Winter is coming: Keep Training ou comment rester en forme, même sans sortir ?

 Mais comment rester en forme si vous ne pouvez pas sortir à l'extérieur ?

Peu importe la raison pour laquelle vous ne pouvez pas courir dehors, il existe des options pour améliorer votre condition physique.

Si vous prévoyez une saison printanière de courses réussies, il est essentiel que vous vous souveniez du principe de la progression:

Votre préparation pour la saison de printemps/été commence maintenant.

Si vous ne faites rien jusqu'à ce que ce que les beaux jours reviennent, alors vous ne serez pas en forme avant l'été ( et il fera trop chaud pour courir vite de toute façon ;-) NO EXCUSE ;-)

Option 1: courez dehors malgré les conditions

On ne peut pas l'éviter même si la suite de l'article vous donnera des options INDOOR.

L'option 1 consiste à réaliser votre plan d'entrainement à l'extérieur.

S'il fait vraiment froid, prenez le bon équipement de course d'hiver. Le matériel existe, les autres le font --- donc pas d'excuses! Jouez-la comme un champion!

S'il neige, courez "facile" dans la neige. Au lieu de viser la distance, courez pour le temps, concentrez-vous sur l'effort, pas sur le rythme.

Si vous êtes malade, alors vous pouvez toujours courir. Votre maladie ne s'aggravera pas si c'est juste un mal de tête, des congestions de sinus, une toux ou un «rhume» normal. Mais restez à la maison et reposez-vous si vous avez de la fièvre ou une congestion thoracique importante. Rappelez-vous : 30 à 45 minutes d'exercice modéré (pas une course, un entraînement rapide ou une course de longue durée) peuvent stimuler le système immunitaire ! “Neck up, ok to run. Neck down, stay home and rest.”

L'option1 exige un peu plus de ténacité mentale, de planification et de matériel de course d'hiver de haute qualité. Mais généralement, il est toujours possible de courir dehors, peu importe les conditions.

Option 2: Bougez à l'intérieur

Presque n'importe quel entraînement peut être simulé sur un tapis roulant. Le contrôle du rythme est plus précis. Et vous pouvez vous arrêter à tout moment si vous le souhaitez. 

Vous avez juste besoin de posséder un tapis roulant ou avoir accès à un gymnase. Tout le monde ne le fait pas, ce qui nous amène à l'option 3.

Option 3: Réorganisez votre plan

Si vous prévoyez de courir longtemps ou de réaliser un entraînement difficile, il peut être difficile voire impossible avec les conditions hivernales.

Mais si vous pouvez encore faire une course courte et facile en extérieur, alors l'option 3 consiste à planifier une journée de course facile ou de repos et de reporter votre course plus difficile plus tard dans la semaine lorsque les conditions s'amélioreront.

Prenons un exemple. Si c'est votre horaire normal mais qu'il neige beaucoup mardi:

  Vous pouvez changer votre horaire à ceci:

Suivez simplement ces règles:

• Gardez au moins un, mais de préférence deux jours entre votre entraînement rapide et le long. Étaler vos efforts tout au long de la semaine est essentiel.
• Courez facile (avec des accélérations) avant une séance difficile plutôt que de ne rien faire. Vous vous sentirez mieux sur la séance difficile,  parce que la course facile a «amorcé» votre corps pour l'effort plus difficile.
• Toujours prioriser les courses les plus importantes de la semaine: le "long run" pour les coureurs de longue distance et le "fast" pour les coureurs de 5k/10k. Sauter des courses plus courtes est beaucoup plus acceptable.

Être flexible avec votre plan vous aidera à traverser les mois d'hiver où la nature conspire souvent contre vous.

Rappelez-vous: un plan d'entraînement est juste une feuille de route . Vous pouvez prendre quelques détours ;-)

Option 4: Changez de sport ...temporairement ;-)

La plupart des coureurs détestent l'entraînement croisé ... les coureurs veulent courir. Mais parfois, vous ne pouvez tout simplement pas.

Sauter une course - en particulier une longue course ou une séance d'entraînement - n'est pas idéal. Mais la meilleure chose à faire est de simuler la même course tout en s'entraînant.

Voici une méthode simple pour estimer le «kilométrage» avec entraînement croisé: 10 minutes = 1,5 Km . Cela comprend un tampon de 3 minutes puisque la plupart de notre kilométrage est basé sur un rythme moyen de 4:40 / 1000.

Voici quelques façons de simuler différents entraînements à l'intérieur:

• Au lieu d'un 8 kms avec 6x400m , vous pouvez faire du vélo pendant 60 minutes avec des intervalles durs 6x2min.
• Au lieu d'un 20 kms long (qui vous prend habituellement deux heures), essayez deux heures et demi de natation (ATTENTION à ne pas vous noyer ...d'ennui ;-) )
  
• Au lieu d'un 12 Kms avec 5 kms rapides , vous pouvez faire du vélo pendant 90 minutes avec 30 minutes "raisonnablement dur" au milieu

Ces entraînements peuvent être très similaires à ce que vous aviez initialement prévu d'exécuter. Ils vont  maintenir votre condition physique.

Choisissez simplement des formes de "cross-training" spécifiques à la course: le cyclisme, la natation, l'elliptique,.... Mais puisque c'est l'hiver, le ski de fond est une autre excellente option.

Et n'oubliez pas des exercices en résistance !!!

Option 5 : Bingez sur Netflix...ou pas ;-)

Vous ne pouvez pas courir à l'extérieur, vous n'avez pas accès à un tapis roulant ou à un entraînement croisé, et réorganiser votre emploi du temps est impossible. 

Il est temps d'annuler votre inscription à la course et de vous abonner à Netflix :-) Abandonner une course n'est pas la meilleure idée, mais jetez un oeil au graphique Principe  de Progression ci-dessus.

Il reprend des périodes de «récupération planifiée»? Vous pouvez effectuer une récupération non planifiée en période hivernale et continuer à progresser - assurez-vous simplement de retourner au travail lorsque les conditions météorologiques s'amélioreront!

Il y a encore d'autres possibilités de travailler sur votre forme physique à la maison. Presque tous les exercices de musculation spécifiques aux coureurs peuvent être effectués n'importe où

Voici un exemple de workout que chaque coureur devrait faire régulièrement:

Avec un minimum d'équipement, vous pouvez devenir plus fort, réduire le risque de blessure et rendre votre retour à la course beaucoup plus fluide.

Focus sur vos faiblesses

On sait que notre entraînement sera perturbé par l'hiver.

Quelles que soient vos faiblesses, vous pouvez utiliser ce temps pour vous améliorer.

Si vous êtes sujet à des blessures, faites plus de résistance. 

Si vous êtes novice ou si vous ne courez pas plus de 30 à 50 kms par semaine, concentrez-vous davantage sur l'entraînement croisé pour vous aider à développer votre endurance sans risquer de vous blesser à la course.

Si vous ne pouvez toujours pas vous entrainer pour une raison quelconque, alors pourquoi ne pas investir dans votre éducation à la course?

Lisez un bon livre de course ou de nutrition sportive

Inscrivez-vous à un camp de printemps.

Lisez et relisez notre blog .

Plutôt que de ne rien faire, faites quelque chose qui vous aide à courir.

Les possibilités sont presque infinies, alors choisissez ce qui vous intéresse et mettez-vous au travail!

Et enfin pour vous motiver et vous aider à attendre le printemps,  regardez et regardez encore ...

Inspiré du blog de Jason Fitzgerald