Comment prévenir le manque d'énergie lors d'une course?

Les athlètes d'endurance passent des mois d'entraînement pour préparer leur course avec un objectif de performance à l'esprit. Souvent, la nutrition est exclue du plan de préparation alors qu'elle devrait être un outil fondamental pour tous les athlètes. Au cours de la saison d'entraînement, et particulièrement en cette saison spéciale,  les athlètes devraient tester et affiner leur plan nutritionnel pour se sentir pleinement confiants le jour de course.

On définit un athlète d'endurance comme quelqu'un qui s'entraine et fait également de la compétition pendant 90 minutes ou plus. Un plan nutritionnel est particulièrement important pour ces athlètes d'endurance, car ils doivent absolument éviter les coups de pompes pour assurer leur performance. 

Le corps d'un athlète d'endurance est comme une voiture de course avec deux réservoirs d'essence. La durée et l'intensité de l'activité déterminent quel réservoir va être la principale source de carburant.

Le réservoir A est le magasin de matières grasses du corps, qui contient environ 70 000 calories de graisse qui sont disponibles pendant l'exercice aérobie de faible intensité. Le réservoir B est le stock de glucides du corps, qui est le glycogène stocké dans le muscle et le foie.

Le corps ne peut stocker qu'environ 2 000 calories de glycogène à la fois, ce qui alimente à la fois les muscles en plein effort et le cerveau. Lorsque nos magasins de glycogènes sont trop bas, le cerveau et les muscles envoient des signaux de fatigue.

Lorsque nous faisons de l'exercice pendant moins de 90 minutes, le réservoir B possède des magasins suffisants pour que nous puissions tenir lors de l'activité. Cependant, lorsque nous exerçons des exercices pendant plus de 90 minutes, nous devons prévoir un plan nutritionnel pour empêcher le manque de carburant.

Il existe quatre moments clés sur lesquels il faut éviter d'avoir un manque de carburant : Avant l'exercice, pendant l'exercice, après l'exercice mais aussi globalement au quotidien.

Alimentation avant exercice

Une voiture de course ne commence jamais sans un réservoir rempli de fuel, donc un athlète d'endurance ne devrait pas commencer une séance d'entraînement sans alimenter. Manger avant une séance d'entraînement garantit que le corps commence par un réservoir plein de glycogène.
Si vous avez trois ou quatre heures devant vous, consommez 300 à 600 calories, principalement de glucides (2-3 g / kg de poids corporel), modérées en protéines et faibles en gras. Minimiser la quantité de fibres dans ce repas afin d'éviter les problèmes d'estomac pendant l'exercice. Même si vous n'avez pas faim, vous devriez avoir quelque chose à manger avant une longue séance d'entraînement et une performance optimale.

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Alimentation pendant l'exercice

Le moment du ravitaillement doit être bien planifié. Le carburant doit être en glucides simples et facilement digestibles. Cela va faciliter le maintien d'énergie et prévenir la fatigue.
Consommez tous les 45-60 minutes lorsqu'il s'agit d'une longue séance d'entraînement. Les directives ACSM recommandent 30 à 60 grammes de glucides (120 à 240 calories) par heure. Rappelez-vous que pour des performances optimales, nous devons également fournir au corps des fluides et des électrolytes. Si l'entraînement dure moins de 90 minutes, mais à forte intensité, consommez peut-être boire une boisson énergétique au lieu de l'eau ou prenez un gel énergétique avec vous.

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Manger après l'exercice

Le but d'une recharge en carburant après la séance d'entraînement est la récupération. Cet approvisionnement vous aidera à reconstituer les réserves de glycogènes utilisées pendant l'entraînement, à optimiser la synthèse des protéines pour réparer les tissus musculaires endommagés, à stimuler le développement de nouveaux tissus et à remplacer les liquides et les électrolytes perdus par la sueur.

Dans les 30 minutes suivant l'exercice, un athlète d'endurance devrait avoir une collation de 300-400 calories contenant des glucides (75-100 grammes) et des protéines (15/20 grammes).

Après l'exercice, boire pour chaque kilo de poids corporel perdu.

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Alimentation quotidienne

La quatrième façon d'empêcher votre baisse d'énergie est de faire un régime alimentaire équilibré.

Des règles simples existent, un bon équilibre au niveau des macro-nutriments: protéines (végétales ou animales), lipides(graisses) et glucides (sucres) est à trouver.

Pour les athlètes d'endurance, cet équilibre se situe autour de 55% glucides, 25% protéines, 20% graisses.

Il faut aussi être vigilant sur l'apport calorique quotidien/hebdomadaire, en tenant compte des entraînements durant lesquels on consomme ( parfois beaucoup) de calories.

En résumé:

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