L'impact de la déshydratation sur la performance

De toutes les préoccupations d’un sportif, l’hydratation est souvent la plus négligée ; et pourtant, c’est sans aucun doute un des facteurs les plus déterminants quant à la performance de l’athlète : la déshydratation peut sérieusement nuire aux performances et surtout à la santé.

Le sujet est crucial et pourtant même certains athlètes expérimentés ont tendance à le négliger. C’est peut-être ce qui explique la soudaine fatigue ressentie à mi-course. Comprenez bien que si vous perdez ne serait-ce qu’1% de votre masse corporelle en sueur lors de l’effort, votre performance diminue déjà de 2% en moyenne.

Déshydratation et hyponatrémie

Alors pourquoi est-ce que l’hydratation est si importante lors d’un effort ? C’est bien simple : l’eau est essentielle pour permettre la bonne circulation (rapide et aisée) du sang, sang qui lui-même transporte l’oxygène et le sodium jusqu’à nos muscles et permet à chacun de nos membres de fonctionner efficacement. Lorsque vous êtes déshydratés, votre sang devient plus épais, il circule donc avec moins de facilité : votre cœur doit pomper plus fort. Boire régulièrement pendant la course permet de compenser la perte de liquide due à la sueur afin de ne pas aboutir à une situation de déshydratation.

Avant de sombrer dans l’excès inverse, il convient de rappeler une constante en matière de nutrition sportive : l’enjeu est de maintenir un subtil équilibre. Ainsi, s’il est possible d’être déshydraté il est également possible de trop boire : c’est l’hyponatrémie. C’est un piège dans lequel les débutants tombent souvent, en suivant les conseils des coureurs plus adeptes qui suent bien plus et donc ont besoin d’un apport en liquide plus conséquent.

Il faut également garder en tête que nous ne sommes pas tous égaux face à la sueur, nos besoins en matière d’hydratation ne sont donc tout simplement pas comparables et exportables d’un coureur à l’autre en fonction de sa simple allure. La taille, le poids et le sexe entre autres jouent sur la quantité de sueur générée. Comme souvent, il n’y a ainsi pas de formule magique ; il faut apprendre à se connaitre, se découvrir progressivement en essayant et en échouant. Restez attentifs à votre niveau d’hydratation, c’est ce qui peut faire la différence entre une session où vous êtes à l’aise et vous sentez bien par rapport à une session où vous avez à fournir un effort beaucoup plus important que vous devriez.

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Trouver le juste milieu

Pour se prémunir contre l’hyponatrémie ou l’hydratation excessive, les boissons isotoniques contant du sodium peuvent être préférées à l’eau plate. En effet, si la sueur est composée principalement d’eau, elle contient également des minéraux, du lactate et de l’urée. C’est le principal apport des boissons isotoniques : non seulement elles vous permettent de maintenir une hydratation convenable mais elles compensent aussi toutes les pertes autres que l’eau occasionnées par la sueur.

En effet, lorsque vous êtes en hydratation excessive, le niveau de sodium est bas et votre volume sanguin est diminué ; en conséquence, une hormone antidiurétique (ADH) est produite et retient l’eau dans votre organisme. Ce qui abaisse à nouveau le niveau de sodium en diluant le sang… Un cercle vicieux qu’il faut éviter à tout prix.

L’hydratation excessive est dans les faits plus dangereuse que la déshydratation : elle peut vous être fatale.  Ainsi, s’il n’y a pas de bonne pratique que l’on pourrait conseiller à tous, il reste néanmoins ce conseil qui peut être universel : restez sensible à votre niveau d’hydratation lors de l’effort ; trouver le juste milieu est quelque chose qui se fait progressivement au fur et à mesure en accumulant les expériences de course.

En résumé: le petit conseil

Par rapport aux campes intestinales, ce point peut être important car si les sucres et l'eau ne sont pas assimilés ils stagnent et "fermentent" à intérieur des intestins et voilà....les crampes.