Introduction

Les gels énergétiques sont devenus un incontournable dans le monde de l'endurance, qu'il s'agisse de marathon, de trail running, de cyclisme ou de triathlon. Ils promettent une source d'énergie rapide et efficace, mais sont-ils indispensables à l'entraînement ?

Leur consommation régulière est-elle bénéfique ou peut-elle présenter des limites ?

Dans cet article nous parlerons des avantages et des inconvénients des gels énergétiques à l'entraînement en s'appuyant sur les études scientifiques et des recommandations pour une utilisation optimale.

1. Les avantages des gels énergétiques

Un apport rapide en glucides

Les gels énergétiques sont composés principalement de glucides sous forme de maltodextrine, glucose ou fructose. Toutes les études démontrent que la consommation de glucides pendant l'exercice prolongeait l'endurance et retardait l'apparition de la fatigue. La prise d'un gel permet un apport quasi-immédiat de sucres utilisables par les muscles, ce qui est idéal lors des sorties longues ou à haute intensité.

Une meilleure performance

L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) affirme que la consommation de 30 à 60 g de glucides par heure lors d'efforts supérieurs à 90 minutes améliore significativement la performance. Une étude de Smith et al. (2010) sur des cyclistes de haut niveau a montré que ceux qui consommaient des gels en course maintenaient une puissance plus élevée et ressentaient moins de fatigue que ceux qui se contentaient d'eau. Cela vaut aussi pour les autres sports tels que la course sur route, le trail et le triathlon.

Une solution pratique et facile à transporter

Contrairement aux barres énergétiques ou aux aliments solides, les gels sont légers, facilement transportables et ne nécessitent pas de mastication. Cela les rend idéaux pour les sports où la prise alimentaire est compliquée, comme la course à pied ou le triathlon.

2. Les limites des gels énergétiques

Une digestion parfois difficile

Bien que les gels soient conçus pour être rapidement assimilés, certains athlètes souffrent de troubles digestifs (ballonnements, crampes, nausées). Une étude de Pfeiffer et al. (2012) a révélé que 30 à 50 % des coureurs d'endurance éprouvent des problèmes gastro-intestinaux en raison d'une mauvaise tolérance aux glucides concentrés. Le fructose est assez mal dirigé à l’effort, ne dépassez pas les 40g de fructose pour éviter les désagréments. Vous pouvez opter pour des mélanges de glucose et de fructose qui sont mieux tolérés.

Un coût assez élevé

Les gels énergétiques peuvent représenter un budget non négligeable, notamment pour les sportifs s'entraînant fréquemment. Opter pour des alternatives naturelles (bananes, miel, dattes) peut être une solution plus économique et tout aussi efficace en cas de rupture de stock chez vous.

Risque d'accoutumance

S'entraîner régulièrement avec des gels peut amener l'organisme à dépendre excessivement des glucides exogènes. Une étude de Stellingwerff (2018) suggère que l'utilisation systématique de gels pourrait altérer la capacité du corps à mobiliser ses propres réserves lipidiques, ce qui pourrait être contre-productif pour les sports d'endurance de longue durée.

3. Comment bien utiliser les gels énergétiques à l'entraînement ?

Tester avant la compétition

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de tester tout produit énergétique à l'entraînement avant une compétition afin d'évaluer la tolérance digestive et l'efficacité. Il est conseillé de commencer avec de petites doses et d'augmenter progressivement si besoin.

A adapter la prise selon l'intensité et la durée

Pour des efforts inférieurs à 90 minutes, une alimentation préalable riche en glucides suffit généralement. Pour des sorties longues (à partir de 1h30), il est recommandé de prendre un gel toutes les 45 minutes à 1 heure, en accompagnement d'eau pour favoriser l'assimilation.

Alterner avec d'autres sources d'énergie

Pour éviter la monotonie et les problèmes digestifs, il est judicieux d'alterner les gels avec d'autres sources d'énergie : boissons isotoniques, fruits séchés, barres énergétiques ou aliments naturels. Vous pouvez aussi opter pour des aliments salés pour éviter l'écoeurement du goût sucré.

Travailler la flexibilité métabolique

Alterner les séances avec et sans apport glucidique permet d'améliorer la capacité du corps à utiliser les lipides comme source d'énergie. Cette stratégie, appelée "entraînement à jeun" ou "low-carb training", peut être intéressante pour les ultra-endurance.

Conclusion

Les gels énergétiques sont un outil performant pour l'endurance, mais leur usage doit être adapté à chaque athlète et à chaque type d'entraînement. Ils offrent un apport rapide en glucides, améliorent la performance et sont pratiques, mais peuvent poser des problèmes digestifs et entraîner une accoutumance si ils sont mal utilisés.

Idéalement, leur utilisation doit être testée et combinée à d'autres stratégies nutritionnelles pour une approche plus flexible et efficace. L'essentiel est d'expérimenter à l'entraînement afin de trouver la stratégie qui convient le mieux à son propre organisme.

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