J-7 : La nutrition pré-compétition, par Guillaume Klein

Une étape charnière pour optimiser la réussite de son épreuve sportive

Les objectifs :

• Capitaliser la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène (stock de sucres de l’organisme).
• Favoriser le confort digestif et éviter les problèmes gastriques à l’effort.

Le protocole pré-compétition :

1) La phase de décharge

Réduire les apports glucidiques journaliers de 1/3 sur les 3 premiers jours de la semaine précédant la compétition (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, patate douce, pain, flocons d’avoine…).

Une diminution qui se fera en retirant une portion sur le petit-déjeuner ou le déjeuner, pour des questions d’endormissement et de sommeil.

2) La phase de recharge

Réaliser un entraînement court à jeun à J-3, puis pour profiter de la fenêtre métabolique après l’effort, effectuer un petit-déjeuner plus riche en glucides.

Cela va permettre de débuter la phase de surcompensation glucidique et ainsi favoriser au mieux la reconstitution du nouveau stock de glycogène.

Sur J-3 et J-2, l’objectif va être de majorer les apports glucidiques journaliers de 1/3 (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, patate douce, pain, flocons d’avoine…).

Une augmentation qui se fera de préférence sur deux repas (déjeuner et dîner) pour des questions de régulation d’énergie tout au long de la journée.

Exemple (avec une augmentation répartie sur le déjeuner et le dîner) :

• Déjeuner (Pomme de terre, patate douce…)

Ration habituelle = 250g poids cuit

Ration augmentée = 330 poids cuit

• Dîner (Riz, pâtes, quinoa…)

Ration habituelle = 200g poids cuit

Ration augmentée = 300g poids cuit

(Les quantités sont à individualiser selon le profil et les besoins personnels de chacun).

3) La phase de maintien

A J-1 les réserves sont faites, l’objectif n’est pas de surcharger l’organisme.

Il suffit de maintenir une consommation alimentaire raisonnable et habituelle, afin d’éviter un travail important au niveau du système digestif.

Un exemple de petit-déjeuner veille de compétition :

• 50g de flocons d’avoine sans gluten.
• Une banane découpée.
• 30g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…).
• 30g d’abricots séchés.
• 30g de protéine végétale de chanvre bio.
• 1 cuillère à café de cannelle.

Préparer et mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol avec du lait d’amande sans sucres ajoutés.

Un exemple de déjeuner veille de compétition :

• Soupe de légumes.
• 250g de patate douce.
• 2 œufs.
• 1 yaourt skyr de brebis sans sucres ajoutés.
• 1 pomme.
• Vinaigrette du repas : 1 cuillère à soupe d’un mélange 50% huile d’olive vierge extra + 50% huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) + jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…).
• 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).

Un exemple de collation veille de compétition :

• 1 banane.
• 2 carreaux de chocolat noir à 70% minimum.
• 30g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…).

Un exemple de dîner veille de compétition :

• Soupe de légumes.
• 200g poids cuit de riz basmati.
• 100g de tofu.
• 1 compote de fruits frais sans sucres ajoutés.
• Vinaigrette du repas : 1 cuillère à soupe d’un mélange 50% huile d’olive vierge extra + 50% huile oméga 3 vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) + jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…).
• 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).

(Les quantités sont à individualiser selon le profil et les besoins personnels de chacun).

4) Tout au long de la semaine

Diminuer ou éliminer selon la sensibilité individuelle :

• Les aliments riches en fibres (certains légumes et fruits, certaines crudités, céréales complètes, pain complet, légumineuses…).
• Les aliments riches en gluten de blé (pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés…).
• Les plats pimentés et épicés.

Privilégier pour faciliter le travail digestif :

• La consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…).
• Les fruits et légumes pauvres en fibres (bananes mûres) et facilement assimilable (purées, soupes, compotes…).

Assurer un équilibre nutritionnel :

• Apporter une quantité suffisante de fruits et légumes pour faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, et équilibrer l’acidité de l’organisme.
• Favoriser la consommation de graisses de qualité Oméga 3 (poisson gras, noix, graines de lin, huile de colza…) pour limiter les facteurs inflammatoires.
• Apporter une quantité suffisante de protéines variées pour assurer le bon maintien de la masse musculaire et les éléments de construction de l’organisme.

Optimiser le statut hydrique :

• Varier les eaux minérales, en privilégiant au quotidien une eau faiblement minéralisée (Montcalm, Mont Roucous, Volvic…), et autour de l’effort une eau riche en minéraux (St Yorre, Vichy, Rozana…).
• Eviter l’alcool pour son effet diurétique et déshydratant.

Une bonne hydratation favorisera le stockage des glucides, mais également la bonne mise en circulation et le transport de toutes les substances nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (vitamines, minéraux, oligoéléments, nutriments…).

5) Jour de compétition

Le départ des compétitions se faisant en général le matin, le petit-déjeuner sera donc le dernier repas.

L’objectif de ce petit-déjeuner va être d’apporter du carburant à l’organisme et d’assurer le maintien des réserves énergétiques, tout en favorisant le confort digestif à l’effort.

CONCLUSION

Ce protocole permet de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau alimentaire lors de la semaine précédant une compétition.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser, afin de l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, mais également selon l’heure de départ, la nature et l’intensité de l’épreuve.

Ce contenu a été publié par notre Ambassadeur Guillaume Klein (Coach personnel Expert nutrition sportive et santé / Spécialiste ultra endurance)

• Diplômé Nutriformation spécialisation en micronutrition et nutrithérapie
• Formé en nutrition sportive par l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach Ultra Trail formé par la Ligue Athlétisme Auvergne Rhône-Alpes
• Diététicien nutritionniste FC Metz groupe professionnel (depuis 2018)
• Diététicien nutritionniste FC Metz centre de formation (depuis 2019)
• Créateur de la méthode EPIC®

Passionné de sport, et athlète d’ultra endurance en course à pied et ultra cyclisme, Guillaume a pu tester sur lui-même les bienfaits d’un équilibre alimentaire au naturel, approprié à ses réels besoins, et d’un entraînement spécifique adapté. Guillaume apprécie les produits de qualité qui respectent les besoins nutritionnels du sportif, mais également d’un point de vue santé, une composition la plus naturelle possible.

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