Les bases de la nutrition sportive pour une performance optimale

Pour les triathlètes, cyclistes ou les coureurs débutant, il est parfois étonnant de voir à quel point il est utile de s'équiper d'une palette bien fournie en "outils nutritionnels". Eh bien, ne vous inquiétez plus. On va vous présenter les ingrédients recommandés pour des niveaux d'énergie optimaux et des performances maximales durant vos entraînements et vos compétitions. 

1) Créer un bon stock de Glucides

Pour faire simple, les glucides sont des sucres et des amidons qui alimentent notre corps comme l'essence alimente une voiture de course. Chaque gramme de glucides contient environ 4 calories de carburant. Tout comme une voiture de course stocke son carburant dans un réservoir, le corps humain lui stocke les glucides comme glycogène dans nos muscles et notre foie. Ces réserves de glycogène sont utilisées pour stabiliser les sucres sanguins et permettre une fonction musculaire optimale. Les coureurs qui équilibrent leurs repas avec 45 à 65% de glucides tout en répondant aux besoins quotidiens en énergie peuvent s'attendre à stocker environ 2 grammes (8 calories) de glycogène par kilo de muscle et environ 100 à 125 grammes (400-500 calories) dans le foie. Cette quantité de glycogène fournit l'énergie nécessaire pour faire tourner la machine pendant environ 2 heures à une intensité modérée, ce qui rend l'ajout de glucides nécessaires pendant les efforts à long terme afin d'éviter l'épuisement et la fatigue musculaire. C'est là que la nutrition sportive en terme d'apport glucidique devient intéressante. Elle pourra aider à maintenir les réserves en glycogène et éviter les coups de fatigue. 

De combien de glucides avons-nous besoin? 

Semaine de la course :

Si vous préparez une course qui dure plus de 3 heures, augmentez les réserves de glucides avant l'épreuve en incorporant 4 à 5 grammes de glucides naturels faciles à digérer (faible teneur en fibres) par kilo de muscle corporel chaque jour les 72 dernières heures avant le jour de la course. Un protocole de réserve unique d'une journée ou de 48 heures peut être efficace pour des courses plus courtes.

Des exemples  d'hydrates de carbone faciles à digérer sont des bretzels, des tartines de pain simples, des bananes, des pâtes blanches, du riz blanc, de la pomme de terre, des céréales à base de riz, des boissons sportives et des barres énergétiques.

Jour de la course :

Viser 100-150 grammes de glucides faciles à digérer (faible teneur en fibres) dans les 2-3 heures avant le début de la course. Assurez-vous d'avoir 1 heure de temps de digestion pour chaque consommation de 200-300 calories. Une collation idéale pré-course à consommer dans les 2 à 3 heures avant le début serait par exemple une tartine de pain avec un peu de  beurre de cacahuètes et de miel et quelques gorgées de boisson sportive.

Pendant la course :

Viser une consommation de glucides (en gramme) en fonction d' ¼ à 1/3 de votre poids corporel. Alimentez vous durant chaque heure d'entraînement ou en course au-delà de 45 à 90 minutes.

Par exemple, un coureur de 80kg devrait viser environ 45 à 60 grammes de glucides à chaque heure d'entraînement ou de course. Pour maximiser l'absorption des glucides dans les muscles et prolonger l'endurance, choisissez les produits dont les listes d'ingrédients incluent différents types de glucides. Les sources de glucides courantes utilisées dans les aliments sportifs comprennent de la maltodextrine, du glucose ou du dextrose, saccharose et fructose. Les produits communs utilisés le jour de la course incluent des boissons sportives, des gels énergétiques, et des barres énergétiques.

Post-Course :

Visez 50 à 100 grammes de glucides, de préférence sous forme liquide, à travers des boissons de récupération, pour favoriser la réhydratation ainsi que la réapparition des glucides, dès que possible après avoir fini une séance d'entraînement ou d'effort de course.

        
2) Consommer des protéines

En termes scientifiques, les protéines sont de grandes molécules complexes qui représentent 20% de notre poids corporel sous forme de muscle, d'os, de cartilage, de peau, ainsi que d'autres tissus et fluides corporels. Au cours de la digestion, les protéines sont décomposées en au moins 100 blocs chimiques individuels connus sous le nom d'acides aminés qui forment un petit bassin dans notre foie et sont utilisés pour créer du muscle, de la peau, des cheveux, des ongles, des yeux, des hormones, des enzymes, des anticorps et des nerfs. Certaines recherches ont révélé que l'inclusion de petites quantités de protéines pendant une activité prolongée peut aider à améliorer les performances en épargnant le glycogène musculaire et en facilitant l'absorption des liquides. Les protéines peuvent également aider à combler la faim qui se pose pendant des efforts plus longs. Faites attention à l'excès de protéines, car de grosses quantités ralentissent la vidange gastrique et peuvent précipiter la distribution d'éléments nutritifs dans l'intestin et provoquer un mal d'estomac, de la fatigue musculaire et des crampes.

De quelles protéines ont besoin les athlètes? 

En entrainement, on estime que les athlètes d'endurance nécessitent environ 0,5 à 0,75 gramme de protéines par kilo de masse corporelle maigre par jour. Par exemple, un homme de 80kg avec 10% de graisse corporelle porte une masse corporelle maigre d'environ 70kg et nécessite donc plus ou moins 80-120 grammes de protéines par jour.

