Glucides : Quelle quantité au quotidien, par Guillaume Klein

Pour le bon fonctionnement général de l’organisme, nous avons besoin d’un apport en glucides (sucres) de façon journalière, en complément des macronutriments lipides et protéines, et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…) pour un ensemble équilibré.

Cet apport en glucides va être transformé en réserve d’énergie sous forme de glycogène (stock de sucres de l’organisme) dans les muscles et le foie.

L’objectif est de réguler la quantité à consommer en fonction de l’activité de la journée et de la dépense énergétique liée à l’entraînement sportif.

1) Les besoins journaliers en glucides

Recommandation selon l’activité de la journée :

• De 3 à 5g par kilo de poids de corps par jour.

Recommandation pour un sportif selon l’intensité et la durée de l’activité :

• De 5 à 10g par kilo de poids de corps par jour.

Exemple :

• Pour un sportif de 70kgs = de 350 à 700G de glucides/jour.

Des exemples de portions de 50g de glucides :

• 100g de pain.
• 200g de pâtes cuites.
• 200g de riz cuit.
• 250g de lentilles cuites.
• 250g de patate douce.
• 250g de pomme de terre.
• 80g de flocons d’avoine.
• 40g de céréales corn flakes.
• 3 yaourts aux fruits.
• 60g de raisins secs.
• 2 bananes.
• 3 pommes.
• 2 cuillères à soupe de miel.
• 2 cuillères à soupe de sirop d’agave.
• 50cl de jus de fruits.
• 50cl de sodas.
• 2 croissants simples.
• 2 parts de tarte aux pommes.
• 2 parts de pizza.
• 100g de chips.
• 40g de bonbon.
• 50cl de jus de fruits.
• 50cl de sodas.

L’objectif n’est pas d’être dans le calcul permanent, mais de se familiariser avec les portions à consommer, et l’on peut voir qu’avec certains aliments la quantité de glucides peut vite grimper.

2) Consommer des glucides de qualité

Au-delà de l’aspect quantitatif, l’indice glycémique est un critère qui permet de classer les glucides (sucres) d’un point de vue qualitatif, en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

IG élévé :

• Les glucides dont la digestion est rapide et qui vont donc fortement faire grimper la glycémie.

IG bas :

• Les glucides dont la digestion est lente et qui vont peu influencer la glycémie.

Cette classification a pu mettre en lumière certains types d’aliments avec un indice glycémique élevé voir très élevé, principalement les aliments raffinés et transformés par l’industrie agroalimentaire, et donc à limiter ou éviter :

• Céréales raffinées (riz blanc, pâtes, pain blanc…).
• Sucre blanc.
• Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
• Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
• Yaourt dessert, crème dessert, glaces…
• Céréales soufflées du petit-déjeuner.
• Pâte à tartiner industrielle.
• Chips, gâteaux apéritifs…
• Barres chocolatées…

Les apports en glucides à privilégier :

• Fruits et légumes frais.
• Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
• Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
• Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
• Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
• Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).

L’indice glycémique d’un aliment nous renseigne sur la qualité des glucides, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le sucre se retrouve dans le sang, en revanche il ne tient pas compte de la quantité de glucides que va renfermer cet aliment.

Si un aliment possède un IG élevé mais n’est consommé qu’en faible portion, il aura moins d’impact sur la glycémie qu’un aliment à l’IG bas mais consommé en grande portion.

Exemple :

• En consommant une portion de riz complet 3 fois plus importante qu’une portion normale de riz blanc, la charge glycémique sera plus élevée avec le riz complet et aura plus d’impact sur l’équilibre de la glycémie.

3) La stratégie « performance santé »

Si l’on consomme régulièrement et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie, il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline.

D’une part cela va fatiguer le pancréas, pouvant à terme entraîner des problèmes de diabète ou pathologies diverses, et d’autre part ces pics d’insuline ne vont pas réguler la faim.

Ils vont provoquer des fringales et des envies de grignotage, qui par effet rebond vont entraîner une surconsommation alimentaire, favorisant le stockage des graisses et la prise de poids.

Au quotidien, il est préférable de s’orienter vers une stratégie à tendance « low carb », en utilisant une fourchette basse pour le calcul des apports en glucides.

C’est un avantage pour la pratique sportive d’endurance, car le corps va apprendre à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie, en limitant la dépendance aux sucres.

Les apports en glucides sont principalement à répartir autour des activités sportives, en amont et pendant certains entraînements longs et/ou intenses, afin d’être en pleine possession de ses moyens physiques et ainsi optimiser les performances.

Mais également après l’effort lors de la fenêtre métabolique, pour recharger au mieux les réserves énergétiques de l’organisme.

CONCLUSION

Afin d’optimiser le capital « performance santé », l’objectif est de limiter la dépendance aux glucides, tout en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

Chaque individu est différent et à son propre mode de fonctionnement, certains auront des besoins en glucides plus ou moins importants.

Il y a des bases et des règles communes, mais il faut rester à l’écoute du corps et des sensations, que ce soit au quotidien ou dans le cadre de la pratique sportive.

Ce contenu a été publié par notre Ambassadeur Guillaume Klein (Coach personnel Expert nutrition sportive et santé / Spécialiste ultra endurance)

• Diplômé Nutriformation spécialisation en micronutrition et nutrithérapie
• Formé en nutrition sportive par l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach Ultra Trail formé par la Ligue Athlétisme Auvergne Rhône-Alpes
• Diététicien nutritionniste FC Metz groupe professionnel (depuis 2018)
• Diététicien nutritionniste FC Metz centre de formation (depuis 2019)
• Créateur de la méthode EPIC®

Passionné de sport, et athlète d’ultra endurance en course à pied et ultra cyclisme, Guillaume a pu tester sur lui-même les bienfaits d’un équilibre alimentaire au naturel, approprié à ses réels besoins, et d’un entraînement spécifique adapté. Guillaume apprécie les produits de qualité qui respectent les besoins nutritionnels du sportif, mais également d’un point de vue santé, une composition la plus naturelle possible.

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