Récupération : l'ingrédient secret de la performance?

La récupération est un élément essentiel de toute pratique sportive. Les habitudes de chacun varient, mais tous les professionnels du sport s’accordent à reconnaître son rôle essentiel pour la performance et la bonne santé du sportif. Les protocoles de récupération sont très nombreux et plus ou moins complexes. Le but de cet article est d’en offrir un aperçu apportant une vision d’ensemble, tout en restant compréhensible et facilement applicable.

La récupération est l’alliée du sportif, c’est ce qui lui permet d’optimiser ses séances d’entrainement afin de maximiser sa performance durant l’épreuve.

Nous présenterons ici ce qui se passe d’un point de vue métabolique durant et après l’effort afin de mieux comprendre les techniques de récupération que nous présenterons ensuite.

Enfin, nous conclurons en nous focalisant sur les différents produits qui peuvent améliorer la récupération.

La récupération : Pourquoi est-ce nécessaire et efficace?

• Métabolisme pendant/après effort

Un effort physique important déclenche de nombreux processus au sein de notre corps : circulation du sang accélérée, respiration plus rapide, transpiration… Afin de comprendre la récupération il convient de comprendre ce qu’il arrive précisément avant, pendant et après votre effort.

Tous les mécanismes décrits dans le paragraphe précédent ont deux principaux effets : ils entraînent une perte de certains éléments qui sont expulsés par différents canaux (sueur, urine) ou stimulent la sécrétion d’autres éléments. Le métabolisme durant l’effort se caractérise donc par des apports, des éléments produits pendant ou après l’effort ainsi que par des pertes, des éléments évacués de l’organisme.

Du côté des pertes, il y a des évidences : la sudation, qui constitue un mécanisme de refroidissement, suppose une perte d’eau. Cette perte d’eau s’accompagne d’une perte de sel (Sodium). La sueur contient également des métaux tels que le Fer, le Magnésium, le Zinc et le Cuivre qui sont donc également perdus. Lorsque les masses musculaires sont très sollicitées, des acides aminés peuvent être utilisés.

Concernant les éléments produits durant l’effort on retrouve principalement l’Ammonium dont les effets sont encore assez peu connus mais qui semble être impliqués dans le mécanisme de la perception de la fatigue. L’Ammonium, lorsqu’il quitte les fibres musculaires et passe dans le sang, peut être transformé en urée, un acide aminé. Cette transformation est activée par la Citrulline qui est naturellement produite dans le foie. Enfin, lors d’efforts importants le corps produit de l’acide lactique qui joue un rôle dans la reconstitution des réserves de glucides.

• Apports de la récupération

Après un effort, il convient de reconstituer les réserves consommées ou évacuées durant la performance. Ainsi, la réhydratation est essentielle et doit s’accompagner d’un apport en sel. Certaines eaux minérales riches en sel sont donc des candidates de choix. Il convient également de reconstituer les réserves en glucides grâce à la consommation de sucres.

De bonnes habitudes de récupération permettent d’éviter les crampes qui peuvent survenir après l’effort, de minimiser les risques de courbatures et de douleurs musculaires et de se prémunir contre les tendinites ou blessures musculaires.

La récupération est donc essentielle pour maintenir la performance et l’inscrire dans la durée.

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Les techniques de récupération : comment récupérer après un effort ?

Bien récupérer consiste avant tout à prendre de bonnes habitudes. En effet, pour beaucoup la récupération constitue un rituel pratiqué systématiquement et qui évolue continuellement. Des techniques simples la facilitent grandement.

Il convient tout d’abord de « mettre le sang en mouvement » grâce à des étirements ou en marchant après l’effort. Des accessoires à utiliser après l’effort tels que les chaussettes de contention peuvent également permettre d’optimiser le retour veineux.

Enfin, cela peut sembler une évidence pour certains mais le sommeil est si souvent négligé qu’il convient de le rappeler. Le sommeil est un processus essentiel à la bonne santé autant physique que mentale de l’organisme : une bonne nuit est la meilleure conclusion possible pour un rituel de récupération efficace.

Les produits pour faciliter la récupération

• Nutrition

Vous l’avez compris, une bonne séance de récupération est avant tout un rituel régulier et bien rodé. Il convient d’accompagner la récupération d’un repas et de boissons qui permettent de reconstituer les stocks consommés pendant l’effort décrits dans la première partie. Il faut donc chercher des apports en sels, sucres, protéines, acides aminés, vitamines et minéraux.

Il faut également éviter les graisses qui freinent la récupération ou la viande rouge, trop acide. Oubliez votre steak-frites trop rouge et trop gras, pour lui préférer des légumes et des céréales telles que le quinoa qui vous permettra de reconstituer vos réserves de Fer, Magnésium, Zinc et Cuivre.

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• Hydratation

Concernant l’hydratation, il faut reconstituer les réserves en sels, sucres et protéines / acides aminés. Après l’effort boire de l’eau riche en sel permet de diminuer l’acidité musculaire. Dans l’heure qui suit l’effort, consommer une boisson sucrée et protéinée permet la reconstitution des réserves glucidiques et la reconstruction musculaire. La temporalité est importante ici, l’apport doit être réalisé dans l'heure après l’effort.

L’estomac est fragile après l’effort, il faut donc éviter de boire des liquides trop chauds ou froids ou les colorants ; quel que soit votre boisson sucrée de prédilection, pensez-y: consommez la lentement et par petites gorgées.

Enfin, si l’effort a été intense ou si vous enchaînez les séances d’entrainement et cherchez une récupération plus rapide, des boissons spécialement développées pour renforcer le processus de récupération sont disponibles. 

Enfin, vaincre la tentation d'un repas plaisir après un effort conséquent est difficile, mais nécessaire pour inscrire ses performances dans la durée ...

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