Le jour de la course, inclure 10-20 grammes de protéines dans les 2-3 heures avant le début de la course pour aider à stabiliser les glycémies. Les sources communes de protéines pré-course comprennent le beurre d'arachide, le lait non gras ou le yogourt, les œufs et les barres énergétiques.

Pendant la course, si vous avez un parcours de course de plus de 4 heures, visez jusqu'à 5 grammes de protéines par heure. Les sources principales incluent les boissons sportives, les barres énergétiques, ainsi que les alternatives alimentaires complètes comme les sandwichs à la dinde et au beurre d'arachide. (Très américain, certes, mais plutôt pas mal!) 

Post-Course,  une prise de 10-20 grammes de protéines ingérées immédiatement après la course est suffisante pour engager la réparation musculaire et la fonction immunitaire post-effort. Les sources principales comprennent le lait, les boissons de récupération protéinées (whey protein).

3) À propos des électrolytes 

Le remplacement des électrolytes devient un élément déterminant dans les course d'endurance d'une durée supérieure à 1 heure, surtout lors de l'entraînement et de la course dans des conditions chaudes et humides. Les électrolytes principaux comprennent le sodium (généralement lié au chlorure), le potassium, le magnésium et le calcium. Ces électrolytes sont impliqués dans des activités métaboliques et sont essentiels à la fonction de toutes les cellules, y compris la fonction musculaire. Un déséquilibre électrolytique a révélé des symptômes similaires à ceux de la déshydratation : nausées, vomissements, faiblesses musculaires, crampes musculaires, tremblements musculaires, fatigue globale, respiration laborieuse, "épingles et aiguilles" et confusion.

Combien d'électrolytes les athlètes ont-ils besoin? 

Pré-course, les athlètes vulnérables aux crampes musculaires et à la fatigue ainsi que ceux qui font de la compétition peuvent bénéficier d'une augmentation de l'apport en sel dans les quelques jours précédant le jour de la course. Beaucoup d'options d'alimentation, telles que les bretzels, les boissons sportives, le pain et les céréales en comportent. De même, le matin de la course, le choix des sources de glucides plus salants, comme un pain salé, tout en sirotant une boisson sportive plutôt que de l'eau ordinaire peut être favorable pour le corps. Un apport supplémentaire en sel n'est pas recommandé pour les athlètes utilisant des médicaments contre la tension artérielle.

Pendant la course, viser 200-500 mg de sodium par bouteille d'eau consommée ainsi que de plus petites quantités de potassium, de magnésium et de calcium. Notez que trop de sodium peut conduire à des ballonnements. Assurez-vous de prendre en compte toutes vos sources, y compris les boissons sportives, les gels énergétiques des barres énergétique (20-210 mg par 3 pièces), des paquets de sel (~ 200 mg par paquet) et des capsules d'électrolyte (~100-200 mg par capsule).

Post-course, consommer une boisson sportive plutôt que de l'eau ordinaire, après la course, il facilitera la réhydratation optimale des muscles, y compris le remplacement des électrolytes perdus.

4) Buvez suffisamment ! 
Parce que l'eau sert de support à toute activité métabolique, contribue à lubrifier nos muscles et nos articulations, et maintient également notre température corporelle centrale en échec, le fait de ne pas absorber suffisamment de liquides pendant une longue période peut avoir un impact négatif dramatique sur la santé et les performances . Par conséquent, la détermination du taux de sueur et des besoins liquides en conséquence est extrêmement importante pour les athlètes. Pratiquez la pesée avant et après l'entraînement et buvez des liquides afin que pas plus de 2% de votre poids corporel ne soit perdus pendant les entrainements et la course.

Combien de litre faut-il boire ? 

Au quotidien, un homme de 70 kg nécessite environ 3L de liquide par jour.

En pré-course, il n'est pas rare de perdre 1-2% de votre poids en eau pendant la nuit. Malheureusement, ce niveau de déshydratation peut avoir des conséquences négatives importantes sur la performance. Assurez-vous de siroter de l'eau dans les 1 à 2 heures avant le début de la course. 

Pendant la course,  viser ½ à 1 litre par heure. Il est important de noter que la sur-hydratation, également connue sous le nom d'hyponatrémie, peut être tout aussi dangereuse que la déshydratation et est généralement causée par la consommation de liquides, en particulier l'eau, au-delà de ce que le corps peut absorber. Les symptômes cardinaux de la surhydratation comprennent l'urine claire, les maux de tête, les nausées, les vomissements et la confusion. Pour surveiller l'état d'hydratation, se peser avant et après la séance d'entraînement. L'objectif est de rester dans les 2% de votre poids pré-entraînement.

Post-course, si vous avez perdu plus de 2% de votre poids pré-entraînement pendant une séance d'entraînement ou une course, sirotez des liquides jusqu'à ce votre urine soit claire. On estime qu'il faut environ 1,5L  de liquide pour reconstituer 1 kg de poids corporel.

5) Ingrédient utile supplémentaire :  la caféine

La dose de caféine recommandée : 

Viser 100 à 300 mg de caféine (par exemple, 1 à 3 tasses de café) dans les 2-3 heures avant le début de la course et d'autres prises de 25 à 50 mg de caféine chaque heure durant la course. Évitez de consommer plus de 500 mg de caféine le jour de la course. Pour de meilleurs résultats, envisagez d'éliminer la caféine du régime en réduisant les doses peu à peu. 

Article inspiré de Infinit Custom Nutrition Blends