L'hiver : une période clé pour préparer vos objectifs de printemps

L’hiver est souvent perçu comme une saison de transition, où les jours raccourcissent et où la motivation peut être mise à l’épreuve. Pourtant, pour les sportifs d’endurance, c’est une période cruciale pour poser les bases des performances à venir. Que vous prépariez un trail au printemps, un marathon ou une course cycliste, bien gérer cette saison peut faire toute la différence. Nous allons voir comment optimiser votre entraînement et votre nutrition pour tirer le meilleur parti de l’hiver.

1)    Un entraînement structuré pour une progression durable

L’hiver est le moment idéal pour travailler les fondamentaux et développer les qualités physiques nécessaires pour atteindre vos objectifs. Il est essentiel de privilégier le travail de l’endurance fondamentale en réalisant des sorties longues à faible intensité, ce qui renforce le système cardio-respiratoire et améliore l’efficacité énergétique. Développer la force grâce au renforcement musculaire (en salle ou chez vous si vous avez du matériel), en intégrant la préparation physique générale, la musculation ou encore les exercices en côtes en trail running, permet d’améliorer la puissance. La pliométrie, avec des exercices comme les sauts sur box, les foulées bondissantes ou les montées de genoux dynamiques, contribue à améliorer l’explosivité et l’efficacité de la foulée. L’amélioration de la VMA et de la PMA grâce à des séances de fractionné court ou en côte est également importante pour conserver de la vitesse et optimiser l’économie de course. Enfin, varier les disciplines en intégrant du vélo, du ski de fond ou de la natation permet de limiter les traumatismes et de diversifier votre préparation. Les sports croisés évitent la monotonie dans l'entraînement.

Comme nous l’avons vu dans un précédent article, vous pratiquez peut-être les sports d’hiver à cette période, notamment le ski de fond ou le ski de randonnée, surtout si vous habitez près des montagnes. Ces disciplines permettent de travailler l’endurance et la puissance en montée tout en profitant de paysages magnifiques. Elles constituent une excellente préparation à la saison de trail running, en particulier pour les courses avec de forts dénivelés et les épreuves d’ultra-trail, où la résistance est un facteur clé de performance.

Cependant, il ne faut pas oublier que le trail reste avant tout une discipline de course à pied. Si le ski apporte de nombreux bénéfices, il ne reproduit pas les impacts liés à la course. Une absence prolongée de course à pied équivaut à une coupure, et le corps n’est plus habitué aux contraintes mécaniques du terrain. Pour ceux qui mettent la course entre parenthèses tout l’hiver au profit du ski, la reprise devra être progressive afin d’éviter les blessures. Une approche prudente peut inclure de la course/marche au début pour réhabituer le corps aux impacts. Petit conseil : même si vous privilégiez le ski en hiver, conservez au moins une séance de footing par semaine pour maintenir une adaptation aux chocs et faciliter la transition vers la saison de trail.

Les athlètes de haut niveau en trail running accordent une importance particulière à cette période de préparation hivernale. De nombreux champions, comme Kilian Jornet ou François D’Haene, utilisent l’hiver pour travailler des aspects spécifiques de leur condition physique. Certains passent plusieurs semaines en montagne à accumuler du volume en ski-alpinisme, tandis que d’autres privilégient un mix entre ski et course à pied pour ne jamais perdre le contact avec l’impact au sol. D'autres, mettent l’accent sur le renforcement musculaire et la préparation mentale en intégrant du yoga et des exercices de respiration dans leur routine. Leurs stratégies sont inspirantes et montrent qu’un entraînement bien structuré en hiver est une clé de réussite pour performer dès le retour des courses printanières.

Source : Jocelyn Chavy

2)    Nutrition : une alliée clé pour votre progression

L’alimentation joue un rôle essentiel durant cette phase de préparation. Adapter votre nutrition sportive en hiver permet de maximiser votre récupération et d’éviter les carences qui pourraient compromettre votre progression. Il est recommandé de favoriser les aliments de saison en privilégiant les légumes riches en antioxydants, comme les choux, les carottes ou les courges, ainsi que les sources de protéines de qualité comme les poissons gras, les légumineuses ou encore les œufs, afin de soutenir la récupération et l’immunité. L’apport en macronutriments doit être optimisé en ajustant les glucides en fonction de l’intensité des séances et en veillant à un apport suffisant en protéines pour préserver la masse musculaire. L’hydratation reste essentielle, même en hiver, en consommant des boissons chaudes telles que les tisanes ou les bouillons et en pensant aux électrolytes lors des entraînements. Une supplémentation ciblée en vitamine D, en oméga-3 et en probiotiques peut être précieuse pour maintenir une bonne santé et optimiser la récupération.

3)    Préparer son mental et sa motivation

L’hiver peut être une période difficile en raison des conditions météorologiques et du manque de lumière. Quelques stratégies permettent de rester motivé. Se fixer des objectifs intermédiaires en planifiant une course de préparation ou un test d’effort aide à garder le cap. S’entraîner en groupe est aussi un bon moyen de garder la motivation et de rendre l’entraînement plus ludique. Enfin, varier les formats d’entraînement en alternant route, trail, home trainer et séances en salle permet de maintenir la diversité et l’envie.

L’hiver est aussi une période plus calme au niveau des compétitions, ce qui permet de prendre davantage de temps pour soi. C’est le moment idéal pour se concentrer sur la récupération, travailler sur des aspects souvent négligés comme la mobilité et le sommeil, et se recentrer sur son bien-être général. Profitez-en pour vous accorder du repos et aborder la nouvelle saison avec un état d’esprit frais et positif

Conclusion

L’hiver est une période clé pour bâtir les fondations de vos performances printanières. En adoptant une approche intelligente de l’entraînement et de la nutrition sportive, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs en pleine forme. Ne négligez pas cette saison et profitez-en pour progresser efficacement !

Et vous, comment intégrez-vous l’hiver dans votre préparation ?

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