glucides en consommant des barres énergétiques, des fruits secs ou des boissons énergétiques toutes les unes à deux heures pour éviter la baisse d’énergie. Après l’effort, un encas post-exercice associant glucides et protéines permet une récupération efficace et une reconstitution rapide des réserves de glycogène.6)    Planifier ses repas pour les activités de longue durée

Pour les sorties prolongées en montagne, il est essentiel de prévoir des aliments faciles à transporter et riches en énergie. Les fruits secs, les noix, les compotes ou les barres énergétiques sont des encas rapides et efficaces pour éviter les baisses de régime. Pour le repas du midi, un sandwich complet, intégrant une source de protéines et des légumes, permet de maintenir l’énergie sans alourdir la digestion. Le dîner de récupération, quant à lui, doit être riche en protéines et en glucides afin de favoriser la régénération musculaire et la reconstitution des réserves énergétiques. Sur le principe, on a principalement les mêmes recommandations que pour les longues sorties en trail mais il faut garder à l’idée que l’hiver le corps dépense plus d’énergie pour lutter contre les températures plus froides. Il consomme d'avantages de calories et plus de glucides à l’effort.

Voici un exemple pour une sortie de ski de randonnée

L’objectif étant d’éviter la baisse d’énergie et prévenir la déshydratation.

Hydratation régulière : 150-250 ml d’eau toutes les 20-30 minutes.
Apports énergétiques toutes les 1h à 1h30 avec au choix :

●       Une barre énergétique (ou pâte de fruits) riche en glucides.

●       Une poignée de fruits secs ou noix.

●       Une gorgée de boisson énergétique (mélange d’eau, électrolytes et maltodextrine).

Si vous prévoyez une sortie de plus de 4h :

●       Un sandwich au pain complet avec jambon/fromage ou purée d’amandes.

●       Une soupe chaude (thermos) si possible pour un apport en sodium et chaleur.

Conclusion

L’altitude impose des contraintes spécifiques qui nécessitent une adaptation de la nutrition. En augmentant ses apports énergétiques, en maintenant une bonne hydratation et en ajustant son alimentation aux exigences des sports d’hiver, il est possible d’optimiser ses performances et de profiter pleinement des activités en montagne.

Pour aller plus loin, consultez les ressources disponibles sur Nutri-Bay pour des conseils spécifiques sur la nutrition sportive.

Préparez-vous bien et profitez de la montagne en toute sérénité !